Čučnjevi na jednoj nozi: kako naučiti čučati s pištoljem

Čučanj s jednom nogom učinkovita je vježba za razvoj mišića nogu koja također jača vaše trbušne mišiće, razvija osjećaj ravnoteže i poboljšava okretnost i snagu. Sigurno se sjećate ovih čučnjeva iz škole - svi dječaci predaju standarde za "pištolj" iz oko 8. razreda. Ali za odrasle je mnogo teže savladati vježbu - i tjelesna težina je veća, a mišići nisu toliko pripremljeni.

Međutim, ova se vježba smatra izuzetno produktivnom, pa mnoge sportiste zanima kako naučiti kako čučati na jednoj nozi s pištoljem kod kuće ili u teretani, koristeći pomoćnu opremu.

Šta je vježba

Njegovo ime govori samo za sebe - to je čučanj na jednom udu, dok se drugi drži ispred vas. To se može raditi bilo gdje, pa čak i na otvorenom. Izuzetno razvija kvadricepsni mišić butine, kao i gluteus maximus. Zbog pomaka težišta u procesu, on trenira osjećaj koordinacije i ravnoteže. Ako čučnite bez ikakvih dodatnih kilograma, gotovo ne opterećujete kičmu. Inače, da bi neradna noga ostala na težini, potrebna vam je jaka presa, što znači da kukovima istovremeno trenirate negovane kocke na trbuhu.

Želite znati kako čučati s pištoljem na jednoj nozi, ako jeste, čitajte dalje.

Tehnika izvršenja

Za početak pogledajte naše savjete koji će vam pomoći da brzo ubrzate:

• Dobro se zagrijte, temeljito zagrijte mišiće, ligamente i zglobove. Da biste se pripremili za ovu konkretnu vježbu, napravite klasični čučanj, trčanje u mjestu, skakanje;
• Čučnjevi se izvode glatko, bez trzanja i ubrzanja pri spuštanju ili usponu;
• Ako u početku ne možete održati ravnotežu, stanite na podršku. Ali upamtite, to pomaže samo u održavanju ravnoteže, a ne u utjecaju ili na alat koji olakšava zadatak. Ako i dalje dolazite u iskušenje da se tijekom podizanja oslonite na rukohvat ili zid, pokušajte čučnjeve s jednom nogom s naslonom za leđa;
• Morat ćete neprestano nadgledati slobodni ud tako da ne dodiruje pod. Da biste olakšali ovaj dio vježbe, pokušajte čučnuti iz povišenog položaja, poput gimnastičke klupe.

1. Stojte uspravno, prenesite tjelesnu težinu na radnu nogu, podignite drugu s poda, lagano je savijajući u koljenu;
2. Zategnite trbušnjake, ispružite ruke prema naprijed i budite sigurni da ćete uhvatiti ravnotežu;
3. Nagnite karlicu malo unazad, a gornji dio tijela, naprotiv, naprijed i tijekom udisanja počnite polako spuštati;
4. Postepeno ispravite slobodnu nogu, na najnižoj točki treba da stoji u položaju paralelnom s podom, bez dodirivanja;
5. Dok izdišete, počnite se dizati, pritiskajući petu što je više moguće - polako ispravite koljeno, gurajući tijelo prema gore;
6. Napravite potreban broj ponavljanja i promijenite noge.

Česte greške u izvršenju

Tehnika izvođenja čučnjeva na jednoj nozi nije teška, ali svejedno, mnogi sportisti često prave grube greške. U međuvremenu, to je opterećeno ozbiljnim ozljedama ili uganućima. Koje su najčešće greške?

• Kroz sve faze ne smijete dizati petu s poda - to može dovesti do gubitka ravnoteže i stimulira veliko opterećenje gležnja;
• U gornjoj točki, koljeno radnog oslonca nije potpuno ispravljeno;
• Koljeno uvijek treba biti usmjereno u istom smjeru kao i nožni prst. Nemojte ga naginjati udesno i ulijevo, kako ne biste povećali opterećenje na zglobovima.
• Leđa treba držati uspravno, bez savijanja, posebno ako čučnite s tegom.

Koji mišići rade?

Otkrijmo koji mišići rade kad čučimo na nozi s pištoljem - identificirajući i glavni i sekundarni mišić.

Ciljani mišići su gluteus maximus i quadriceps femoris. Upravo oni doživljavaju najveći stres. Paralelno s tim rade preša, ekstenzor kičme, stražnji bedreni mišić i mišići potkoljenice.

Tako stražnjica i kukovi dobivaju najjači efekt čučnjeva s jednom nogom. Želite li napumpanu zadnjicu i mišićave noge? Zatim naučite čučati na jednoj nozi!

