Potezanje se smatra osnovnim standardom za muškarce u bilo kojoj obrazovnoj instituciji, kao i u vojsci. Ali to ne mogu svi, iako je za studente i školarce starijih razreda potrebno povući se samo 12 puta sa odličnim ocjenama. Ali ne očajavajte. Naučiti vući nije tako teško. Ako se povučete barem 1 put, nakon samo mjesec dana redovnog treninga lako možete ispuniti standard.
Članak ćemo podijeliti u tri dijela, ovisno o vašoj početnoj pripremi.
Kako naučiti ako se nikad ne povučete
Da biste prevladali početnu crtu od 1 natezanja, morate odraditi sljedeće vježbe vježbanja:
- Stalno visite na vodoravnoj traci, pokušavajući da se kukom ili krivom povučete. U ovom slučaju možete koristiti zamah i trzanje. Što sve češće to radite, brže se možete povući.
- Ako imate priliku vježbati na simulatorima, tada je gornji blok prije svega pogodan za vježbanje izvlačenja. Vježbajte na ovoj mašini, mijenjajući hvat iz uskog u najširi. Najbolje je vježbati na ovaj način. Odradite 10-15 serija sa kratkim odmorom od 40-50 sekundi, radeći isti broj ponavljanja u svakom setu. Ne pokušavajte napraviti maksimum u prvim pristupima, a onda napravite onoliko koliko imate dovoljno snage. Najučinkovitija ponavljanja u posljednjim setovima. Stoga odaberite težinu tako da u svakom pristupu radite od 5 do 10 puta.
- Kettlebell vježbe su odlične za jačanje cijelog ramenog pojasa, što također ima sjajan učinak na povlačenje. Ako kod kuće imate kettlebell, obavezno to učinite s njim. Na internetu postoji mnogo vježbi za kettlebell. Radite one koji utječu ne samo na noge, već i na rameni pojas.
- Sklekovi. Odmah ću rezervirati da broj sklekova s poda nije proporcionalan sabijanjima. Odnosno, to ne znači da što više pritiskate, više povlačite. Ali u isto vrijeme, kao oblik jačanja ramenog pojasa i ruku, sklekovi su vrlo dobri za povlačenje. Zbog toga, zajedno s vješanjem na vodoravnu traku, podignite i pod, mijenjajući i držanje.
Ako nemate priliku ići u teretanu, a kod kuće nemate utege, onda se jednostavno objesite na vodoravnu traku, pokušavajući se istegnuti. I odgurni se od poda. To će biti dovoljno za prvi put. Tačno vrijeme u kojem to možete postići teško je reći, ali obično su potrebne dvije sedmice redovnog treninga. Nekad manje, nekad malo više.
Povučete 1-5 puta
Ovdje je sve nešto jednostavnije nego u slučaju nultog natezanja. Mogu se dati sljedeće preporuke:
- Povucite na vodoravnu traku što je više moguće pristupa. Izdržljivost snage je važna u natezanju, pa ako samo povremeno istegnete svoj maksimum, koji je očito mali, onda od njega neće biti previše smisla. Bolje je trenirati na ovaj način: napravite 10-15 pristupa 1-2 puta sa pauzom od 20-40 sekundi. Ako se povučete samo jednom, učinite isto, samo se pauza između setova može malo povećati. Ali pokušajte napraviti barem 10 epizoda. Bolje je raditi po 10 epizoda odjednom nego 4 epizode od dvije.
- dizanje kettlebell-a za natezanje može se nazvati najboljim. Baš kao i pull-up, dizanje u kettlebellu zahtijeva izdržljivost snage. Nakon što ste samo dvije sedmice trenirali s kettlebell-om, radeći 4-5 serija različitih vježbi svaki dan, možete povećati broj povlačenja za 5-10 puta.
- Podignite se različitim rukohvatima. Što bolje radite mišiće latissimus dorsi, povlačeći se širokim hvatom. I što bolje trenirate triceps povlačeći se uskim hvatom, to će vam biti lakše povući se redovnim hvatom, jer približno koriste oba mišića.
Možete da trenirate 1-5 puta pre nego što položite standard za mesec dana redovnog treninga. Štoviše, težina u ovom slučaju ne igra veliku ulogu, jer ako je možete podići, na primjer, dva puta, možete i 12 puta.
Povučete se 6-10 puta
Ako već znate kako se povući, ali broj ponavljanja ostavlja mnogo želja, onda postoji samo jedan savjet za promjenu ovog stanja stvari - povucite više.
Podignite se pomoću različitih hvatova, različitih sistema i različitih metoda. Evo najefikasnijih tehnika izvlačenja za povećanje broja ponavljanja:
- merdevine. Vjerovatno ste je igrali sa svojim prijateljima. Suština takve igre na vodoravnoj traci je da se prvo svaki učesnik povuče 1 put, zatim dva i tako dalje, dok ne ostane jedan koji dostigne najvišu cifru. Također možete postaviti ograničenje koliko trebate doseći, a zatim početi ponavljati broj ponavljanja na nulu. Ako nemate s kim igrati "ljestvicu", možete se i sami povući, praveći pauze između setova, povećavajući svaku sljedeću pauzu za 5 sekundi;
- vojni sistem, u kojem je potrebno povući 10-15 epizoda isti broj puta. Možete se i povući s prijateljima, ili to možete učiniti sami, praveći privremene pauze između serija;
Zapamtite, osnova povlačenja je izdržljivost snage. Stoga, ne pokušavajte povećati broj natezanja s maksimalnim težinama. Bez obzira na težinu koju uzmete u bench pressu, puno ćete se povlačiti samo ako tijelu date odgovarajuće opterećenje.
