Podizanje vlastite težine na šipci zanimljiva je i zabavna vježba. To može postati dokaz snage i izdržljivosti muškarca, a ako se djevojka lako podigne na vodoravnu traku, to će impresionirati svakog momka. Naš će članak biti zanimljiv onima koji još uvijek ne znaju kako, ali stvarno žele naučiti kako se povući na vodoravnoj traci doslovno od nule. Iz nje ćete naučiti kako je povlačenje korisno, kako naučiti kako se pravilno povući na vodoravnoj traci od nule i koje faze treninga trebate proći za to.
Pa, jeste li već odlučili naučiti kako se zaustaviti na vodoravnoj traci mnogo puta zaredom? Tada je vrijeme za početak treninga!
Ako se pitate koja je najbrža životinja na svijetu, onda to možete saznati čitajući članak na našoj web stranici.
Kako brzo naučiti vući djevojku ili momka na vodoravnoj traci?
Koliko treba naučiti povlačiti se 10 puta u jednom pristupu? Vjerovatno svi novajlije postavljaju ova pitanja. A odgovor, prije svega, ovisi o vama samima - ako vaša fizička spremnost dopušta, iako s poteškoćama, da se barem jednom povučete na vodoravnu traku - tada vam neće trebati toliko vremena za vježbanje potrebnih vještina i možete prilično brzo naučiti. Ali oni mladići i djevojke čiji mišići nisu dovoljno razvijeni zbog inertnog načina života morat će se malo duže znojiti na ovom zadatku. Ali, uvjeravamo vas, rezultat se isplati!
Prije svega, trebate težiti tome da kod kuće ne naučite 30 puta mjesečno podizati se na vodoravnoj letvi (uostalom, na taj ćete način samo naštetiti svojim krhkim mišićima i dugo se nećete moći vratiti treningu), već kvalitetnijoj tehnici vježbanja - ispravite položaj ruku, položaj tijela, pa čak i disanje! Napokon, iz tih sitnica stvara se uspjeh.
Ispravna tehnika izvlačenja šipke
Oprema i oprema:
Da biste naučili kako se izvući, prirodno vam je potrebna vodoravna traka. Za trening možete koristiti kao ekonomičnu opciju - vodoravnu traku na sportskom terenu u dvorištu; i skuplje - posjetiti teretanu ili fitnes centar. Ali, najbolje od svega, ugradite prečku u svoj stan. Tako ćete moći trenirati u bilo koje prikladno vrijeme, bez napuštanja kuće, a moći ćete naučiti kako se puno brže zaustaviti.
Visina na kojoj je vodoravna šipka fiksirana treba biti dovoljna da, pokušavajući naučiti kako se izvući, ne udarate glavom u strop, odnosno udaljenost od stropa ne smije biti manja od trideset centimetara. Ako vam uslovi dopuštaju, tada se idealna visina prečke, dizajnirane posebno za vas, može izračunati na sljedeći način - stanite na prste i ispružite ruke što je više moguće. Gdje su vrhovi prstiju i trebate popraviti vodoravnu traku.
Takođe, kako bi se smanjilo klizanje dlanova po vodoravnoj traci, često se koriste posebne rukavice koje se mogu kupiti u bilo kojoj sportskoj prodavnici. Uz njihovu upotrebu naučiti kako se povući bit će mnogo lakše.
Karakteristike: Za ovu vježbu postoje dva glavna hvata i položaja ruku. Direktan zahvat je kada su ruke na vodoravnoj šipki dlanovima od vas, a suprotno kada su dlanovi i zglobovi okrenuti prema vama. U početnoj fazi, kada samo pokušavate naučiti kako se povući, zapravo nije važno koju ćete opciju koristiti za trening, pa u ovom pitanju pođite od svoje udobnosti.
Kako to pravilno učiniti: Stavite ruke na vodoravnu traku u širini ramena ili malo šire. Polako povucite tijelo prema gore i grudima dodirnite vodoravnu traku, a zatim se polako vratite u suprotni položaj. Za izvođenje vježbe važno je koristiti ne samo mišiće ruku, već i tisak. Ne spuštajte se naglo s gornje točke podizanja - to može ugroziti oštećenje mišića. Prilikom podizanja, tijelo treba biti smješteno strogo okomito.
