Mnogi trkači koji su završili maraton znaju šta je maratonski zid. A ako prije toga možete vrlo lako trčati, tada vam nakon pojave "zida" tempo naglo opada, osjećate se umorno, noge vas prestaju poslušati. A onda počinju muke, duge 10 km, do samog cilja. Više nije moguće održavati tempo.
Uzroci maratonskog zida
Glavni razlog je hipoglikemija. Odnosno, smanjenje koncentracije glukoze u krvi. To je zato što je trkač iscrpio sve zalihe glikogena.
Tijelo koristi ugljikohidrate i masti kao izvor energije. A pod određenim uslovima, čak i proteini. Najučinkovitiji i najprikladniji izvor energije za tijelo je glikogen. Nažalost, zalihe glikogena su ograničene. Zbog toga morate zamijeniti i dodatno koristiti masti.
Masti se, iako su energetski intenzivnije, puno teže razgrađuju za dobivanje energije.
I taman kad tijelo pređe sa pretežno opskrbe ugljikohidratima na masnu, postavlja se "maratonski zid".
Drugi razlog zida je oštećenje kritične količine mišićnih vlakana u mišićima nogu.
Šta učiniti da se zid maratona ne pojavi
Prije svega, morate jesti iz daljine. Tačke obroka planirajte unaprijed kako biste na vrijeme mogli napuniti zalihe ugljikohidrata. Ove zalihe mogu se nadopuniti posebnim gelovima, pločicama, pa čak i slatkim medenjacima ili kruhom. Glavno je da je proizvod koji jedete bogat ugljikohidratima.
Druga stvar koju treba učiniti je pravilno rasporediti sile na daljinu. Ako započnete prebrzo, brže od brzine kojom je vaše tijelo sposobno, prebrzo ćete isprazniti zalihe ugljikohidrata, a čak ni njihovo punjenje neće vam pomoći. Stoga je izuzetno važno tačno odrediti taktike maratona.
Treće je trenirati tijelo da efikasnije razgrađuje masti. Činjenica je da čak i kada tijelo ima dovoljno ugljikohidrata, ono još uvijek djelomično koristi rezerve masti kao energiju, iako u manjoj mjeri. U skladu s tim, što efikasnije to radi, manje ugljikohidrata će se potrošiti. A uz pravilnu prehranu i taktiku, "zid" je manje vjerojatan.
Mast, koja se naziva i lipidima, metabolizam se trenira trčanjem na prazan želudac. Ovi treninzi nisu najlakši. I ne možete ih odmah koristiti. Budući da se možete ozbiljno pretjerati. Uz to, čak ni iskusni trkači ne bi trebali redovito trčati natašte. Počnite s malim trčanjem. Oseti telo. Obuči ga za takav teret. Pokušajte ne uzimati hranu sa sobom tokom dugih treninga. Tako da se i telo trenira da koristi masti. Na takvim treninzima možete čak iskusiti isti efekt maratonskog zida. Čak i ako je udaljenost znatno manja od maratona. Idealno kada bez problema naučite trčati dulje vrijeme bez hrane. Ali morate pažljivo započeti i još uvijek ne trčite apsolutno sve na ovaj način. Budući da će u ovom slučaju trebati više vremena da se oporave od njih.
I još jedna zanimljiva stvar. Kada trčite, određena mišićna vlakna rade za vas. Oštećeni su, "začepljeni" kako kažu. A bliže cilju počinju se paliti novi koji se prije obično nisu koristili. A ako ta nova mišićna vlakna nisu razvijena, tada vam ovaj prekidač neće puno pomoći. Ako su se i oni razvili tijekom trenažnog procesa, onda vam takav prebacivač može dati neku vrstu drugog vjetra.
Jedan od važnih elemenata u procesu treninga koji će pomoći da se ova vlakna razvijaju je trčanje uzbrdo.
Što učiniti ako se "zid" već pojavio
Kad dođe zid, jedina istinita stvar je usporiti. Ne škodi jesti nešto s visokim udjelom brzih ugljikohidrata. Ista kola, na primjer. Neće vas spasiti, ali može poboljšati vaše stanje.
Ako shvatite da ste prekriveni zidom, nemojte se truditi da zadržite zadati tempo. To neće dovesti do ničega osim potpunog prekomjernog rada i velike vjerovatnoće za penziju. Ako želite doći do cilja, onda je bolje ne opirati se i usporiti. U svakom slučaju, bit ćete prisiljeni to učiniti vrlo brzo.
Ali istovremeno, ne dovodite se u kritične trenutke. Kada vaše noge već odbijaju trčati ili čak hodati. Mišići se počinju stezati. Nema energije i glava se počinje vrtjeti. Bolje se skloni s puta. Ovi znakovi mogu kasnije negativno utjecati na vaše zdravlje. Štoviše, ako "zid" karakterizira umor i bol u nogama. Ali nema vrtoglavice, ne potamni u očima, tada možete nastaviti kretati se.
