Jednostavne vježbe istezanja poznate su još od časova tjelesnog odgoja. Većina početnika sportaša radije ne provodi dodatnih 20 minuta u teretani, ne shvaćajući zapravo koliko je dobro istezanje korisno za cijelo tijelo.
Ovo je jedna od vrsta gimnastike koja vam daje priliku da razvijete skladno tijelo s lijepim reljefima i pravilnim držanjem tijela.
Istezanje - šta daje?
Vježbe istezanja ili istezanja dizajnirane su za razvoj fleksibilnosti zglobova i poboljšanje njihove pokretljivosti. Redovne vježbe pomoći će razviti sve mišićne skupine, ublažiti napetost, vratiti lakoću, fleksibilnost i okretnost tijelu. Ali to nije sve dobro! Šta tačno pruža istezanje i je li toliko važno?
Poboljšanje protoka krvi u mišićima
Aktivni pokreti velike amplitude podstiču protok krvi u mišićima i unutrašnjim organima. Oksigenirana krv brže prenosi hranljive sastojke, a proizvodi razgradnje se brže uklanjaju, uključujući i mliječnu kiselinu. Istezanje olakšava sportašima oporavak od povreda i uganuća.
Sticanje naboja vedrine
Aktivno vježbanje i pozitivan stav prema budućim rezultatima pomažu u ublažavanju stresa i bolova nakon napornog treninga. Ako je trening produktivan, a rezultati ne prestaju biti ugodni, tada će se povećati unutarnja rezerva energije.
Stalna nastava neće biti na teretu, svakodnevne aktivnosti će biti lakše, a postojat će želja za učenjem još više.
Suspenzija procesa mišićne atrofije
U odrasloj dobi najčešći uzroci ozljeda su oštećena fleksibilnost i pokretljivost zglobova. Da biste to spriječili, morate se redovito istezati, povećavajući opterećenje. Nužno je nakon vježbanja raditi istezanje kako biste istegnuli mišićna vlakna i dugo zadržali tijelo u dobroj formi.
Sprječavanje ozljeda
Nije tajna da nakon treninga mišići postaju ne samo snažni i istaknuti, već i elastični. Redovno istezanje pomoći će u razvoju fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova. Čak i neuspješan pad ili oštro dizanje tegova proći će bez puknuća ligamenata i iščašenja zglobova.
Osjećaj ravnoteže, poboljšana fleksibilnost
Statičko istezanje razvija koordinaciju, pomaže da osjetite svoje tijelo i naučite kako ga kontrolirati. Povećanje elastičnosti mišića daje tijelu osjećaj lakoće, pokreti postaju graciozni, glatki, precizni.
Također, postoji novi potencijal za trening u zatvorenom, dok trčanjem postaje lakše savladati planinski teren ili neasfaltirane ceste.
Genitourinarno zdravlje, poboljšani libido
Većina sportskog opterećenja uključuje štampu, mišiće karlice. Izmjereno disanje, statičke vježbe s opterećenjem donjeg dijela tijela stimuliraju protok krvi u karlične organe i povećavaju libido. To će pomoći da se izbjegnu problemi ne samo u intimnoj sferi, već i da se poboljša genitourinarni sistem.
Učinak sagorijevanja masti
Ako postoje oni koji misle da statičke vježbe ne donose nikakav efekt, onda su duboko u zabludi. Pravilno izgrađena sesija istezanja daje ravnomjerno opterećenje cijelom tijelu. Iako izvana ne izgleda kao aktivna aktivnost sagorijevanja masti, više od polovine vježbi neće biti pogodno za početnike.
Glatko disanje, dugotrajna fiksacija u jednom položaju pomažu sagorijevanju onoliko kalorija koliko pilates, trčanje i joga.
Poboljšano raspoloženje, tonus i samopoštovanje
Skladno sklopljeno tijelo, koje će drugi cijeniti, postat će ugodan bonus redovnim istezanjem. Više neće biti sramota svlačiti se na plaži, u teretani ili samo ljeti. Naprotiv, zategnuta figura, ugodno olakšanje, lagani pokreti garantuju niz komplimenata.
Istezanje je posebno korisno za žene nakon porođaja: pomoći će zatezanju opuštene kože, brzom povratku u prijašnji oblik. Stresne situacije bit će lakše, tijelo više neće kvariti s oštrim povećanjem opterećenja, hormonska pozadina će se stabilizirati.
Kako pravilno napraviti istezanje?
Prije nego što započnete izvoditi set vježbi, morate se upoznati s pravilima, kršeći koja nećete moći postići trajni pozitivan rezultat:
- Istezanje se vrši na zagrijanim mišićima, odnosno nakon glavnog treninga. To se posebno odnosi na trening snage, trčanje, kondiciju.
- Nije potrebno naprezati mišiće, vući ih s najvećom amplitudom. Ovo neće postići najbrži rezultat, ali povrede su 100%.
- U jednom položaju trebate se zadržati oko minutu. Za početnike se vrijeme može smanjiti za trećinu, ali u svakoj pozi trebate težiti minutu.
- Fokusirajte se na senzacije. Ako postoji krckanje, oštar bol, konvulzije, tada je potrebno hitno prekinuti nastavu.
- Dajte ravnomjerno opterećenje svakoj mišićnoj grupi. Ne biste trebali ponoviti 5 ponavljanja na desnoj nozi i 3. Bolje je revidirati program i prilagoditi ga vašim mogućnostima.
- Ako istezanje zauzima posebno mjesto u rasporedu časova, tada cjelovit trening ne smije biti kraći od 40-50 minuta. U slučaju kada je u pitanju samo nekoliko vježbi za fleksibilnost nakon treninga snage, tada se vrijeme smanjuje na 20 minuta.
