Dužina trčanja za mršavljenje

Većina ljudi koji se odluče za trčanje pitaju se koliko vremena treba potrošiti na to da bi vježba bila korisna, a također i da vide rezultat. Prema profesionalnim trkačima, trenerima i stručnjacima za prehranu i zdravlje, nema definitivnog odgovora.

Sve zavisi od konkretnih ciljeva koje osoba teži, njene fizičke izdržljivosti, sportskog treninga, kao i snage volje i želje.

Međutim, svi trkači, od početnika do profesionalaca, trebali bi razumjeti kako pravilno započeti trening, koliko je vremena optimalno potrošiti na jednu lekciju, uzimajući u obzir sve čimbenike, kako bi se zadaci postigli, a ne na štetu zdravlja.

Koliko dugo treba trčati jedan dan?

Prema istraživanjima stručnjaka iz područja sporta, kao i prema riječima ljekara, optimalno je kada osoba dnevno provodi 30 do 60 minuta trčeći.

Međutim, takve vrijednosti mogu biti više ili malo manje, ovisno o:

• nivo fizičke spremnosti;

Ako osoba nikada prije nije trčala, i što je najvažnije, nije u dobroj fizičkoj formi, tada prve vježbe ne bi trebale prelaziti 5-10 minuta dnevno.

• dodijeljeni zadaci i ciljevi;
• dob trkača;
• hronične bolesti i bilo koje druge patologije;
• tjelesna težina.

S velikom tjelesnom težinom trčanje je teže, stoga je potrebno opterećenje povećavati pažljivo i postepeno.

Trčanje za zdravlje

Trčanje za zdravljem indicirano je za gotovo sve ljude, čak i za one koji imaju starost ili imaju bilo kakve bolesti.

Ljudima s patologijama optimalno vrijeme koje bi trebali potrošiti na trčanje određuju samo liječnici u saradnji sa sportskim instruktorima.

Generalno, ako osoba ne planira postavljati rekorde ili postizati visoke sportske rezultate, kao i postići značajan gubitak kilograma, tada mu je dovoljno odvojiti za trčanje 30 minuta dnevno, a to je potrebno učiniti:

• 3 do 4 puta nedeljno;
• isključivo na ulici;

Vježbanje u teretani na pokretnim trakama nije dovoljno dobro za vaše zdravlje.

• umjerenim tempom.

Za starije ljude je bolje trčati laganim tempom.

Ako su željeni ciljevi poboljšanje zdravlja, tada se takve vježbe preporučuju započeti hodanjem, postupno okrećući se trčanju.

Ispunjavanje svih gore navedenih zahtjeva, prema riječima ljekara, dovest će do:

• Poboljšanje srčane aktivnosti.
• Snižavanje nivoa holesterola.
• Povećani hemoglobin.
• Brže zasićenje svih ćelija kiseonikom.
• Jačanje imunološkog sistema.
• Usporavanje procesa starenja.

Ako su prvi treninzi teški i nema dovoljno fizičke snage za trčanje 30 minuta, tada morate prestati u trenutku kada to postane teško. Liječnici i treneri upozoravaju da trčanje zbog habanja neće poboljšati zdravlje, već, naprotiv, pogoršati zdravlje i može izazvati pogoršanje postojećih patologija.

Trčanje za atletske performanse

Da bi se postigli sportski rezultati, mora se uzeti u obzir nekoliko faktora:

• fizički trening;
• udaljenost koju sportaš na kraju namjerava prijeći;
• stepen njegove izdržljivosti.

U slučaju kada je osoba trenirani sportista i više puta je učestvovala u maratonima, i što je najvažnije, planira trčati na duge staze, tada joj se preporučuje da pređe 65 - 70 kilometara nedeljno.

Ispada da trebate pretrčati 10 kilometara za jedan dan.

Štoviše, preporučuje se pokretanje:

• u jutarnjim satima, optimalno, od 6 do 11 sati;
• umjerenim tempom;
• Bez zaustavljanja;
• unaprijed odabranom i promišljenom rutom.

Profesionalni sportisti koji učestvuju u dnevnim trkama ili trčećim maratonima od 40-50 kilometara trče 600-900 kilometara mjesečno.

U slučaju kada osoba namjerava prijeći udaljenost od 10-15 kilometara, a ne pripada profesionalnim sportašima, tada joj je dovoljno trčati 3-5 kilometara dnevno.

Trčanje za mršavljenje

Ako imate prekomjernu težinu, liječnici često preporučuju trčanje.

Da biste smršavjeli, na takve treninge trebate provesti 20-30 minuta dnevno, a sve treba raditi prema jasnoj shemi:

• trku započnite preliminarnim zagrijavanjem;

U zagrijavanje je poželjno uključiti zavoje, zamahe, plitke čučnjeve, kao i skakanje na mjestu.

• nakon zagrijavanja, trebali biste hodati 1 - 1,5 minute, a zatim preći na umjereno trčanje;
• na kraju lekcije, hodajte ponovo 1,5 - 2 minute.

Dozvoljeno je potrošiti 5 - 10 minuta za prve seanse s velikom težinom.

Pored toga, ako osoba slijedi cilj gubitka kilograma, tada joj trebaju:

• nosite ga na trening 3 - 4 puta nedeljno;
• trčanje u isto vrijeme;
• sastaviti dijetu sa nutricionistom;
• stanite na vagu jednom nedeljno;
• nosite posebnu odjeću, poput termalnog odijela, zbog čega se više znojite i, kao rezultat toga, gubite kilograme.