Kako disati: U skladu s općenito prihvaćenom tehnikom disanja, udisanje se vrši kada se tijelo podigne, a izdahne kada se spusti.
Zašto se ne mogu zaustaviti?
Dva su glavna razloga koja nas sprečavaju da naučimo kako to raditi, zapravo vježbanje - izvlačenje: slabi, nerazvijeni mišići i višak kilograma. Nerijetko se jedno nadopunjuje s drugim, a tada budući sportista, umjesto da nauči kako se izvući, može samo bespomoćno zamahivati nogama, nesposoban da tijelo povuče ni za centimetar. Ali nemojte se uzrujavati, jer su ove prepreke prilično premostive. A ako ste se ovdje prepoznali, to znači da je naš članak napisan upravo kako biste naučili kako se podići!
Ljudi koji imaju problema s prekomjernom težinom ne bi se trebali boriti protiv toga postom i iscrpljujućom dijetom - na ovaj način vam neće ostati energije za trening. Pokušajte jesti više proteinske hrane, također se ne biste trebali odricati ugljikohidrata, već biste u potpunosti trebali izbaciti masnoće iz prehrane. U uvjetima dovoljne tjelesne aktivnosti takva prehrana daje vrlo dobar rezultat - mršavite, ali ne gubite snagu, a tijelo dobiva dovoljnu količinu proteina - materijala potrebnog za "izgradnju" mišića.
Drugi problem povezan s nerazvijenim mišićima također se rješava vrlo jednostavno - posebne pripremne vježbe pomoći će vam da razvijete mišiće i naučite brže povlačenje. Trebali biste započeti s vježbama koje idu od jednostavnih do teških, a tada ni sami nećete primijetiti kako će vam povlačenje postati jednostavno i prirodno, poput vezivanja pertle.
Prva vježba: vješanje na vodoravnu traku
Da bi se vaše tijelo polako počelo navikavati na terete, prvo trebate vježbati ruke uz pomoć redovnog vješanja na vodoravnu šipku. Ako imate vodoravnu traku kod kuće, svaki dan se popnite na nju i samo se nekoliko minuta držite na ispruženim rukama - tako će se dlanovi naviknuti na žilavo držanje za šipku, što će vam uvelike pomoći u budućnosti.
U tu svrhu također će biti korisno koristiti konvencionalni ekspander za ruke.
Druga vježba: Negativna ponavljanja
Povlačenje na vodoravnoj traci, poput većine sličnih vježbi, profesionalci dijele na dva glavna dijela: pozitivan, odnosno podizanje tijela prema gore, i negativni, što u skladu s tim znači spuštanje tijela prema dolje.
U početnim fazama preporučuje se korištenje negativnih ponavljanja za učenje i trening tijela - to znači da ne trebate pokušavati samostalno podizati tijelo, već ga samo glatko, uz napetost svih mišića, spuštajte prema dolje.
Ali kako se to može učiniti? Ovdje ćemo predstaviti tri glavne metode.
- Pomoć prijatelja. Ako imate fizički snažnog prijatelja (oca, prijatelja, brata), tada ga možete zamoliti da vam pomogne naučiti ovu vježbu. Da biste to učinili, trebate ustati, kao što je gore navedeno, držeći vodoravnu šipku rukama, a partner vas pustiti da vas uhvati s leđa i pomogne vam da ustanete tako da vam grudi dodiruju vodoravnu traku, a zatim pustite. I vi sami polako silazite dolje.
- Dodatna kota. Ako ne želite uključiti drugu osobu u svoje treninge, trebat će vam dodatno povišenje. To može biti stolica, stolica ili klupa napravljena posebno u tu svrhu. Princip je i dalje isti - uz pomoć nadmorske visine nađete se na željenoj visini, dodirujući grudima vodoravnu traku, a zatim maknite noge s nje i glatko, uz napetost svih mišića, spustite se.
