Jedan od prvih zadataka bilo kojeg trkača početnika, a kamoli iskusnog sportaša, jest pronaći najudobniju tehniku trčanja za sebe.
Položaj ramena
Jedna od najčešćih grešaka u trčanju su uska ramena. Tokom trčanja ramena treba opustiti i spustiti.
Evo fotografije s Berlinskog maratona iz 2008. godine, na kojoj legendarni Haile Gebreselassie u grupi pejsmejkera trči prema svojoj sljedećoj pobjedi i postavljanju novog svjetskog rekorda. Nažalost, samog Hailea je teško vidjeti na fotografiji (u sredini je u žutoj majici). Međutim, pogledajte druge trkače. Svi oni, bez izuzetka, imaju spuštena i opuštena ramena. Niko ih ne steže niti podiže.
Druga važna stvar je da se ramena ne bi trebala okretati. Lagano pomicanje ramena, naravno, može biti. Ali samo mali. Ovaj pokret je vidljiv na fotografiji sportiste 85. A sa stanovišta idealne tehnike trčanja, ovo više nije točno. Ako dobro pogledate, ramena Haile Gebreselassie se ne miču.
Tehnika ruku
Ruke bi trebale raditi uz trup tako da ne prelaze srednju liniju trupa. Srednja linija je zamišljena vertikalna linija povučena od nosa do tla. Ako ruke prijeđu ovu liniju, tada se rotacijski pokret tijela ne može izbjeći.
I ovo je još jedna greška kada se ravnoteža tijela ne održava sinhronizacijom rada ruku i nogu, već aktivnom rotacijom trupa. Osim trošenja energije, ovo neće donijeti nikakvu korist.
Ova fotografija prikazuje maratonsko trčanje na Svjetskom atletskom prvenstvu 2013. godine. Vodeća grupa trkača. Primetite da niko od sportista rukama ne prelazi srednju liniju trupa. U isto vrijeme, rad ruku je malo drugačiji za sve.
Na primjer, neko ima kut savijanja ruku u laktu iskreno manji od 90 stepeni, neko oko 90 stepeni. Postoje i opcije kod kojih je ovaj kut malo veći. Sve se to ne smatra greškom i ovisi samo o samom sportašu i o tome kako mu je prikladnije.
Štoviše, dok trčite, ovaj kut možete malo promijeniti tijekom rada ruku. Neki od vođa svjetskog trčanja na daljinu trče na ovaj način.
Druga stvar su dlanovi. Kao što vidite na fotografiji, svi dlanovi su skupljeni u slobodnu šaku. Možete trčati ispruženog dlana. Ali ovo nije tako zgodno. Stiskivanje ruku u šaku ne vrijedi. Ovo je dodatna nepropusnost koja također oduzima snagu. Ali to ne pruža nikakvu prednost.
Tehnika rada na stopalima
Najteži i najvažniji dio pitanja.
Postoje 3 glavne vrste postavljanja stopala za trčanje na srednje i duge staze. A sve ih koriste profesionalni sportisti. Stoga sve ove vrste tehnika postavljanja stopala imaju pravo na postojanje.
Tehnika trčanja od pete do pete
Prva i najčešća je tehnika valjanja pete do prstiju. U ovom slučaju, peta se prvo postavi na površinu. A onda se elastična noga kotrlja na nožni prst, odakle se vrši potisak.
Evo snimka zaslona sa službenog video snimka Moskovskog maratona 2015. Trka lidera u centru - budući pobjednik takmičenja Kiptu Kimutai. Kao što vidite, stopalo se prvo postavi na petu, a zatim kotrlja na prst.
U ovom slučaju je vrlo važno da je stopalo elastično. Ako samo stavite nogu na petu, a zatim opuštenom nogom "šamarate" po asfaltu, tada vam koljena neće reći "hvala". Stoga ovu tehniku aktivno koriste profesionalci. Ali elastičnost stopala je važna.
Tehnika trčanja sa postavljanjem cijelog stopala na vanjski dio stopala
Tehnika trčanja koja je rjeđa od kotrljanja od pete do pete. Međutim, aktivno je koriste i profesionalci.
Okrenimo se drugom snimku zaslona. Kao što vidite na njemu, stopalo noge (u sredini) priprema se za spuštanje na površinu vanjskim dijelom, ali istovremeno će se dodir vršiti istovremeno sa stražnjim i prednjim dijelovima.