- Trebate zagrijati tijelo od vrha do dna: prvo vrat, ramena, ruke, zatim tisak, a na samom kraju - noge.
Skup vježbi istezanja
Istezanje vrata maternice
Vježba 1.
- Udobno je ustati, obuhvatiti glavu lijevom rukom tako da prsti dodiruju desno uho.
- Povucite glavu udesno, zaključajte u položaj na 15 sekundi.
- Promijenite ruku radeći isto, samo što lijeva ruka dodirne desno uho.
- Ponovite 2 puta za svaku stranu.
Vježba 2.
- Stojeći, sklopite ruke u bravu na potiljku.
- Glavu malo nagnite prema naprijed tako da vam brada seže do grudi.
- Potrebno je opteretiti stražnju cervikalnu regiju kako biste osjetili kako se mišići naprežu.
- Zadržavanje 15 sek
Istezanje ruku i ramenog pojasa
Vježba 1
- Stavite noge u širinu ramena, podignite lijevu ruku prema gore.
- Desnom rukom uzmite lakat lijevom i lagano nagnite torzo udesno da osjetite napetost u ramenima.
- Učvrstite u ovom položaju 20 - 30 sekundi.
- Ponovite za drugu ruku.
Vježba 2
- Stopala u širini ramena, ruke iza leđa zaključane su u bravu.
- Nagnite se naprijed s ravnim leđima i savijenim koljenima, dok ruke podignite.
- Pričvrstite na dnu 15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite 3-5 puta.
- Ova vježba daje puna opterećenja na leđima, ramenima, zglobovima. To je potrebno učiniti bez naglih trzaja, leđa uvijek trebaju ostati ravna.
Vježba # 3
- Stanite tako da koljena i dlanovi počivaju na podu.
- Savijte leđa u luku, popravite 10-15 sekundi. Disanje treba ostati ravnomjerno.
- Ispravite leđa, odmorite se 10 sekundi.
- Ponovite do 10 serija.
Istezanje za štampu
Vježba 1
- Lezite potrbuške, nogama uspravnim uz tijelo.
- Savijte ruke pod uglom od 90.
- Glatko se podižite dok ne osjetite snažnu napetost u trbušnim mišićima.
- Zadržite 30 sekundi u maksimalno mogućem položaju, odmorite se 10 sekundi.
- Ponovite do 10 puta, ovisno o nivou kondicije.
Vježba 2
- Kleknite na strunjaču, podignite ruke.
- Glatko se savijte natrag do najveće moguće amplitude.
- Zadržite 10-15 sekundi da osjetite kako rade svi mišići preše i leđa.
- Vratite se na prethodni položaj. Ponovite do 5-8 puta.
Istezanje nogu
Vježba 1
- Lezite na trbuh, opustite se, savijte noge tako da pete budu blizu zadnjice.
- Otkinuti desnu nogu s poda i povući koljeno do ramena bez naglih trzaja.
- Kada je koljeno što bliže bradi, zadržite se 20 sekundi.
- Ponovite isti niz za lijevu nogu.
Vježba 2
- Ustani uspravno. Savijte lijevo koljeno i povucite petu do zadnjice.
- Druga ruka se može uravnotežiti kako ne bi pala.
- U ovom položaju potrebno je zadržati se do 20-30 sekundi.
- Da biste stavili veći stres na prednji dio bedra, možete malo povući zdjelicu prema naprijed.
- Uradite isto sa drugom nogom. Ponovite 5 puta.
Vježba # 3
- Sjedeći na podu, spojite pete, čvrsto ih pritisnite na pod.
- Dlanovi su čvrsto omotani oko stopala, a laktovi oslonjeni na koljena.
- Držeći leđa uspravna, lagano se nagnite prema naprijed i istovremeno laktovima pritisnite na koljena.
- Ako je moguće, ostanite 30-40 sekundi da biste snažno opteretili leđa, unutrašnjost bedra.
- Ponavljanja treba raditi na osnovu nivoa fizičke spremnosti.
Vježba 4
- Udobno je sjediti na podu, leđa su ravna, noge su ispružene prema naprijed.
- Polako se saginjajte, pokušajte dohvatiti čarape vrhovima prstiju i ako je moguće, uhvatite se za noge.
- Zadržite se u pozi 15-20 sekundi, ali ne više od minute, vratite se u početni položaj.
- Ponovite do 5 puta.
Vježba 5
- Stanite na strunjaču, sklopite noge, leđa su vam ravna.
- Glatko spuštajte prema naprijed dok nožni prsti ne dodirnu nožne prste.
- Zamrznite 30 sekundi Ponovite po želji.
- Vježba pruža izvrsno opterećenje za najveće mišićne skupine.
Vježba 6
- Sjedeći na podu, raširite noge što je moguće dalje.
- Proljetnijim pokretima pokušajte doći do palca desne noge.
- Za vrijeme savijanja koljeno treba biti blago savijeno, trup okrenut tako da je desno koljeno u nivou središta grudi.
- Promenite nogu i ponovite sve isto.
- Ponovite 10 nagiba za svaku nogu.
Istezanje je jedinstveni ključ izvrsne fizičke forme, što daje prednost u sportu, povećava samopouzdanje i snagu, što će biti značajan plus u odnosima s drugima.
Pored svog lijepog izgleda, blagotvorno djeluje na održavanje pravilnog funkcioniranja unutarnjih organa, pomaže u širenju opsega pokreta i diverzifikaciji procesa treninga. Lijepo, fleksibilno tijelo, pokretni zglobovi dugo će sačuvati mladost, a nevjerovatni naboj živahnosti daje snagu novim sportskim dostignućima.