Povlačenja su jedna od glavnih smjernica u školama, univerzitetima i vojsci. Kako točno povećati broj natezanja u najkraćem mogućem roku, reći ću vam u današnjem članku.
Osnovni principi treninga
Možete trenirati sat vremena nakon jela, ne ranije, inače će neprobavljena hrana ometati normalno izvršavanje programa.
Možete to raditi i kod kuće i na ulici. Bolje je odabrati vodoravnu šipku koja nije jako gusta, ali također nije tanka. Veliki izbor vodoravnih šipki za dom možete pronaći ovdje: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Možete kupiti i odvojeno vodoravne šipke i zajedno sa paralelnim šipkama.
Prije izvlačenja napravite malo zagrijavanja gornjeg dijela tijela. Izvodite razne vježbe za rotaciju ruku, lagane trzaje itd.
Nakon svakog skupa sakupljanja, trebate protresti ruke tako da krv nagrne i mišići se opuste. Možete se samo rukovati. Možete napraviti nekoliko rotacija u zglobu lakta ili ramena.
Trening izvlačenja može se izvoditi barem svaki dan. Ali u svakom slučaju, jedan dan u sedmici bi trebao biti odmor. Najbolje je trenirati trbušnjake 5 puta sedmično.
Kako trenirati natezanje
Treningi za izvlačenje mogu se izvoditi bilo kojeg dana, čak i dana kada trenirate neki drugi sport, samo tako da prođe najmanje 4-5 sati prije ili nakon dodatnog treninga. Po mogućnosti najmanje 4 puta sedmično.
Postoji sjajan sistem za povećanje broja nakupljanja. U običnom narodu to se naziva "vojska". Njegova suština leži u činjenici da trebate napraviti 15 pristupa vodoravnoj traci, radeći jednak broj povlačenja za svaki pristup. Odmorite se 30 do 60 sekundi između serija.
Ovisno o tome koliko se povučete, za svaki pristup vodoravnoj traci trebate povući oko 2-3 puta manje. Zatim se odmarajte pola minute ili minutu i ponovo povucite. I tako 15 puta. Ovim je završen trening sa izvlačenjem.
Kada uspijete izvesti 15 od ovih pristupa, prijeđite na sljedeći broj povlačenja po pristupu. I radite što više pristupa. Recimo da imate dovoljno snage da napravite 8 serija po 6 puta. Završite svoj trening ovdje. Tako radite i svaki put dok ne postignete 15 ponavljanja sa šest natezanja. Zatim idite na 7, itd.
Izvodite izvlačenja maksimalno svake dvije do tri sedmice po vašem nahođenju kako biste pratili svoj napredak.
Povlačenje dodatnom težinom također će vam pomoći. Uzmite ruksak, napunite ga bocama vode i povucite jedan pristup ruksakom. I drugačiji pristup bez ruksaka.
Takođe odličan sistem navlačenja na ljestvama. Počnite sa povlačenjem jednom i odmorite se 30 sekundi. Zatim napravite 2 natezanja itd. Međutim, ova vrsta obuke je manje efikasna od "sistema vojske", jer je ukupan broj povlačenja manji. Stoga radite ovu vrstu treninga jednom sedmično.
