Trčanje tri kilometra - srednja udaljenost uključena u program Zimskog svjetskog prvenstva u atletici. U isto vrijeme, na ljetnim prvenstvima, kao i na Olimpijskim igrama, „glatkih“ 3000 metara ne trči. Voze se samo stilom ili stazom s preprekama na udaljenosti od 3 km.
Svjetski rekord za muškarce pripada kenijskom trkaču Danielu Komenu koji je ovu razdaljinu prevalio za 7,20,67 m. Za žene svjetski rekord pripada Wang Junxia, koji je trčao 3 km za 8: 06,11 m.
Što se tiče norme ispuštanja, tada muškarci trebaju prevladati ovu udaljenost za 10.20 minuta za 3. kategoriju, 9.40 minuta za drugu i za 9.00 minuta za prvu. Za žene su standardi sljedeći: 3. razred - 12.45, 2. razred - 11.40, 1. razred - 10.45.
Taktika trčanja na 3 km
Kao i na mnogim drugim srednjim udaljenostima na stazi od tri kilometra, i ovdje je potrebno pravilno razložiti snage. Profesionalni sportisti prvi dio distance trče sporije od drugog. Za navijače je vrlo teško ovo ponoviti, ali mora se težiti. Potrebno je pokušati prevaliti prvu i drugu polovinu udaljenosti u približno isto vrijeme. Ako ne znate svoje snage, krenite polako i pogledajte iz daljine da li vam odgovara ovaj tempo ili ga vrijedi dodati.
Završno ubrzanje treba započeti najkasnije do 400 metara do cilja.
3K trčanje
Priprema za trčanje na srednjim i dugim stazama, uključujući 3 km, trebala bi se sastojati od takozvanih ciklusa treninga.
Svaki od ovih ciklusa odgovoran je za svoju vrstu opterećenja.
Evo kako izgleda pripremni ciklus:
- Osnovno razdoblje... Tokom ovog perioda, trening se zasniva na sporim trkama od 3-5 km do 10-12 km, kao i trening snage, koji bi se trebao izvoditi jednom sedmično. Ovaj ciklus bi trebao trajati oko 30 posto vremena koje imate prije takmičenja ili polaganja testa.
- Intenzivno razdoblje... Nakon regrutovanja takozvane trkačke baze u prvom periodu, ona se mora pretvoriti u kvalitetu, odnosno u posebnu izdržljivost. Za to, u drugom intenzivnom periodu, postaje osnova za pripremu intervalni trening i prelazi u tempo modu brzinom pulsa od 90-95 posto od maksimuma. Istovremeno, sporo trčanje i dalje bi trebalo biti oko polovine vaših treninga. Ovaj period takođe treba trajati oko 20-30 posto vremena za pripremu.
- Vršni period... Ovdje je trening snage potpuno isključen, a umjesto njega dodani su intervalni, ali već brzih kvaliteta. Odnosno, potrebno je trčati segmente manje dužine, s više odmora između trčanja, ali i većom brzinom. Dijelovi od 100-200 metara su savršeni
- Period olova... Takozvani "eyeliner" trebao bi započeti tjedan ili dvije prije starta kako bi se postepeno smanjivalo opterećenje i tijelo dovelo do glavnog starta u punoj spremnosti. U ovoj fazi potrebno je smanjiti broj intervala u intervalnom treningu, isključiti intervale brzine ili ih ostaviti u količini ne većoj od 2-3 puta po treningu, ukloniti tempo ukrštanja i trening snage, ali krstove ostavljati sporim tempom.
Više o tome kako trenirati tjedan dana prije polaganja testa možete pogledati u jednoj od video lekcija na ovom YouTube kanalu: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Vrlo je korisno trčati uzbrdo. Pronađite uz sebe brdo, dugo 100-200 metara, i naletite na njega deset puta, tako da će tempo svake trke biti približno jednak.
Odmarajte se između 3-4 seta.
Još članaka koji će vam pomoći da se pripremite za 3K trčanje:
1. Standardi i rekordi za trčanje na 3 km
2. Šta je intervalno trčanje
3. Tehnika trčanja
4. Vježbe trčanja nogu
Opšti fizički trening
Da dobro trčim 3000 metara, potrebno je, osim trčanja, imati i snažne mišiće nogu, pa je nužno odraditi i niz fizičkih vježbi za jačanje kukova, stopala i mišića potkoljenice.
Ove vježbe uključuju: konop za skakanje, čučnjevi u nogama, čučnjevi s pištoljem (čučnjevi na jednoj nozi), skakanje s jedne noge na drugu i mnogi drugi.
Nužno je pumpati prešu, što je vrlo važno za rad.
Opšte fizičke vježbe mogu se izmjenjivati s trčanjem ili im posvetiti samo određeni vremenski period. Ali dve nedelje pre takmičenja, OFP mora biti potpuno zaustavljen.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 3 km bila efikasna, potrebno je uključiti se u dobro osmišljen program obuke. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
