Završila je prva sedmica treninga za moje pripreme za polumaraton i maraton.
Izvještaj o svakom pojedinom pripremnom danu pročitajte ovdje:
Prvi dan priprema za maraton i polumaraton
Drugi i treći dan priprema za maraton i polumaraton
Četvrti i peti dan priprema za maraton i polumaraton
Danas ću govoriti o zadnja dva dana pripreme i donositi zaključke tokom sedmice.
Šesti dan. Subota. Rekreacija
Subota je izabrana za dan odmora. Neophodno je, bez obzira na to koliko puta tjedno vježbate, jedan dan treba obaviti s punim odmorom. Ovo je bitan element oporavka. Bez ovog dana prekomjeran rad je neizbježan.
Štoviše, najbolje je da to bude isti dan svake sedmice.
Sedmi dan. Nedelja. Intervalni rad. Osnove oporavka.
Intervalni trening na stadionu bio je zakazan za nedjelju. Zadatak je bio trčati 10 intervala od 3,15 kilometara nakon 400 metara laganog trčanja.
U principu, trening mi je već poznat. Ljeti sam radio ovu vrstu intervala, samo s odmorom između 200 metara, tako da je zadatak izgledao izvedivo s obzirom na produženo vrijeme odmora.
Međutim, ovaj put zadatak nije mogao obaviti ni 50 posto. Razloga je mnogo.
Prvo, tijelo je tek počelo biti uvlačeno u takav režim treninga, tako da nema vremena da se u potpunosti oporavi od prethodnih opterećenja. To je glavni razlog.
Drugo, vrijeme je bilo vjetrovito. Štoviše, vjetar je bio toliko jak da me je, kada sam pretrčao kilometarski potez i dosegao 100 metara niz vjetar, svladao za 18 sekundi, kada sam trčao 100 metara, gdje mi je vjetar puhao u lice, tada za 22 sekunde i uz velike poteškoće.
Treće, relativno veliki broj odjeće, u odnosu na ljetnu verziju, kada se nose samo kratke hlače i majica, kao i patike za trening, koje teže po 300 grama, dok takmičarske ne teže više od 160 grama, također su napravili svoja prilagođavanja.
Kao rezultat toga, napravio sam samo 6 segmenata po 3,20. Noge su "drvene". Uopće nisu željeli pobjeći. I umor nakupljen tokom sedmice utjecao je na rezultat. Prema tome, umjesto 10 segmenata u 3.15, napravio sam samo 6 u 3.20. Užasno nezadovoljan treningom, ali razumno mislim da su za to postojali razlozi.
Navečer je trebalo trčati 15 km laganim tempom 4,20 minuta po kilometru.
Međutim, ni ovdje nisam imao sreće. Navečer je počeo padati snijeg. To ne bi predstavljao problem da nije bilo činjenice da je vanjska temperatura bila iznad nule, a snijeg je pao oko 5 centimetara, što je rezultiralo strašnom snježnom kašom po kojoj je nemoguće hodati ili trčati. A uzimajući u obzir činjenicu da živim u privatnom sektoru, gdje je najbliži asfalt udaljen samo kilometar od moje kuće, onda bi ovaj kilometar morao prelaziti ne samo preko snijega, već i preko strašnog blata.
Naravno, s vremena na vrijeme morate trčati po ovakvom snijegu, pogotovo u proljeće, kada je takva gužva tjedan dana ili čak dvije. Ali ovaj put nisam vidio smisla u tome. Uzimajući u obzir jutarnji trening, zaključio sam da je to razlog za dodatni odmor, jer sam smatrao da se ne oporavljam u potpunosti.
Gledajući unaprijed, s obzirom da pišem ovaj izvještaj nakon prvog treninga u ponedjeljak, reći ću da je ostalo bilo korisno. Trening je bio odličan i u pogledu blagostanja i rezultata. Stoga, ako razumijete da ste umorni i psihički i fizički, onda se ponekad vrijedi odmoriti. Ovo će biti samo plus. Ali to ne znači da se takav odmor treba obavljati u slučaju bilo kakvih znakova umora. Samo u krajnjem slučaju.
Zaključak o prvoj sedmici treninga
Prva sedmica treninga ocijenjena je ocjenom „dobro“.
Završen cijeli navedeni program, osim jednog dana. Ukupna kilometraža iznosila je 120 kilometara, od čega 56 tempo, a ostatak trčanje na oporavak ili trčanje prosječnim tempom.
Najviše poteškoća izazvao je intervalni rad. Po mom mišljenju, najbolji trening bio je tempo kros od 15 km.
Zadaci ostaju isti i naredne sedmice. Još dvije sedmice nisam promijenio program. Ali potrebno je neznatno povećanje ukupne kilometraže i uspona. Dakle, cilj za sljedeću sedmicu je ukupno 140 km i povećanje intervalnog rada za oko 10 posto svakog treninga.
P.S. Moja sedmica treninga sastoji se od 11 treninga. Odnosno, vežbam 2 puta nedeljno. To ne znači da se rezultati mogu postići samo ovom količinom treninga. Optimalan broj treninga tjedno je 5. Svi oni koji su otišli Recenzije nakon postizanja željenih rezultata u trčanju, trenirao sam prema programu koji sam za njih napravio, odradio 4, 5, najviše 6 puta nedeljno. Stoga sa sigurnošću mogu reći da je sasvim moguće doći do 3. razreda ako vježbate samo 5 puta tjedno.
