U bilo kojem aktivnom sportu povrede su dio trenažnog procesa. Međutim, ako su za profesionalce ozljede neizbježne zbog ogromnog preopterećenja tijela. Amaterima se rizik od ozljeda može gotovo eliminirati izvođenjem niza radnji za vrijeme i prije trčanja.
Čuvajte se zategnutih mišića
Često se moramo suočiti s činjenicom da amaterski početnici trčanje ne obraća pažnju na stanje svog tijela. To se prije svega odnosi na mišiće.
Najveći rizik od ozljeda tokom trčanja nastaje kada osoba počne trčati već stegnutih mišića nogu. To mogu biti i mišići potkoljenice i mišići natkoljenice.
Stoga uvijek pripazite da mišići ne budu ukočeni u mirovanju. Da biste to učinili, jednostavno možete osjetiti mišić i odmah će postati jasno je li krut ili nije u usporedbi s drugima.
Ako razumijete da je mišić "drven", slijedite niz postupaka za njegovo opuštanje:
- Kontrastni tuš za stopala. Ovo pomaže opuštanju mišića.
- Masaža stopala. Ne morate imati vještine masažnog terapeuta da biste samo istegnuli stegnuti mišić.
- Masti za zagrijavanje. Naročito korisno kada ostane malo vremena prije trčanja, a mišići su i dalje zategnuti.
To naravno ne znači da ne možete trčati stisnutih mišića. Ali rizik od ozljeda u ovom slučaju raste do maksimuma.
Koristite pravilnu tehniku postavljanja stopala
Vrlo je važno pravilno postaviti nogu tokom trčanja. Nepravilno postavljanje stopala može prouzrokovati iščašenje stopala, ozljede koljena, oštećenje Ahilove tetive, pa čak i potres mozga. Za više informacija o tome kako postaviti stopalo dok trčite, pročitajte članak: Kako postaviti stopalo tokom trčanja.
Zagrijavanje
Odmah ću napraviti rezervaciju tako lako sporo trčanje ne zahtijeva temeljito zagrijavanje, jer je u osnovi i samo zagrijavanje. A ako trčite kros, recimo, 10 km laganim tempom, tada prva 2 km zagrijete noge i zagrijete tijelo. Stoga, pri tempu dužem od 7 minuta po kilometru, nema smisla zagrijavati se.
Ali ako trčite brže, zagrijavanje i zagrijavanje mišića je neophodno, jer su mišići koji nisu flektirani najosjetljiviji na ozljede. Zagrijavanje može biti potpuno ili se možete ograničiti samo na istezanje nogu. Na vama je da odlučite, ali neophodno je zagrijati se ako trčite brže od 7 minuta po kilometru.
Pročitajte više o tome kakvo bi zagrijavanje prije trčanja trebalo biti u članku: zagrijavanje prije treninga
Izbjegavajte neravne dionice puta
Trčanje po kamenitom tlu ili putu koji iskopavaju traktori može prouzrokovati dislokacije i padove. Nažalost, kada trčite na takvim dionicama ceste, nemoguće je pronaći savršenu tehniku trčanja kako biste eliminirali rizik od ozljeda. Stoga ili izbjegavajte takva područja ili trčite po njima na vlastiti rizik.
Pročitajte više o karakteristikama trčanja na različitim podlogama u članku: gdje možeš trčati.
Prave cipele
Faktor cipele prilikom trčanja je vrlo važan. Nepravilno postavljene cipele same mogu prouzročiti ozljede. Žuljevi, slomljeni nokti, kao i nedostatak jastuka na tabanu, koji prijeti povredama pokostnice i koljena, sugeriraju da patike za trčanje moraju biti pažljivo odabrane.
Ako govorimo o glavnim značajkama tenisica za trčanje, tada za amatera postoje 2 glavne odrednice na koje morate obratiti pažnju pri odabiru:
- Jedini jastuk. Pri odabiru tenisice pripazite da potplat nije tanak, a na sredini patike nalazi se mali urez koji stvara dodatno ublažavanje. Stoga se snažno ne preporučuje trčanje u patikama ili cipelama koje prvotno nisu bile predviđene za trčanje, poput cipela ili sandala.
- Lako. Naravno, malo ljudi ide u trgovinu s utezima, a na tenisicama se težina ispisuje izuzetno rijetko, ali svejedno, senzacijama možete utvrditi radi li se o laganoj tenisici ili ne. Idealno za amatere - težina jedne cipele je 200 - 220 grama. Lakše opcije su ili preskupe ili nekvalitetne.
Također se preporučuje kupovina tenisica s vezicama jer ih je lakše prilagoditi nozi.
Generalno, možemo reći da amateri mogu trčati bez povreda. Ali zbog toga se ne smije zaboraviti ni na jednu od gore opisanih tačaka. Nažalost, u praksi se često pokaže da je to daleko od uvijek mogućeg. Ili je položaj stopala pogrešan, tada morate trčati po kamenju, a ponekad jednostavno nema načina da kupite normalne tenisice za trčanje. Zbog toga dolazi do povreda.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade ispravne olovke za oči za dan takmičenja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorijalima o ovim i drugim temama autora stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video vodiča ... Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
