Mnogi ljudi sada trče, neki to rade radi promocije zdravlja, drugi samo žele smršavjeti ili odati počast modi. U svakom slučaju, to sada nije toliko važno.
Problem je u tome što mnogi, posebno trkači početnici, ne shvaćaju koliko je važno nadgledati disanje dok trčite. A ponekad puno toga ovisi o tome. Stoga, hajde da danas razgovaramo o tome konkretnije.
Zašto je važno pratiti disanje dok trčite?
Pravilno disanje je bitan aspekt svake fizičke aktivnosti. Ako tijelo nije dovoljno opskrbljeno kisikom, započinje samodostatan proces - anaerobna glikoliza (razgradnja glukoze, krajnji produkt mliječne kiseline).
Ovo smanjuje izdržljivost, efikasnost samog treninga, a takođe i:
- smanjit će opterećenje na svim vitalnim ljudskim sustavima, posebno na kardiovaskularnim;
- povećat će protok kisika u mozak i druge organe;
- može povećati trajanje trčanja;
- smanjiti faktor stresa trčanja;
- optimizira rezervne resurse tijela;
- značajno će smanjiti pritisak na zglobove i mišiće;
- dat će lavovski udio energije.
Ispravno disanje tokom trčanja
Još u djetinjstvu, na časovima tjelesnog, djecu su učili da uglavnom dišu na nos. Ili udahnite kroz nosne kanale, izdahnite kroz usta, ali to je u izuzetnim slučajevima.
Dugo vremena niko nije ni pokušao osporiti ovu činjenicu. Ali praktično iskustvo današnjih trkača pokazuje da su potrebe tijela potpuno različite. A ponekad čak i sportašu nedostaje jedan nos tokom trčanja.
To je zbog činjenice da tijelo troši više kisika dok trči. Teško je precijeniti važnost kiseonika u metabolizmu, pretvarajući ga u energiju.
Nosni prolazi su preuski i stoga značajno odgađaju njihov ulazak. Kao rezultat, izazivamo nedostatak kisika u krvi, a da toga nismo svjesni. Mešovito disanje je idealno. Morate odjednom disati na usta i nos.
To će vam pomoći u potpunosti ispuniti pluća svježim zrakom. Ako započne pojačana salivacija, potrebno je smanjiti opterećenje i osigurati obnavljanje respiratornog ritma.
Ovo je simptom da osoba nepravilno diše. Ako se neko boji prehlade zimi, trčanja s otvorenim ustima, koristite jednostavnu i efikasnu tehniku: mentalno izgovorite slovo "l".
Disanje na usta
Disanje prvenstveno na usta može štetiti zdravlju. Dok trči, ljudski respiratorni sistem nije zaštićen od različitih mikroba i bakterija. To može postati predisponirajući faktor za razvoj mnogih bolesti.
No, teško je osporiti prednosti oralnog disanja:
- punjenje pluća je brže;
- velika je frekvencija udisaja.
Disanje iz trbuha, a ne iz prsa
Početnici i profesionalci dišu dok trče na dva načina: prsima, trbuhom. Svakim udisanjem želuca mišići se šire i podižu prsa, dodaju im volumen. Ako stalno dišete iz trbuha, s vremenom će vam omogućiti da udišete mnogo veću količinu zraka. U skladu s tim, mišići će dobiti puno više kiseonika.
Grudno disanje ima značajan nedostatak. Interkostalni mišići su malih dimenzija i zbog toga se brže zamaraju. Čovjek će osjetiti očigledan nedostatak životvornog zraka puno ranije nego, na primjer, kada diše dijafragmom. Zaključujemo da je potrebno trenirati disanje trbuhom, to je prirodnije.
Prva vježba se izvodi ležeći na leđima:
- zadržati zrak;
- dok gledate trbuh, udahnite mirno, ali duboko;
- dok izdišete, uvucite stomak;
- disati istodobno s oba organa.
Druga vježba:
- stavi knjigu na trbuh;
- usisati zrak nosem;
- pobrinite se da knjiga raste i pada u dahu.
Na teškim rutama udahnite kroz nos i izdahnite s malo otvorenim ustima uz malo napora. Potrebno je disati trbuhom uvijek i svugdje: dok trčite, na poslu, kod kuće.
Ne treba zadržavati dah
Kvarovi se javljaju zbog zadržavanja daha. To se ne smije raditi, jer će biti nemoguće dovršiti puni niz, dolazi do hipoksije unutarnjih organa. To negativno utiče na zdravlje.
Da ne bi došlo do nedostatka kisika, zabranjeno je razgovarati dok trčite. Pijte u pokretu, pijte, idite na brzi korak. Odgodite razgovor za kasnije. Ne možete izvršiti neselektivno udisanje i izdisanje.
Osnovna pravila tokom izvođenja:
- frekvencija;
- dubina;
- ritam.
