Čemu služi pliometrijski trening?

Pliometrija je vrsta kondicijskog treninga. Karakteriziraju ga intenzivni i nagli pokreti. Namijenjen je za trening ljudi koji žele smršaviti ili povećati fizičke pokazatelje snage, brzine, izdržljivosti.

Često se uključuje kao intervalna vježba između osnovnih sportova ili jednostavne kondicije.

Pliometrija - šta je to?

Prije nešto više od trideset godina razvijen je set vježbi. Naziv "pliometrija" dobio je zahvaljujući Fredu Wiltu. Američka atletičarka skrenula je pažnju na zagrijavanje sovjetskih trkača.

Ugrijali su se prije trka, izvodeći brze, oštre skokove. Nakon toga, sportska tehnika ušla je u život sportista i fizički spremnih ljudi kao zasebna vrsta posebnih vježbi u jednom kompleksu.

Čemu služi pliometrijski trening?

Časovi pliometrije promovišu:

• gubitak kilograma. Intenzitet pliometrijske vježbe u kratkom vremenskom periodu tjera da tijelo sagorijeva velike količine kalorija;
• razvoj vještina za izvođenje brzih, oštrih, kao i snažnih pokreta. Takve vještine su korisne u borilačkim vještinama, atletici i dizanju tegova itd .;
• povećati snagu mišićnog tkiva. Pliometrija pomaže tijelu da se prilagodi. Pomoću nje prevladavaju se stajaće pojave;
• razvoj izdržljivosti. Plio treninzi poboljšavaju koordinaciju. Obje su karakteristike korisne u svakodnevnom životu;
• postepeni rast mišića. Pliometrija nema puno utjecaja na rast volumena, ali plyo treninzi povećavaju eksplozivnu snagu.

Ako neko želi imati izvrsnu koordinaciju, izdržljivost, snažno, lijepo tijelo, pliometrija će mu pomoći.

Prednosti i nedostaci

Glavne prednosti pliometrijskih opterećenja su:

1. Puno kalorija se izgubi u jednoj pliometrijskoj sesiji. Takvi se treninzi smatraju idealnim rješenjem za one koji žele smršavjeti.
2. Pliometrija ne uključuje samo vježbe snage, već i kardio vježbe. Stoga, zajedno s gubitkom suvišnih kilograma, možete tonirati sve mišićne skupine.
3. Kompleks pomaže u poboljšanju fizičkih performansi: brzina trčanja će se povećati, udarac će postati snažniji, a skok će biti veći.
4. Plio trening je koristan za one koji se bave odbojkom, tenisom, atletikom, hrvanjem i drugim moćnim i brzim sportovima.
5. Za početnike u početku nije potreban inventar. Pliometrija se može raditi kad god i gdje god je to prikladno. Ulica, kuća, teretana će vam pomoći. Potrebna je samo tjelesna težina. Ponekad vam je potrebna stepeničasta platforma za izvođenje posebnih skokova, kao i utega.
6. Pliometrija pozitivno utječe na stanje tetiva, čineći ih elastičnijim i manje sklonim kidanju.
7. Plio trening je vrsta aerobnih vježbi. Međutim, njihov negativni učinak na mišićna vlakna je minimalan.
8. Tjelovježba povećava anabolički učinak. Za one koji su zauzeti pumpanjem mišića, treba dodati plio treninge.
9. Do "odmotavanja" metabolizma tokom vježbanja dolazi uslijed treninga takozvanog brzog mišićnog tkiva.
10. Pliometrija je pogodna za oba spola. Njegova efikasnost će biti ista.

Minusi:

• Vježbanje pliometrije negativno utječe na stanje zglobova, koljeno i gležanj su posebno skloni uništavanju.
• Skakanje povećava puls. Neispravno izračunato opterećenje može poremetiti rad organa kardiovaskularnog sistema.
• Pliometrijom se ne bi trebali baviti neobučeni početnici.
• Postoji mogućnost ozljede od slučajnog pada ili neuspješnog slijetanja.
• Plio trening ozbiljno opterećuje kičmu.

Kontraindikacije za pliometriju

Postoji nekoliko ograničenja koja vas sprečavaju u ovoj vrsti vježbe.

Naime:

1. Bilo koje bolesti srca, krvnih žila, kao i respiratornih organa. Na primjer, astma, ishemija, malformacije, akutni bronhitis itd.
2. Bolesti kičme, zglobova, koštanog sistema.
3. Gojaznost.
4. Nedostatak kondicije u sportu.
5. Izloženost povredama šaka i stopala.
6. Bilo kakve bolne senzacije.
7. Uslovi pogoršanja hroničnih bolesti.
8. Virusne, bakterijske bolesti.
9. Postoperativni, rehabilitacijski periodi.

Pliometriju mogu raditi fizički razvijeni ili obučeni ljudi dobrog zdravlja. Tada će vam korisni plio treninzi.

