Postoji percepcija da je unakrsni trening neučinkovit i da neće pomoći u jačanju glavnog sporta. Suprotno tome: alternativni trening poboljšava vještine potrebne za trčanje i pomaže u oporavku od ozljede.
Cross trening - šta je to?
Cross trening je kompleks sportskih aktivnosti čiji je cilj poboljšanje jedne određene vrste (na primjer trčanje). Takav trening poboljšava potrebne vještine za poboljšanje efikasnosti.
To može biti:
- Izdržljivost,
- Pravilno disanje,
- Jačanje glavnih mišićnih grupa
- Trening srca
- Sposobnost pravilne raspodjele snage.
Korist i šteta
Mnogo je blagodati tokom unakrsnog treninga, uključujući:
- Raznolikost. Za one koji su umorni od istih aktivnosti, unakrsni trening je savršen. Omogućava vam isprobavanje novog sporta bez gubljenja vještine u glavnom smjeru.
- Jačanje svih mišićnih grupa. Tijekom trčanja postoje vodeći mišići i oni sekundarni. Da bi se poboljšao kvalitet (uključujući brzinu), potrebno je poboljšati sekundarnu grupu. Cross trening je pogodan za ovo.
- Smanjivanje vjerovatnoće ozljeda. Uz promjenjive aktivnosti, tijelo prima različito opterećenje i rješava se vjerovatnih "Ahilovih" mjesta. Uz konstantan tonus, mišići će u bilo kojoj situaciji biti u svom poznatom okruženju.
- Poboljšanje ključnih vještina: izdržljivost, fleksibilnost, snaga. Koriste se u svim aktivnim sportovima, pa bočni razvoj utiče na kvalitet glavnog treninga.
- Poboljšani odgovor tijela i mozga. Pored brze reakcije, trebate trenirati i koordinaciju pokreta, ravnotežu. Kada se trči, koristi se složeno, tako da se praktično ne osjeća. Ipak, sposobnost pravilne raspodjele vage omogućit će vam uštedu energije prilikom trčanja na velike daljine.
- Non-stop trening. Sportisti su često povrijeđeni, uslijed čega gube spretnost i iskustvo u trčanju. Kros treningom možete odabrati one treninge koji neće utjecati na oštećeno područje. To može biti plastika, joga - smirene aktivnosti koje utječu na disanje i srčani mišić.
- Rehabilitacija. Ova se tačka odnosi na prethodnu, jer tokom trkačko-plivačkog ligamenta dolazi do aktivne adaptacije nogu nakon povreda.
Mane nisu toliko općenite i odnose se samo na određenu vrstu treninga:
- Pretreniranost... Trening snage je moguć paralelno sa trčanjem samo kratkoročno - do mjesec dana. Dugotrajni skup časova dovodi do pretreniranosti.
- Pojava povreda. Kod vježbanja borilačkih vještina postoji rizik od ozljeda nogu, što je za trkača neprihvatljivo. Kao povratna informacija trčanje poboljšava izdržljivost i ima izuzetno pozitivan učinak.
- Niska efikasnost. U nekim slučajevima vrijeme za trening trčanja može se potrošiti na dodatne aktivnosti. Pravilnim planiranjem ovaj nedostatak nestaje.
Kako ide cross trening?
Cross trening ne bi trebao trajati duže od jednog sata treninga za maksimalnu produktivnost:I.
- Prvih 10-15 minuta treba posvetiti zagrijavanju i pripremi mišića za trening.
- Nakon toga odvija se sama lekcija za razvijanje određene vještine u traženom sportu.
- Nužno je završiti unakrsni trening mekšim vježbama kako bi se postepeno prešlo u stanje mirovanja.
Vrste unakrsnog treninga za trkače
Plivanje
Plivanje ima za cilj jačanje mišića leđa i ruku koji su neaktivni prilikom trčanja. Plivanje istovremeno povećava izdržljivost i kontrolu disanja.
Kada vježbate, trebali biste obratiti pažnju na udobne stilove: prsno, leđno, puzanje - trebali biste koristiti alternativne udobne poglede 45 minuta nakon zagrijavanja.
Vožnja biciklom
Bicikl može intenzivno opteretiti kardio sistem, a također pruža povećana opterećenja za noge i četverokotače:
- Uvodite polako zagrijavanje u obliku mirne vožnje od 10 minuta brzinom od 5 km / h.
- Postepeno ubrzavajte do 30 km i pravite kratke izmjene brzih i sporih trka.