- Expander. Većina prodavnica sportske opreme nudi poseban alat za vježbanje ove vještine. Zove se tako - ekspander za povlačenje. Princip rada s njim je sljedeći - ekspander se prianja uz vodoravnu traku, a osoba je na njega fiksirana pomoću posebnih zatvarača. Ekspander preuzima dio težine vašeg tijela i pomaže vam da se povučete, a sami se spuštate.
Konačno, uspjeli ste se sami izvući - prvo jednom, a zatim dva ili tri u jednom pristupu.
Čestitamo! Sad zapamtite jednu važnu stvar: nemojte povećavati vježbe preoštro kako biste naučili kako se više povući za tjedan dana - to će samo naštetiti vašem zdravlju. Broj vježbi odjednom treba povećavati polako, dodajući jednu do dvije u deset dana, a također obavezno pravite dnevne pauze između treninga. Tako će vaši mišići, a s njima i snaga, moći rasti.
Želite znati koliko brzo mogu letjeti najbrže ptice na svijetu? Zatim obavezno pročitajte naš članak na ovoj stranici.
Mogućnosti izvlačenja za profesionalce
Kad ste se već navikli na svakodnevne treninge i povlačenje na vodoravnoj crti petnaest ili dvadeset puta zaredom uopće vam ne predstavlja problem - možete započeti kompliciranje zadatka.
Prva opcija - rad s utezima
Onima koji lako izvode tri do četiri seta od petnaest vježbi, ali su i dalje nezadovoljni svojom snagom i izdržljivošću, preporučuje se pokušati naučiti kako se povući s utezima. Da biste to učinili, morate kupiti poseban prsluk iz prodavnice sportske opreme, u kojem se dodatna težina može prilagoditi pomoću utega.
Ali nemojte ga pokušavati zamijeniti, na primjer, ponderiranim ruksakom ili remenom - kad se počnete povlačiti, to će stvoriti distribuciju gravitacije koja je opasna za kičmu i može dovesti do ozljeda. Još je opasnije u tu svrhu koristiti metalni disk sa šipke - možete ga slučajno baciti na sebe i ozlijediti se.
Druga opcija - radite samo jednom rukom
Minimalni zahtjevi za one koji žele naučiti kako se povući na jednoj ruci su isti - sposobnost da se lako povuku petnaest puta u tri ili četiri vožnje. I, naravno, trebate, prvo, da nemate previše kilograma, a drugo, da imate vrlo dobro razvijenu i snažnu radnu ruku, kojom ćete izvoditi vježbu. Za razvijanje četke možete koristiti uobičajeni ekspander za ruke. Ne može svako naučiti da se povuče na jednoj ruci, ali onima koji to učine divljenje svih okolo biće nagrada!
Znate li koja je maksimalna brzina osobe dok trči? Da biste to saznali, možete jednostavno pročitati naš članak na istoj stranici.
Kako će dijete naučiti vući se na kućnoj vodoravnoj traci?
Ako želite da vam dijete pravi društvo u vašem omiljenom sportu, a uz to nauči i trzati, onda je ta želja vrlo pohvalna. Ako krhko tijelo ne preopteretite treningom, već ravnomjerno rasporedite opterećenje na različite mišićne skupine, tada će to pomoći vašem sinu ili kćeri da se nauče povlačiti i rasti snažno i zdravo.
Važno je znati da djeci morate početi učiti izvlačenja na vodoravnoj traci ne prije nego što napune deset do dvanaest godina. U to će vrijeme djetetovo tijelo biti već dovoljno razvijeno da nauči kako se podizati i takve vježbe mu neće naštetiti.
Možete početi s ekspanderom za ruke, pomoću kojeg dijete može trenirati žilavost, koja će ga zaštititi od padova s vodoravne trake. A najbolje je da nastavu započnete na švedskom zidu, tako da vaš sin ili kći mogu, dok pokušavaju naučiti povlačenje, po prvi puta si pomoći držeći se nogama. Generalno, program obuke za odraslu osobu sasvim je pogodan za tinejdžera od deset do dvanaest godina. Glavna stvar je ne prisiljavati dijete da se previše povuče na vodoravnoj traci, tako da to naknadno ne utječe na njegovo zdravlje.