Koje vježbe će vam pomoći da naučite pravilno čučati?

• Daleki "rođak" čučnja u pištolju su bugarski iskoraci - oni se izvode i jednom neradnom nogom. Potonji se uvlači i stavlja nožnim prstom na brdo. Vježba pomaže naučiti kako održavati ravnotežu, jača mišiće nogu;
• Obavezno savladajte ispravnu tehniku ​​klasičnih čučnjeva - u ovom ćete slučaju intuitivno pravilno disati, držati leđa uspravna, ojačati mišiće;
• Trenirajte trbušnjake - inače, malo ponavljanja u jednom pristupu teško da će biti dovršeno.

Opcije izvršenja

A sada, hajde da saznamo kako ispravno izvesti čučanje - "pištolj" na jednoj nozi na različite načine.

1. Klasična opcija su čučnjevi bez oslonca s ispruženim rukama ispred sebe;
2. Podržana sa strane ili sa leđa - pomaže u održavanju ravnoteže;
3. Možete vježbati u Smith mašini držeći se šipke. Kod kuće je prikladna uobičajena stolica sa naslonom;
4. Kada se tehnika savlada savršeno, a vlastita težina za prikladan teret postane mala - uzmite bučice;
5. Najteža opcija je čučanj s jednom nogom sa šipkom. Čučnjevi na jednoj nozi s težinom uključuju veliko opterećenje kralježnice, stoga u ovom slučaju trebate uzeti u obzir da se lista kontraindikacija znatno povećava;

Samo sportaši sa dobrim nivoom treninga trebaju čučati sa utegom ili bučicama - moraju savršeno savladati koordinaciju i sposobni su izdržati opterećenje.

Koristi, šteta i kontraindikacije

A sada ćemo razmotriti korist ili štetu čučnjeva na jednoj nozi s pištoljem, a također ćemo navesti listu kontraindikacija.

Nedostatak imaju samo jedan - suviše su složeni da bi ih početnik mogao lako dovršiti. I ovdje pluses mnogo više:

• Za vježbanje nije potrebna teretana;
• Savršeno pumpa kundak i kukove bez opterećenja leđa (ako nema težinu);
• Trenira osjećaj ravnoteže;
• Pomaže u diverzifikaciji ponavljajućih treninga snage.

Kontraindikacije:

1. Zabranjeno je izvoditi čučnjeve na jednoj nozi ljudima koji imaju bilo kakvih problema sa zglobovima koljena. Stoga budite pažljiviji i slušajte svoje tijelo kod prvih znakova bolova u koljenu nakon trčanja;
2. Ako vam je opterećenje na leđima kontraindicirano, ne preporučuje se čučanje s utegom;
3. Ne možete se baviti pogoršanjem hroničnih bolesti, na temperaturi, nakon operacije na trbuhu;
4. Ne biste trebali izvoditi takve čučnjeve za ljude sa velikom težinom;
5. U slučaju prisutnosti hroničnih bolesti, preporučujemo vam da se unaprijed posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da vam nije zabranjeno vježbanje.

Pa, otkrili smo prednosti i nedostatke čučnjeva na jednoj nozi, znamo kako ih pravilno raditi i koje mogućnosti vježbanja postoje. Pa kome je to namenjeno?

Kome je namenjena vežba?

• Djevojke koje žele poboljšati oblik i oblik figure, mršave na zadnjici i bedrima (u slučaju čučnjeva bez bučice ili mrene);
• Sportisti čiji je cilj izgradnja mišićne mase (u slučaju čučnjeva s bučicama ili bilo koje druge težine);
• Sportisti koji nemaju priliku da čuče sa velikom težinom, iz zdravstvenih razloga, ali žele lijepo olakšanje.

Ako želite znati šta čučnjevi s jednom nogom rade za 1 minutu dnevno, samo pokušajte vježbati svaki dan tokom mjesec dana. Rezultat će vas definitivno iznenaditi! Primjer programa čučnja za početnike je sljedeći:

• Prvo napravite 5 ponavljanja za svaku nogu;
• Postepeno podižite ljestvicu do 15 puta;
• Povećati broj pristupa;
• Dobar pokazatelj su 3 serije po 15 puta;

Dakle, sredili smo tehniku ​​čučanja u pištolju, sada znate sve teorijske suptilnosti i nijanse. Vrijeme je da počnete vježbati - sjetite se, oni uvijek počinju pažljivo djelovati, osluškuju vlastita osjećanja i zaustavljaju se ako se pojave bilo kakve bolne senzacije. Želim vam sportski uspjeh i lične pobjede!

Pogledajte video: Kako Pravilno Raditi Čučnjeve: Objašnjenje i Demonstracija Čučnja (Maj 2025).