Pravila za izvođenje pliometrijskih vježbi

Kao i svaki kompleks i vrsta energetskog opterećenja, pliometrija ima set osnovnih pravila za njihovu implementaciju. Potreba za poštivanjem pravila i preporuka pomoći će u zaštiti zdravlja i poboljšanju nivoa fizičke spremnosti.

Pravila su sljedeća:

1. Započnite svoju pliometrijsku sesiju zagrijavanjem. Trening se završava zastojem. U prosjeku traju 7 minuta. Ni u kom slučaju ovo pravilo ne smijete zanemariti, ne zaboravite zagrijati mišiće prije napora, kako ne biste ozlijedili tetive i mišićna vlakna.
2. Sam plio trening traje maksimalno 45 minuta. Trenirati biste trebali prvog dana od 15 minuta, postupno, tokom mjeseca, povećavajući trajanje.
3. Budući da izvođenje uključuje brzinu i oštrinu, mora se koncentrirati na ispravno izvođenje i biti oprezniji kako bi se izbjegle ozljede.
4. Jedna vježba se izvodi od 20 do 40 sekundi, a zatim trebate napraviti pauzu 15-20 sekundi (ponekad i pola minute). U jednom krugu se radi do 8 ponavljanja. Potrebne su 2 minute za odmor između krugova.
5. Plio trening se preporučuje raditi 2 puta nedeljno kako bi se poboljšao anabolički efekat. Ali za one koji žele razviti snagu i snagu mišića, možete ih povećati na tri. Napravite pauzu između časova najmanje dva dana.
6. Za one koji žele vježbati plio, treba uzeti u obzir stupanj njihove fizičke spremnosti. Za početnike je bolje da se višak kilograma počne skidati trakom za trčanje.
7. U početku morate koristiti samo vlastitu tjelesnu težinu. Dodatni inventar se može koristiti najranije mjesec dana.
8. Zapamtite da je brzina važnija od amplitude.
9. Treba vam čvrsta površina. U ovom slučaju amortizacija neće raditi.
10. Opremanje zglobova bravicama učinit će vježbu sigurnijom za vaše zdravlje.
11. Možete jesti tek 2 sata prije početka kompleksa.
12. Trebat će vam visokokvalitetne cipele s neklizajućim potplatom.

Vrste pliometrijskih vježbi

Postoje mnoge vrste plio vježbi. Neki su dizajnirani posebno za početnike, drugi su dovoljno teški čak i za fizički napredne ljude. U ovome je ljepota kompleksa - bavljenje njime pružit će vam priliku da razvijete brzinu za izvođenje teških vježbi.

Glavne vrste vježbi:

1. Uz podršku. Brzo kretanje izvodi se u obliku skoka na oslonac. Koljena su savijena. Ispravljene glave trebate skočiti na oslonac oštrim potiskom. Dalje, morate se spustiti jednostavnim korakom unazad.
2. Žaba. Vježba se izvodi skakanjem na oslonac, nakon čega se koljena moraju ispraviti. Zatim se vratite u prvobitni položaj. Ruke su u ovom trenutku savijene.
3. Preskakanje prepreke. Prilikom izvođenja vježbe glava je ispravljena, noge su malo podignute. Tada ih treba ispraviti. Ne možete sletjeti na ravne udove.
4. Lunges. Nakon normalnog iskakanja (bedra su paralelna s podom), položaj nogu se mijenja oštrim skokom. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, trebate odgurnuti pod s dvije noge. Zatim, na maksimalnoj tački podizanja, promijenite položaj nogu.
5. Burpee. Teška vježba. Početna pozicija je priprema za sklekove. Zatim se koljena naglo povlače na prsa. Telo je ispravljeno. Trebali biste tapšati dlanovima po glavi. Obrni pokret. Vratite se u početni položaj.
6. Sklekovi s odvajanjem dlanova. Savijte ruke i naglo ih odgurnite s poda. Ako želite, možete zakomplicirati vježbu pokušavajući napraviti pamuk.
7. Spiderman sklek. Tokom vježbe potreban je oštar pomak ruku po dijagonali. Povucite jednu nogu na prsa. Nakon toga se mijenja strana tijela. Početnici ne trebaju skidati ruke s poda.
8. Penjačica. Početni položaj - priprema za sklekove. Tada nogu moramo približiti prsima i dodirnuti je. Tokom skoka, promijenite noge jedna za drugu.

Pliometrija je zabavan i brz način za jake ljude da povećaju svoj fizički potencijal. Nažalost, ovaj kompleks je pretežak za slabiće. Plio trening nije dozvoljen svima. Stoga, uprkos tome, liječničke konzultacije i pregled srca, kičme i zglobova neće biti suvišni.

Pogledajte video: Trening brzinespeed training Soccer (Maj 2025).