Među velikom listom sportskih dodataka potrebno je istaknuti kreatin čijim djelovanjem sport postaje efikasniji.
Sportisti početnici trebaju pažljivo pročitati sve nijanse upotrebe dodatnih dodataka. A također saznajte što je kreatin, čime se bavi i kako ga pravilno koristiti, tako da nema štete po zdravlje.
Šta je kreatin i čime se bavi?
Kreatin je supstanca koja se prirodno javlja i koju ljudsko tijelo proizvodi konzumiranjem hrane životinjskog porijekla.
Međutim, u mnogim slučajevima ova supstanca nije dovoljna, stoga je potrebno koristiti posebnu prehranu koja u svom sastavu sadrži kreatin.
Razlikuju se sljedeće osobine djelovanja aditiva:
- supstanca pospješuje stvaranje mišićnih vlakana, što dovodi do povećanja mišićne mase;
- očuvanje tečnosti u mišićnom tkivu koja je neophodna za transport hranljivih sastojaka;
- rast pokazatelja snage.
Konzumacija takve supstance omogućava tijelu da generira dodatnu energiju za povećanje tjelesne izdržljivosti.
Sportisti koji koriste ovu vrstu dodataka mogu trenirati mnogo duži period, dok mišići razvijaju dodatnu izdržljivost za naredne treninge.
Zašto trkačima treba kreatin?
Ljudima koji se bave sportovima poput trčanja, dodatak kreatina prvenstveno gradi izdržljivost.
Da bi putovali na velike udaljenosti, potrebne su masti i ugljikohidrati koji se dalje pretvaraju u energiju. Kreatin oslobađa energiju, što povećava izdržljivost mišićnih vlakana i omogućava vam dugotrajni trening.
Koji kreatin biste trebali odabrati za trčanje?
Izbor dodatka za trkače ovisi o osobnim željama pojedinca. Postoje dvije vrste supstanci koje se mogu koristiti za povećanje izdržljivosti mišića.
Prašak
Najčešće ga koriste sportisti, jer se kreatin u obliku praha brže otapa u ljudskom želucu. Željeni rezultat pojavljuje se u kratkom vremenu, što omogućava upotrebu supstance neposredno pre početka trke. Za upotrebu, trkači trebaju pripremiti posebne koktele miješajući prah sa tečnošću.
Kapsule
Upotreba dodatka u kapsulama mnogo je prikladnija od oblika praha, jer svaka kapsula sadrži potrebnu dozu. Ova vrsta supstance idealna je za ljude koji se sele na različita mjesta i nemoguće je pripremiti smjesu od praha.
Ova vrsta kreatina mnogo je učinkovitija nakon treninga, a u kapsulama je supstanca mnogo skuplja od praha. Da bi se dobio rezultat, kapsule se moraju uzimati s puno tekućine.
Upute za upotrebu kreatina
Supstanca se može koristiti na više načina. Kada birate kako ćete koristiti kreatin, morate shvatiti da dodatak može smanjiti prirodnu proizvodnju kreatina u tijelu.
Kreatin se koristi sljedećim metodama
Intenzivna metoda se koristi pred nadolazeće veliko opterećenje mišića:
- prvih 5-7 dana trkač konzumira 20 grama supstance tijekom cijelog dana, najčešće podijeljeno u 4 doze;
- u roku od 14 dana pojede se 10 grama supstance, podijeljeno u 2 doze prije i nakon treninga;
- trajanje prijema je 4 tjedna.
Postupna metoda se smatra najsigurnijom:
- upotreba supstanci traje 4-5 tjedana;
- osoba dnevno unosi 5 grama kreatina.
Za efikasniju upotrebu, dodatak se preporučuje konzumirati odmah nakon buđenja. Naredne doze konzumiraju se sa slatkim sokom.
Za trkače početnike postepeno građenje smatra se optimalnim. Ako trebate napraviti jednokratno veliko opterećenje, može se koristiti metoda opterećenja kreatinom.
Recenzije trkača
Kreatin koristim prije i poslije treninga. Odabrao sam supstancu u obliku praha po jeftinijoj cijeni, a učinak je puno bolji. Pomaže u intenzivnom trčanju, kao i u povećanju trajanja treninga.
Anton
Dodatak koristim dva puta dnevno, prvi put odmah nakon buđenja, rastvarajući dozu (5 grama) u 300 ml soka od grožđa. Drugi prijem nakon treninga. Tečnost sam odabrala sama, mnogi prijatelji radije koriste vodu s medom. Sve ovisi o ličnim željama.
Dmitrij
Više puta nailazio na forumima da je kreatin nezdrav. I sam redovno koristim supstancu, posebno ako je potrebno povećati izdržljivost prije trka.
Nema štete, glavni je uvjet pravilno koristiti dozu i ne povećavati vrijeme upotrebe samostalno. Takođe, upotreba supstance se ne preporučuje dugo i u nedostatku treninga, inače mogu nastati srčani problemi.
Sergej
Da bih povećao izdržljivost, pijem dodatak 1 put dnevno, 5 grama, mislim da je ova doza dovoljna za ovaj sport. Kada je komunicirao s prijateljima metodom opterećenja, rezultat je bio isti kod sportista koji su supstancu postepeno nakupljali u mišićnom tkivu.
Egor
Upotreba kreatina je najefikasnija za sprinterske trkače. Također je potrebno pojasniti da se upotreba napitaka od kave ne preporučuje osobama koje uzimaju poseban dodatak, jer će u suprotnom rezultat biti nula. I sama sam prolazila kroz ovo dok se nisam posavjetovala sa specijalistom.
Svjatoslav
Upotreba kreatina omogućava trkačima da povećaju izdržljivost i dugo treniraju povećanom brzinom.
Pravilna upotreba dodatka ne utječe na zdravlje osobe, ali stručnjaci kažu da se mogu pojaviti sljedeće nuspojave:
- kada se dodatak koristi duže od jednog mjeseca, mogu se pojaviti neugodni simptomi u koštanim tkivima;
- Dugotrajna upotreba dodatka u velikim količinama negativno utječe na stanje bubrega trkača.
Da bi dodatak bio samo koristan, prije njegove upotrebe morate se posavjetovati sa stručnjakom koji će vam pomoći u odabiru najoptimalnije metode upotrebe.
