Postoji mnogo načina kako dovesti svoje tijelo u formu: prehrana, kondicija, trčanje, droga. Jedno od popularnih područja fitnesa postao je sistem Tabata. Ako trebate brzo smršavjeti, ovi su treninzi vrlo pogodni.
Šta je Tabata trening?
Ove kratke vježbe su visokog intenziteta. Efikasna obuka se izvodi za minimalno vrijeme.
Izgleda ovako:
- maksimalno moguće opterećenje daje se za 20 sekundi,
- 10 - za odmor
- ciklus se ponavlja 8 puta.
Vježbe se rade energično, za 4 minute trebate dati sve od sebe. Trebalo bi biti nekoliko rundi s odmorom od 1-2 minute.
Po čemu se tabata razlikuje od kardio?
Kardio je opterećenje koje se javlja pod utjecajem kisika (aerobno), trenira kardiovaskularni sistem. Tijekom energičnog treninga Tabata, tijelo više nema dovoljno kisika i prelazi u zonu bez kisika (anaerobno).
U ovom trenutku dolazi do sagorijevanja masti:
- kardio trening jača kardiovaskularni sistem;
- anaerobni - djeluju direktno na mišiće.
Stoga kombinacija kardio i anaerobne aktivnosti u tabati pomaže u jačanju srca i poboljšanju tonusa mišića.
Prednosti Tabate
Sistemski trening ima mnogo prednosti.
Vježbanjem prema pravilima možete dobiti zategnuto tijelo, sagorijevaju se masti, grade mišići:
- ne treba puno vremena, ali može se dodijeliti 20 minuta;
- efikasno pomaže sagorijevanju masti i izgradnji mišića;
- kombinacija anaerobnih i aerobnih pokreta jača sve tjelesne sisteme;
- potrebno je malo prostora;
- nije potrebna oprema: radite sa vlastitim tijelom;
- maksimalna potrošnja energije;
- metabolizam se povećava;
- dolazi do oslobađanja hormona rasta u krvi, što doprinosi gubitku kilograma.
Nakon treninga, tabata aktivno sagorijeva masti još 48 sati. Tijekom lekcija tijelo se zacjeljuje, poboljšava zdravstveno stanje i figura se postepeno transformira.
Kontraindikacije za nastavu
Ne mogu svi raditi sistem Tabata. Da biste započeli trening, trebali biste biti sigurni da nema kontraindikacija.
Ko ne može:
- osobe sa srčanim bolestima;
- sa niskom izdržljivošću;
- nikada se nije bavio fizičkom aktivnošću;
- ljudi sa bolestima zglobova;
- sa hipertenzijom;
- sa slabim vestibularnim aparatom;
- sjedi na dijeti s malo ugljikohidrata i mono.
Kako pravilno raditi treninge Tabata?
Učestalost, trajanje i vežbanje.
Koliko traje učenje?
Jedan ciklus sastoji se od osam vježbi od 20 sekundi i 10 odmora. Ukupno će vježbanje trajati 15-25 minuta, ovisno o broju pristupa. Možda 40-50 minuta. Možete trenirati u bilo koje doba dana, nepoželjno je prije spavanja i neposredno nakon jela.
Koliko često vježbate?
Zavisi od cilja kojem student teži:
- Za gubitak kilograma tjedno preporučuje se vježbati 3-5 puta po 15-30 minuta ili 2-3 puta duže - 40-50 minuta. Ne preporučuje se svakodnevni trening. Telu je potreban oporavak.
- Kao trening koji podržava formu ili kao dodatak vježbama snage, dva puta je potrebno 15-30 minuta.
Mogu li se koristiti iste vježbe?
Možete ponoviti jednu ili nekoliko vježbi za različite mišićne skupine. Ali kada se koristi jedna vrsta pokreta, efikasnost vježbi opada, jer se mišići naviknu na opterećenje.
Ispravno je izmjenjivati vježbe i izvoditi isti trening najviše tri puta. Također vrijedi promijeniti redoslijed pojedinačnih pokreta.
Otprilike ovim redoslijedom:
- 1. tjedan: sklekovi, daske, trčanje, koljena, skokovi
- 2. tjedan: Burpee vježba, trčanje daskom, skakanje, čučanj;
- 3. tjedan: ravni iskoraci, čučnjevi, vježbe trčanja s preklapanjem potkoljenice, burpei;
- 4. tjedan: Trčanje s podignutim koljenima, sklekovi, skakanje, sumo čučnjevi.
Možete se povremeno vraćati starim vježbama, ali redovito umetajte nove i izmjenjujte redoslijed.
Program obuke Tabata
Čučnjevi
Jedna od najčešćih vježbi u Tabati. Cilj im je ojačati bokove i zadnjicu, jer ti dijelovi tijela najčešće žene žele učiniti privlačnim. Pokreti se mogu izvoditi vlastitom tjelesnom težinom ili tegovima - bučicama, utegom na ramenima i gornjim dijelovima leđa, ali ne smiju biti teški.