U ovom slučaju, stopalo je elastično u trenutku dodira. Ovo smanjuje udarno opterećenje na zglobove. Uz to, sa stanovišta efikasnosti, takvo pozicioniranje stopala je bolje od postavljanja stopala kotrljanjem od pete do pete.
Tehnika kotrljanja od pete do pete
Haile Gebreselassie zasluženo se smatra standardom ove tehnike trčanja. Uvijek je trčao na ovaj način i upravo je na toj tehnici postavio sve svoje svjetske rekorde.
Tehnika je vrlo efikasna, ali je vrlo teška za izvođenje. Zahtijeva sportaša kolosalne izdržljivosti mišića nogu.
Pogledajmo snimak zaslona jedne od utrka Hailea Gebreselassieja. Kao što vidite, noga se prvo stavi na prednje stopalo, a zatim spusti na cijelu površinu.
Zahvaljujući ovoj metodi, noga je idealno smještena ispod težišta trkača, a sa stanovišta uštede energije, ovu tehniku možemo nazvati referentnom tehnikom. Ovom metodom važno je naučiti ne zabijati nogu u površinu. U ovom slučaju slika će biti obrnuta. Umjesto da štede energiju, doći će do njihovog gubitka. Noga bi trebala biti na vrhu i samo vas gurati prema naprijed.
Mnogi elitni trkači koriste različite tehnike pozicioniranja stopala kada trče na velike daljine u smjeru putovanja kako bi povremeno angažirali različite mišiće. Tako se, na primjer, dio udaljenosti može prevaliti od pete do pete. Dio od pete do pete.
Trčanje na prednjem dijelu stopala
Postoji još jedan način postavljanja stopala kada je cijela udaljenost pređena isključivo na prednjem dijelu stopala. Ali ovu je tehniku vrlo teško savladati, a za amatere nema puno smisla težiti trčanju na velike staze na ovaj način.
Za ljubitelje prednjih nogu treba trčati ne više od 400 metara. Recimo da je rezultat 2,35 po kilometru sasvim moguće pokazati tehniku trčanja kotrljajući se od pete do pete.
Ostale osnove tehnike trčanja
Tijekom trčanja trebali biste imati minimalne vertikalne vibracije.
Nastavite trčati visoko, što znači da vam se koljena ne smiju pretjerano savijati. Inače će to biti podlo trčanje koje je neučinkovito.
Pokušajte malo zamahnuti kuk noge. Tada je vjerovatnije da će stopalo stajati "na vrhu" i neće biti naleta na vlastitu nogu.
Kut između bedara je važan. Što je veći, trčanje je efikasnije. Ali glavna stvar u ovom trenutku je kut između bedara, a ne između potkoljenica. Ako pokušate staviti cijelu nogu naprijed, a ne kuk, naletjet ćete na nju svakim korakom i izgubiti brzinu.
Povećajte frekvenciju trčanja. Idealna je kadenca koraka u minuti dok trčite od 180. Vođe svjetskog trčanja na duge staze imaju ovu frekvenciju do 200. Kadenca smanjuje udarno opterećenje i trčanje čini efikasnijim.
Pokušajte trčati tako da stopala budu okrenuta pravcu kretanja. Štoviše, u idealnom slučaju, noge bi se trebale kretati u jednoj liniji, kao da trčite uskim rubnikom. U tom se slučaju ravnoteža vašeg tijela poboljšava i jaki glutealni mišići su aktivno uključeni u rad. Ovako trče svi profesionalni sportisti. Posebno je uočljivo kretanje duž jedne linije među šetačima.
Elastično stopalo. Ovo je najvažnija komponenta. Ako samo udarite nogom na površinu, onda nije važno na koji način to radite, ne možete izbjeći ozljede. Stoga stopalo mora biti čvrsto. Nije stegnuto, već elastično.
Koliko vremena treba za učenje tehnike trčanja
Da biste savladali tehniku trčanja na nivou kada više ne razmišljate o tome, trebat će vam mjesec, možda dva.
Da bi savladali tehniku kotrljanja s nožnog na peti, trebat će nekoliko mjeseci, kao i redoviti trening mišića potkoljenice.
Život nije dovoljan da savršeno savladate bilo koju tehniku trčanja. Svi profesionalci neprestano vježbaju svoju tehniku trčanja na svakom treningu.
