Vježba za koordinaciju i ravnotežu može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje, osjećaj ravnoteže i osjećaj kontrole nad vašim tijelom. U nekim slučajevima, kompleks položaja omogućava vam da se riješite problema s vestibularnim aparatom.
Prednosti vježbe za koordinaciju i ravnotežu
Vježbe za ravnotežu omogućavaju vam postizanje određenih visina u sportu.
Čak i kod neprofesionalnih zanimanja, takav kompleks ima sljedeći broj prednosti:
- Jačanje određenih mišićnih grupa (mišići kičme).
- Poboljšanje opšte orijentacije u prostoru.
- Poboljšanje rada vestibularnog aparata (zbog sposobnosti upravljanja tjelesnom ravnotežom).
- Jačanje osjećaja ravnoteže.
- Poboljšanje okretnosti tijela.
- Podizanje osećaja za muziku - tempo, ritam.
Vježba za koordinaciju i ravnotežu
Prije početka preporučuje se test tjelesne ravnoteže. Morate stajati na jednoj nozi. Stisnite drugu u koljenu i približite je prsima što je više moguće. Preporučuje se lakoću boravka u ovom položaju ocijeniti na skali od 1 do 5, gdje je 1 lako, a 5 teško.
Što je indikator veći, to se češće preporučuje sudjelovanje u nizu vježbi za ravnotežu. Treba ponoviti za test druge noge. Potom se test izvodi sa zatvorenim očima.
Planinska poza
Poza planine razvija osjećaj ravnoteže, sposobnost pravilne raspodjele ravnoteže. To je profilaktički kompleks protiv bolesti leđa (artritis, artroza), listova mišića, bedara. Suština vježbe je u nepomičnom stavu koji se vizuelno može usporediti s planinom.
Algoritam radnji:
- Stopala u potpunosti spojite u ravni položaj.
- Provjerite jesu li pete, nožni prsti u kontaktu.
- Postepeno premještajte težište na sredinu stopala.
- Ispravite koljena, pokušajte ih "privući" na glavu. To će omogućiti da se patela uzdigne.
- Spustite repnu kost dolje i zategnite mišiće karlice.
- Gornji dio bedara trebao bi biti zategnut prema centru.
- Provjerite kontakt gležnjeva.
- Povucite stomak u sebe, podignite mišiće što je više moguće do grudi.
- Sanduk bi trebao biti ispred.
- Duboko se udiše i izdiše. Pri drugom udisaju ruke se moraju podići i ispružiti.
- Svrha vježbe je pokušati "istegnuti" kičmu prema gore.
- Vrat se ne smije istezati, ostanite u ravnom položaju.
- Ako je teško podići ruke, možete ih držati u bokovima.
- Prsti trebaju biti dobro zatvoreni.
- Ramena i lopatice nije potrebno podizati.
Poza stabla
Poza stabla poboljšava osjećaj ravnoteže i poboljšava ispravnost prijenosa težišta:
- Prvo trebate ustati uspravno i duboko udahnuti. To će omogućiti tijelu da se opusti i koncentrira na vlastiti položaj.
- Tada se jedna noga mora saviti i potplatom pritisnuti na unutrašnju stranu bedra. Koljeno treba biti usmjereno ravno u stranu. Mogućnost dugog boravka u pozi zavisi od ispravnosti figure.
- Prsti savijene noge trebaju biti usmjereni prema dolje, a peta podignuta što je više moguće.
- Ruke ne trebaju pokušavati uravnotežiti i isticati. Svi pokreti moraju biti fluidni da bi se sprovela poza. Ruke su sklopljene na prsima, kao u molitvi. U sofisticiranoj verziji mogu se podići iznad glave kako bi vizualno podsjećali na drvo.
Stanite na jednu nogu
Stajanje na jednoj nozi uključuje naizmjeničnu potporu. Poboljšava osjećaj ravnoteže i koordinacije, jača mišiće nogu (noge, stopala) u jednoličnom volumenu.
Vježba razrađuje gluteus medius i mišiće karlice:
- Za izvođenje morate postati ravni, noge u udobnom širokom položaju (u nivou ramena). Važno je ravnomjerno rasporediti težinu između obje noge. Ruke trebaju biti na pojasu.
- Jednu nogu treba podići u savijenom položaju za 90 stepeni. Prebacite težinu na potpornu nogu.
- U ovom položaju trebate stajati najmanje pola minute.
- Vježba se mora ponoviti za drugu nogu.
- Preporučuje se započeti s 5 ponavljanja i postepeno povećavati opterećenje.
Archer stav
Stav strelca smatra se jednom od kineskih tehnika iscjeljivanja. Utječe na zglobove i krvožilni sistem. Glavne stečene vještine: ravnoteža, koordinacija, fleksibilnost.
Tu je i plus za izgled tijela, jer stav čini ispravnu liniju kukova:
- Noge bi trebale biti u razini ramena, ruke ispružene prema naprijed u slobodnom stanju.