- Promijenite brzinu sa 30 na 10 km / h i obrnuto.
- Provedite 5-15 minuta u ovom načinu rada, a zatim postupno usporite na 10 km / h.
- Vozite se u ovom režimu 5-10 minuta i mirno završite svoj trening.
Veslanje
Veslanje poboljšava stanje ruku i leđa, jača mišiće prsa, bokova i kvadricepsa:
- Preporučuje se intenzivan trening s kombinacijom aktivnog veslanja i usporenih pristupa.
- Svaka od njih mora trajati do 60 sekundi.
- Opterećenje treba izmjenjivati.
- Ukupno trajanje treninga nije duže od 40 minuta.
Penjanje stepenicama
Penjanje stepenicama je najlakša metoda unakrsnog treninga za trkače, a jača glavnu mišićnu skupinu - kvadriceps.
Uz dobro razvijene tetive ostaju manje razvijeni elementi strukture nogu. Njihov pojačani trening pomaže smanjiti vjerovatnoću ozljeda zbog neravnoteže opterećenja tokom vježbanja.
Može se izvoditi kako u normalnim uvjetima (kod kuće, na ulazu, na poslu), tako i na specijalizovanim simulatorima u teretani.
Hodanje
Hodanje je najproduktivnija upotreba tehnike unakrsnog treninga. Ova vrsta treninga jača osnovne mišiće za trčanje, ali utječe i na razvoj vezivnog tkiva u odsustvu napetosti.
Preporučuje se hodanje brzim tempom za razvoj kardio-respiratornog sistema. Trebali biste snažno zamahnuti rukom radi aktivnije cirkulacije krvi u tijelu. Takođe utiče na izdržljivost sportiste.
Kontraindikacije za unakrsni trening
Glavne kontraindikacije ovise o odabranoj vrsti aktivnosti. Onima koji pate od bolesti kardiovaskularnog sistema kontraindicirani su aktivni sportovi, što može dovesti do prekomjernog naprezanja odabranog mišića.
To se odnosi i na probleme sa pritiskom. Takve dijagnoze nisu obuhvaćene samo jednim sportom. Unakrsnu obuku za osobe oštećenog zdravlja treba nadgledati i preporučiti liječnik.
Potrebna je liječnička konzultacija u slučaju bolesti:
- Onkologija.
- Flebeurizam.
- Bolesti gastrointestinalnog trakta.
- Bolesti tipične za određeni spol (npr. Prostatitis).
- Nakon operacije.
Recenzije sportista
Bavila se unakrsnim treninzima u snopu trčanja + plivanja. Značajno su ojačali mišići leđa i povećali izdržljivost. Dok trčite, možete dopustiti da se jedan dio tijela odmori, ali to ne uspijeva u plivanju. Tamo sve funkcionira. Stoga je savršeno ojačao tijelo.
Maria, 32 godine
Nisam imao priliku isprobati ekstremni cross trening (sve što ide dalje od kuće - na ulici), pa sam se, osim trčanja, počeo penjati stepenicama. Živim na 6. katu. Počeo sam češće da odlazim u prodavnicu, da se vidim sa prijateljima ili samo malo na svjež zrak. Želim reći da će u početku biti vrlo teško, ali onda puno lakše!
Svetlana, 45 godina
Vodim aktivan životni stil, pa sam redovito trčanje želio nadopuniti veslanjem. To mi je omogućilo da stegnem mišiće ruku i ramena, koji tokom normalnog treninga nisu bili napeti. Postalo je mnogo lakše trčati.
Olga, 20 godina
Ne mogu reći da mi je cross trening trenirao u kombinaciji trčanja i vožnje bicikla. Upravo suprotno, jer više vozim bicikl nego trčim. Međutim, profesionalno sam povezao ove discipline tek sada. Bio sam zadovoljan!
Matvey, 29 godina
Po prirodi sam putnik, često šetam parkovima i gradom. Odlučio sam svoj hobi povezati sa glavnim sportom - trčanjem. Za mene je unakrsni trening više od slušanja pjevanja ptica.
Svjatoslav, 30 godina
Unakrsni trening treba koristiti uz sveobuhvatno poboljšanje nastave, kako bi se ojačale odabrane mišićne grupe. Potrebno je kontrolirati takve pokazatelje kao što su: izdržljivost, disanje, ravnoteža, sposobnost raspodjele snage tokom trčanja.