Nutricionisti i treneri preporučuju svim osobama s viškom kilograma da vode dnevnik u koji će bilježiti količinu vremena provedenog u trčanju, tjelesnu težinu i dnevno konzumiranu hranu.

Kako da odaberem mjesto za trčanje i odjeću?

Na uspješno postizanje postavljenih rezultata utječe mjesto na kojem će osoba trčati, kao i odjeća.

Profesionalni sportisti i treneri preporučuju trčanje:

• u parkovima;
• na sportskim stadionima;
• na posebno određenim mestima;
• izvan grada.

Glavno je da na odabranom mjestu:

• nije bilo automobila i velike gužve ljudi;
• bila je ravna cesta, po mogućnosti asfalt;
• u blizini su bile klupe.

Posljednja stvar bitna je za neprofesionalne trkače, kao i ljude s prekomjernom težinom. U slučaju da se osjećaju loše ili su jako umorni, imat će priliku sjesti na klupu i malo se odmoriti.

Odvojena uloga daje se izboru odjeće.

Prema mišljenju stručnjaka iz područja zdravlja i sporta, za trčanje je preporučljivo odabrati:

Trenirka koja:

• prikladno za sezonu;
• odgovara veličini;
• napravljeno od prirodnih i prozračnih materijala;
• nigdje ne ometa kretanje i ne trlja se.

Ako nema trenerke, onda je dozvoljeno trčanje u udobnim hlačama ili kratkim hlačama, kao i majici. Ako je hladno, onda odjenite džemper i sako odozgo, sve dok je lagan i ne dug.

Patike koje:

• odgovara veličini;
• ne ometaju kretanje;
• pluća.

Također je važno da se noge ne znoje u patikama, a čak ni nakon dugih trčanja nigdje nema žuljeva.

Sportska kapa ili narukvica.

Izlazak na trening bez kape, posebno u hladnoj sezoni, je opasan. Veliki su rizici da će osoba nakon takvih utrka imati groznicu, bolove u ušima, pa čak i osjetiti bol u području glave.

Kontraindikacije za trčanje

Ne mogu svi trčati, čak ni laganim tempom i na kratkim udaljenostima.

Liječnici toplo preporučuju odustajanje od takve fizičke aktivnosti ako osoba ima:

1. Visok pritisak.
2. Vrtoglavica, slabost ili potamnjenje pred očima.
3. Gripa ili prehlada.
4. Problemi sa mišićno-koštanim sistemom.
5. Trudnoća.
6. Prijelomi udova.
7. Bolesti srca.

Samo liječnik može nedvosmisleno odgovoriti da li ići na trčanje ili ne. Čak i prisustvo bilo kakvih patologija često nije razlog za odbijanje takvog treninga, samo će u ovom slučaju biti odabrana pojedinačna metoda i propisane dodatne preporuke, na primjer, trčanje ne više od 5 minuta dnevno laganim tempom.

Recenzije trkača

Prije tri mjeseca postavila sam si jasan cilj - doći do cilja u trci od petnaest kilometara. Da bih to učinio, trčao sam 10-12 kilometara četiri puta sedmično i to od 7 ujutro. Osim toga, išao sam u teretanu, gdje sam vježbao snagu, a također sam pratio prehranu, uglavnom jedući više proteina i voća. Sada se osjećam odlično i spreman za pobjedu.

Anton, 25 godina, Bryansk

Od svoje mladosti imam prekomjernu tjelesnu težinu, a posljednjih godina dobila sam još više kilograma. Zajedno sa suprugom odlučili smo trčati, on je za zdravlje, a ja, kako bih bacio barem 8 - 10 kilograma. Već 2,5 mjeseca trčimo svako jutro tri puta sedmično u parku pored naše kuće.

U početku sam mogao trčati 2-3 minute i glava mi se počela vrtjeti. Sada mogu lako trčati 20 minuta laganim tempom i čak dobiti veliko zadovoljstvo od toga. Kao rezultat, težina je počela opadati, a opće zdravstveno stanje se znatno poboljšalo.

Tamara, 51, Čeljabinsk

Uvjeren sam da je trčanje najbolji sport koji vam omogućava da uvijek budete u izvrsnoj fizičkoj formi, brzo izgubite kilograme i poboljšate zdravlje. Trčim tri puta sedmično i radim to po skoro svakom vremenu.

Maria, 29 godina, Samara

Imam 101 kilogram i moja težina se neprestano povećava. Ljekari su na dijeti i propisali trčanje 4 puta tjedno. U početku mi je bilo teško čak i pješačiti 1 - 1,5 kilometara, ali nakon mjesec dana redovnog vježbanja počeo sam trčati 20 minuta dnevno, i što je najvažnije, težina je počela smanjivati.

Nikolay, 43, Voronezh

Trčanje je najbolji način za jačanje mišića, poboljšanje ukupne dobrobiti i mršavljenje. Tri mjeseca sam redovito trčao 25 ​​minuta dnevno i kao rezultat toga smršavio sam 11 kilograma.

Olga, 33, Moskva

Redovno trčanje, izvedeno prema svim pravilima, kao i pod nadzorom ljekara i trenera, može ojačati mišiće, poboljšati zdravlje i smanjiti težinu. Glavna stvar je ne započeti trčanje bez prethodnog savjetovanja sa stručnjacima i postepeno povećavati opterećenje.

Blitz - savjeti:

• vježbajte samo u udobnoj odjeći i obući;
• ne trčite ako vani ima mraza, kiše ili jakog vjetra;
• ako se osjećate loše, vrijedi odgoditi lekciju za neki drugi dan.

Pogledajte video: Metodika trčanja (Juli 2025).