- Morate duboko udahnuti, dok izdišete, zakoračite naprijed da biste stvorili ugao između koljena i noge od 45 stepeni.
- Vizuelno se to može izmjeriti tačnim položajem koljena iznad skočnog zgloba.
- Kada koračate, ruke se ispravljaju i teže ka gore, dlanovi moraju biti sklopljeni. U ovom položaju, pokušajte ne teturati, stojte uspravno.
- Preporučuje se stajanje u pozi 5 do 10 sekundi ili 3 udaha i izdisaja.
- Za povratak u početni položaj, tjelesna težina se prenosi na prednju nogu. Ona se treba naglo odgurnuti od poda i glatko vratiti u pravi stav.
Poza lastavica
Poza lastavica u terminologiji joge naziva se "poza heroja".
- Prvo trebate ustati uspravno i nekoliko puta duboko udahnuti i izdahnuti, opuštajući tijelo.
- Ruke se moraju raširiti, stvarajući ravnomjernu vodoravnu liniju.
- Nakon toga, noga polako slijedi, spuštajući tijelo paralelno u potpuno vodoravan položaj.
- Glava se može malo podići, očiju usmjerenih u ugodnu tačku.
- U pozi morate stajati najmanje 60 sekundi.
- Nakon toga promijenite nogu i ponovite vježbu.
- Noga i ruke trebaju biti u ravni i paralelni s podom.
- Ako jedna od komponenata nije ispunjena, tada neće raditi dugo.
Nakon nekoliko uspješnih pristupa, možete zakomplicirati vježbu i zatvoriti oči.
Podizanje ruku i nogu na sve četiri
Istovremeno podizanje ruku i nogu u položaju na sve četiri jača trbušne mišiće, kukove i razvija opću ravnotežu tijela. Ključna vještina je pravilno rasporediti težinu.
Postupak:
- Naglasak na rukama i koljenima. Položaj je strogo okomit. Tijelo se mora naviknuti na ovaj položaj. Udahnite i udahnite nekoliko puta.
- Prije izvođenja vježbe uvucite stomak i zategnite glutealne mišiće.
- Polako podignite jednu ruku i nogu bez promjene položaja.
- Podignuti dijelovi moraju se potpuno izvući. Treba ih podići što više uz ravnotežu tijela.
- U položaju morate stajati do 30 sekundi ili punih 5 udisaja i izdisaja.
- Tada možete spustiti ruku i nogu i stabilizirati tijelo.
- Ponovite vježbu na drugoj strani.
Preporučuje se podizati ruku i nogu na izdisaj napetog tijela. Ova vježba također razvija vaše osnovne mišiće.
Uz konstantno stabilno izvođenje položaja, to može biti komplicirano. Možete naizmjence podizati ruku i nogu: prvo jednu, a zatim drugu. To se radi u položaju daske, kao u sklekovima. Noge trebaju biti raširene što je moguće šire.
Hodajući linijom
Hodanje duž linije ispravan je hod uz održavanje ravnog položaja. Jedna od nadogradnji vježbe je nošenje knjiga na glavi. Osoba koja izvodi vježbu stavlja se na glavu od jedne do 2-3 knjige. Njegov zadatak je hodati duž linije tačno tako da knjige ne padnu.
U svom osnovnom obliku zadatak je sličan: pomažući si rukama, trebate hodati duž crte i održavati ravnotežu. Na ulici je vježbanje moguće hodanjem po ivičnjaku. Kod kuće je dovoljno hodati po centimetarskoj vrpci ili drugim improviziranim sredstvima. Tempo hodanja treba postepeno povećavati.
Poza ratnika
Poza ratnika savršeno razvija mišiće leđa, jača zglobni dio i djeluje na razvoj kardiovaskularnog sistema.
Takođe, položaj vam omogućava razvoj vestibularnog aparata:
- Potrebno je započeti vježbu iz ravnog položaja, ruku i nogu u širini ramena.
- Napad je napravljen vodećom nogom prema naprijed, a druga bi trebala ostati ravna.
- U ovom položaju trebate stajati 3-5 sekundi kako biste stabilizirali tijelo.
- Tada se ruka mora polako povući unazad, savijajući se u leđima.
- Glava takođe mora biti zabačena unazad.
- Mentalno je potrebno držati jedan pogled uprtog u plafon.
- U ovom položaju možete provesti od 1 do 10 minuta, ovisno o nivou treninga. Zatim ponovite na drugoj nozi.
Kada izvodite vježbe, uvijek biste trebali pratiti pravilno disanje i redoslijed promjena položaja.
Ako slomite jednu od komponenti položaja, možete izgubiti ravnotežu (pasti) ili ne razviti koordinaciju u potrebnom stepenu. Da biste povećali motivaciju, preporučuje se da ponovite test osjećaja ravnoteže svake jedne do dvije sedmice.
