Pozdrav dragi čitatelji. Nije išlo po planu savršeno, ali napredak je već vidljiv.
Evo kakav je program planiran:
Nedeljni program.
Ponedeljak: jutro - mnogi skokovi uzbrdo 12 x 400 metara nakon 400 metara laganim trčanjem
Večer - polagani prijelaz 10 km
Utorak: večer - tempo prijeći 15 km
Srijeda: jutro - opći fizički trening. 3 epizode
Večer - polagani prijelaz 15 km
Četvrtak: jutro - mnogi skokovi uzbrdo 13 x 400 metara nakon 400 metara laganom trkom
Večer - oporavak 15 km
Petak: jutro - polagani prijelaz 20 km
Večer - 10 km brzi kros
Subota - rekreacija
Nedelja - Jutro - Intervalni trening 20 puta 100 metara - rad na osnovnoj brzini i tehnici trčanja.
Večer - prelazak 15 km sporim tempom
Nisu uspjela dva treninga iz ovog programa, naime polagani kros od 20 km u petak. Otkad sam mu pobjegla, na ulici je nastala tuča zbog koje sam nakon 10 minuta morao pobjeći. Stoga sam u petak odlučio napraviti dan odmora, a u subotu ispuniti program petka. Kao rezultat toga, nisam mogao trčati dugački kros, ali odradio sam tempo 10 km. Ali s užasnim vremenom, ne mogu ga istrčati ni nakon 37 minuta.
U nedjelju zbog posla nisam mogao završiti kros od 15 km.
Ostatak programa se strogo pratio.
Pozitivne promjene nakon 2 sedmice
Osjećam da su se mnogi skokovi osjetili. Prvo, dobar rezultat bio je na prvom tempo krosu od 15 km, čija je prosječna brzina bila veća od prosječne brzine mog rekordnog polumaratona. Drugo, primjetne promjene u tehnici trčanja, kada je noga već automatski postavljena pod sebe. Ne mora je ni kontrolirati zbog toga kao prije.
Već značajan dio ukrštanja trčim tehnikom kotrljanja od nožnih prstiju do pete. Iako još ne mogu potpuno podnijeti križ na ovaj način. U isto vrijeme još uvijek trčim tempo trčanja od pete do pete.
Uspjelo je povećati frekvenciju koraka na 180-186. Iako zasad ovu frekvenciju demonstriram samo kada je kontroliram. Čim ga prestanem pratiti, odmah počnem lebdjeti u zraku i frekvencija padne na 170.
Negativni efekti dvotjednog treninga.
Kao što je često slučaj, uhvatili su me kao "Martyn do sapuna". Pretjerao s mnogim skokovima. U planu je porast obima izvođenja višestrukih skokova. Ali nema povećanja brzine izvršenja. Istovremeno, na svakom treningu povećavao sam prosječni tempo dodavanja tobogana za 5-6 sekundi. Zbog čega su se pojavili neugodni bolovi u Ahilovim tetivama obje noge.
Razumijem da se to dogodilo upravo zbog slabosti potonjih, jer opći fizički trening još nije dovoljan da im pruži takav teret. S tim u vezi, slijedeće sedmice izvest ću mnoge skokove u samo jednom treningu i polovini deklariranog iznosa. I na drugom treningu, zamijenit ću skokove u više skokova sa kompleksom općeg fizičkog treninga za jačanje zglobova nogu. Isto vrijedi i za tempo treninge, u kojima se javlja bol u Ahilovim tetivama. Također ću ih zamijeniti polaganim ubacivanjima, nakon čega ću izvesti 1-2 serije općeg fizičkog treninga.
Zaključak druge sedmice
Nisam slušao svoje tijelo, iako sam shvatio da ne moram pojačavati tempo u mnogim skokovima. Nažalost, uzbuđenje je učinilo svoje. Odstupanje od programa zadalo je bol u Ahilovim tetivama.
Istovremeno, tehnika trčanja, učestalost i kvalitet poletanja primetno su se poboljšali.
Na osnovu svega ovoga, ostavljam mnogo skokova, ali mirnim tempom i manje zapremine. Počinjem aktivno trenirati noge kroz opći fizički trening. Za sada dajem opuštenost nogama tako da se lagani bol ni na koji način ne razvije u ozbiljan, pa isključujem tempo rad sljedeće sedmice.
Iz iskustva, noge bi trebale zacijeliti za najviše tjedan dana. Stoga ću za sada masirati oštećeno područje, koristiti masti i elastične zavoje i ukloniti veliko udarno opterećenje sa Ahilovih tetiva.
Glavna greška nije izvršavanje deklarisanog programa.
Najbolji trening je četvrtaški trening sa više skokova. Završava se brzo, efikasno i u velikim količinama. Uživao sam u treningu.
Ukupna kilometraža iznosi 118 kilometara tjedno. Što je 25 manje od deklariranog (objasnit ću: u dva spora prelaza pretrčao sam 5 km više od deklariranog, stoga, iako nisam završio dva križanja na 20 i 15 km, zapremina je i dalje samo 25 km manja). U ovom slučaju to nije kritično, jer povećanje količine još nije prioritetni zadatak. Započet ću povećavati zapreminu na 160-180 km nedeljno za 2 nedelje.
P.S. Kada se pojave bolovi, a to se događa, nažalost, nerijetko, kada radite na rezultat, bolje je reagirati što je brže moguće i prebaciti se na vrstu tereta s kojim ste proveli manje vremena sa zdravim tijelom i koji ne utječe na zahvaćeno područje. Stoga ponekad takve čireve omogućuju izradu dodatnih parametara tijela. Kao rezultat toga, ozljede neće biti izbačene iz rasporeda treninga, ali istovremeno će pomoći usredotočiti se na problem i poduzeti mjere koje neće dopustiti da se problem ponovi u budućnosti.