Ritam i frekvencija
Trčanju je potreban ritam, u teoriji je to individualno, za svaku osobu. Ritam se može mijenjati i prilagođavati vašim mogućnostima. Empirijski povećajte trajanje trčanja, povećajte njegovu efikasnost. Ritam se meri prema fazi trčanja i intenzitetu fizičke aktivnosti.
Najčešća opcija trčanja je 45 ciklusa u minuti. Primijenite šemu 2–2. Prvo napravite dva koraka za 1 udah sa svakom nogom, dva koraka za izdah. Ovaj dijagram je prikazan na velikoj većini udaljenosti. Na teškoj stazi izvedite 60 ciklusa. Maratonci slijede ritam 2-1, odnosno dva koraka po dah, jedan korak po dah.
Obučeni mogu isprobati ritam od 1-2 tone. Jedan korak udahne, dva izdahnu. Preporučljivo je ne povećavati ukupnu frekvenciju, već prilagoditi količinu zraka zbog dubine.
Kada trčite polako, koristite ritam 3–3. To je posebno dobro za početnike koji nisu imali vremena pronaći potreban nivo intenziteta vježbanja. Uvijek treba disati odmjereno i ritmično.
Izdah je kraći od udisaja.
Neki trkači izdahnu znatno kraće od udisaja, ali to je pogrešna odluka.
Uzimajući u obzir našu fiziologiju, naprotiv, udisanje nužno mora biti kraće od izdisaja:
- udah - jedan korak;
- izdah - tri.
Neophodno je usredotočiti se samo na izdisaj da biste bili zasićeni kiseonikom. Ali s vremenom će se tijelo prilagoditi samoj sebi. To se obično događa nezavisno od ljudske volje, na podsvjesnom nivou.
Šta učiniti ako se počnete gušiti?
Ako se osoba počne gušiti, pokušajte usporiti. Zatim udahnite nekoliko puta mirno, ali duboko. Smiri se i neko vrijeme diši na usta i nos. Kad se disanje obnovi, vratite se na standardni ritam. Ako ne, najbolje je da idete kući i ne riskirate svoje zdravlje.
Osoba može početi da se guši zbog loše pripreme ili nepridržavanja pravila. Na primjer, trčanje bez prethodnog zagrijavanja. Uvijek slušajte sebe, ne možete forsirati događaje i pretvoriti trčanje ne u zadovoljstvo, već u mučenje.
Što učiniti ako kolitis sa strane?
Ako se osoba bavi amaterskim trčanjem, tada morate prijeći na korak i postupno zaustaviti se. I bol će nestati trenutno, sama od sebe. Ako ne pomogne, duboko udahnite 2-3 puta i udahnite. Masirajte mjesto na kojem osjećate bol. Ako prestanete s ubrizgavanjem, nastavite trčati, ali polaganim tempom.
Na primjer, ako je nemoguće zaustaviti se iz objektivnih razloga, održavaju se takmičenja.
Pokušajte usporiti i masirajte jetru u pokretu:
- dok udišete, pritisnite dlan na jetru;
- na izdah - otpustite ruku (učinite to nekoliko puta).
Ispravno disanje u različitim koracima
Brzina disanja je direktno proporcionalna brzini kretanja vazduha.
Trčanje je podijeljeno u 2 kategorije:
- velike brzine - sprint, interval;
- bez žurbe - zagrijavanje, maraton, trčanje.
Brzo trčanje
Najčešće to znači trčanje na blizinu. Glavna stvar je pratiti učestalost i brzinu disanja. Neophodno je pridržavati se glavnog principa - izdahnuti svaka 2 koraka. Frekvencija se bira pojedinačno. Mnogo ovisi o starosti, stanju pluća, kondiciji.
Glavni zadatak je pri udisanju izvući puna pluća zraka, glatko izdahnuti i bez napora. Angažirajte samo trbušne mišiće, primijenite "donje" disanje.
Donji režanj pluća prvo je ispunjen zrakom, a zatim gornji. Ako vam tijekom sljedećeg trčanja dah izmakne kontroli, nećete se moći oporaviti, neće biti dovoljno vremena.
Polako trčanje
Sporo trčanje uključuje velike razdaljine. Trkači obično ubrzavaju samo na cilju. Ova brzina pretpostavlja izdah na svaka 3-4 koraka trčanja.
Ako kontrolirate situaciju od prve minute trčanja, smanjit će se opterećenje srca i krvnih žila. Zbog dovoljne opskrbe kisikom razvijat će se ritam. Izgubljeno disanje može se brzo obnoviti, pa to nije kritičan problem.
Trčanje može samo olakšati disanje. Povećat će efikasnost trčanja, poboljšati zdravlje tijela, čak i produžiti mladost. Neka trčanje donosi samo zadovoljstvo i iskoristite ga!