Tehnika izvođenja:
- uspraviti se;
- raširite noge u širini ramena;
- spustite ruke prema dolje (ako nemate mrenu) ili se držite ravno ispred sebe;
- vratiti stražnjicu;
- savijajući koljena, spuštajte se dok vam kukovi ne budu jasno paralelni s podom.
Nakon toga brzo ustanite i ponovite još nekoliko puta, možete mahati u taktu čučnjeva da biste rukama povećavali brzinu naprijed-natrag.
Možete čučati široko raširenih nogu uz bok, paralelno. U tom slučaju možete držati ruke ispred sebe ili u njima držati bučice.
Čučnjevi se mogu efikasno kombinirati s iskakanjem - s nogama u širini ramena, sjednite i iskočite iz čučnja.
Lunges
Idealna vježba za rad prednjeg i stražnjeg dijela bedara, zadnjice, što će ih učiniti čvrstim i zategnutim. Postoji nekoliko vrsta iskoraka: ravni, bočni, leđni, poprečni.
Ali važno je slijediti ispravnu tehniku:
- leđa ravno;
- stopala trebaju biti paralelna jedno drugom i malo šira od bokova;
- uvući stomak;
- lagano savijte koljena;
- zakoračite daleko naprijed i sjednite pod pravim kutom u koljenu tako da ne strši dalje od nožnog prsta;
- stražnja noga ne smije dodirivati pod;
- ustanite, oslonjeni na stopalo ispred.
Bočni ispadi
Izvodite iz stojećeg položaja:
- zakoračiti u stranu;
- čučnite do paralele bedra i poda;
- vratite se u prvobitni položaj.
Možete uzeti bučice u ruke, na iskorak, podižući ih trzajem do ramena ili laganom mrenom na ramenima - to će povećati efikasnost treninga.
Makaze
Radit će na trbuhu, bokovima i glutealnim mišićima. Radi se ležeći. Noge su podignute za 45 stepeni od poda i brzo spojene i uzgojene i ukrštene među sobom. Ruke se stavljaju ispod zadnjice, a glava treba biti malo podignuta, a lopatice ostaviti na podu.
Podizanje koljena
Koljena se brzo podižu naizmjenično što je više moguće. Izvodi se energično dvadeset sekundi.
Trčanje iz sklonog položaja
- lezite na trbuhu;
- podignite se rukama do šanka;
- izvodite pokrete trčanja povlačeći koljena što je moguće bliže grudima;
- moguće je smanjiti i produžiti noge u skoku.
Podizanje karlice ili mosta
Vježba će poboljšati gluteus i prednji dio bedara.
Radi se u slijedećem slijedu:
- lezite na leđima;
- savijte koljena, stopala na podu;
- dok udišete, podignite karlicu što je više moguće, naprežući kukove;
- zadržati se na najvišoj tački;
- potonite na pod.
Pored ovih vježbi, druge se koriste i u tabati: skakanje, sklekovi, burpee. Važno je sve raditi brzim tempom.
Lekcija započinje zagrijavanjem od 5-10 minuta, a završava zastojem. Za to se rade vježbe za zagrijavanje mišića:
- zamahnite rukama;
- padine;
- rotacija karlice;
- okretanje glave;
- trčanje na mjestu;
- skakanje.
Recenzije treninga
Trening dobro razvija izdržljivost. U početku se čini nemogućim izdržati ova intenzivna 4 minuta. Ali s vremenom se naviknete, pa čak ispadne da produžite vrijeme treninga. Pomaže u savršenom mršavljenju, prikladno je - to možete učiniti kod kuće. Ali ne zaboravite da se zagrijete prije vježbanja.
Olesya, 33 godine
Veoma intenzivan trening. Nije odgovarao. Pokušavao sam učiti dvije sedmice, nisam imao vremena za mršavljenje, ali bio sam jako umoran, jednostavno nisam imao snage. Vjerovatno nema izdržljivosti.
Tatiana, 37 godina
Uvijek sam se malo bavio sportom. Nakon porođaja dobila sam dodatnih 12 kg. Nekoliko mjeseci pokušavao sam smršavjeti, ali nije išlo baš najbolje. Naišao sam na poziv za grupni trening po sistemu Tabata. Uvučen. Naravno, vrlo je intenzivan, ali efikasan. Efekat postoji. Tri mjeseca - 8 kg. Ali i hranu je trebalo ispraviti.
Larisa, 34
Odavno želim poboljšati formu, napumpati mišiće. Prijavila sam se za trening Tabata. Učio sam 4 puta nedeljno po 20 minuta. Rezultat je zategnuto tijelo, smanjenje volumena za dva mjeseca za 5 cm i minus 6 kg.
Polina, 30 godina
Tabata je za mene vrlo naporan trening. Pokušavao sam da učim par nedelja, mislio sam da ću se naviknuti. Ali nije uspjelo. Vjerovatno nije za mene. Vratio sam se svom uobičajenom kardio.
Renata, 29 godina
Trening Tabata učinkovit je trening za sagorijevanje masti i poboljšanje oblika tijela. Ali opterećenje treba povećavati postepeno. Metoda nije pogodna za sve. Za ljude koji nisu spremni, s kontraindikacijama i velikom prekomjernom težinom, bolje je pronaći druge načine tjelesne aktivnosti.
