Čučnjevi za zadnjicu: kako pravilno čučati kako biste napumpali dupe

Čučnjevi za zadnjicu svestrana su vježba koja je uključena u bilo koji osnovni tečaj fitnesa. Glavne prednosti čučnjeva su njihova efikasnost, široka raznolikost i sposobnost izvođenja kod kuće. Ne trebaju vam lični trener, oprema za trening ili posebne vještine. Pročitajte naš članak, pogledajte nekoliko tematskih videozapisa, odaberite pravi program - i idite na "ludake".

Da, to je istina, pravilni čučnjevi za zadnjicu, čak i kod kuće, pomažu u poboljšanju oblika stražnjice. Ako redovno čučite, dno će vam postati čvrsto, zaobljeno, ujednačeno, a mišići nogu će biti snažni i napeti. Trbuh će se takođe okupiti, cjelokupni reljef tijela dobit će zavodljive obrise. Glavni uslovi su pravilno i sistematski izvoditi čučnjeve.

Da bismo bolje razumjeli zašto su čučnjevi u stražnjem dijelu tako učinkoviti, pogledajmo fiziologiju.

Kako radi?

3 oblika utječu na oblik stražnjice:

1. Fiziološka građa kostiju zdjelice;
2. Salo;
3. Stanje mišića.

Kao što možete zamisliti, nemoguće je utjecati na strukturu kostura. Ali kako izgubiti masno tkivo i zategnuti mišiće! Da li vam čučanj pomaže napumpati zadnjicu ako vrijedno radite, držite se dijete i ne preskačete treninge? Prokletstvo, oni jedini pomažu! Bilo koji trener će vam reći da je najefikasnija vježba za pumpanje gluteusa čučanj. Ako želite da vam mišići rastu, trebaju vam težine. Za stezanje i sagorijevanje masti - radite sa vlastitom težinom, ali brzim tempom i puno.

Razmislite koji mišići rade u ovoj vježbi:

• Gluteus maximus - ona je ta koja je odgovorna za oblik vaše zadnjice;
• Mali gluteal;
• Srednji gluteus.

Posljednja dva su ispod velikog i odgovorna su za pomicanje udova u bočne strane. Veliki je uključen u fleksiju-ekstenziju tijela, otmicu nogu napred / nazad i hodanje.

Čučnjevi takođe uključuju u različitom stepenu:

• Quadriceps bedra (kvadriceps);
• Biceps kukova;
• Tele;
• Jezgra mišića;
• Pritisnite.

Zglobovi i ligamenti donjeg dijela tijela aktivno rade.

Dakle, shvatili smo koje mišiće treba pumpati kako bismo stekli spektakularnu zadnjicu, a zatim ćemo razmotriti kako pravilno raditi čučnjeve za zadnjicu.

Kako treba čučati?

Ako vas zanima kako pravilno čučati kako bi djevojka napumpala zadnjicu, već ste na dobrom putu. Ispravna tehnika omogućit će vam postizanje rezultata u najkraćem mogućem roku, u protivnom rezultat će biti nula.

Međutim, nije dovoljno poznavati tehniku, također je važno poštivati ​​sljedeće nijanse:

• Počnite s odgovarajućim opterećenjem, ne težite da odmah pobijedite svjetske rekorde;
• Uvijek otvorite trening sa zagrijavanjem i završite vježbama disanja i istezanja;
• Ne trznite čučnjeve, krećite se ritmično i glatko;
• Pridržavajte se tehnike disanja - udahnite dok spuštate, izdahnite dok podižete. Nikada nemojte zadržavati dah;
• Pratite tehniku. Ne bi se trebala savijati samo koljena, već i karlica;
• Hranite se zdravo;
• Ne zaustavljajte se tu. Mišići se mogu naviknuti na zadatak, pa ga treba postepeno komplicirati;
• Za efikasno pumpanje svećenika, nemojte se ograničavati samo na čučnjeve.

Vrste

Sada, konačno, prijeđimo na vrste čučnjeva koji su najbolji prijatelji čvrste zadnjice. Ispod smo ih naveli, a takođe vam reći kako pravilno čučati kako biste djevojci namjerno napumpali dupe.

Glavne greške

Imajte na umu da se ispravni čučnjevi za zadnjicu, kod kuće ili u teretani, izvode istom tehnikom. Nije važno koristite li tegove ili čučnjeve s vlastitom težinom. Evo nekoliko grešaka koje treba izbjegavati:

• Disanje: udahnite strogo na spuštanju, izdahnite u porastu;
• Leđa nisu zaobljena;
• Čarape su uvijek okrenute u istom smjeru kao i koljena;
• Koljena se ne mogu nositi dalje od linije čarapa;
• Pete se ne podižu s poda;
• Glava nije spuštena ili zabačena unazad;
• Da biste tačno angažirali glutealne mišiće, lagano povucite karlicu unazad. Inače će raditi samo noge i koljena.

Klasični čučnjevi

Ovaj čučanj u stražnjem dijelu osnovna je tehnika koja se može primijeniti na sve ostale čučnjeve. Osim specifičnosti, koje ćemo također spomenuti u nastavku.

• Stojite uspravno sa stopalima u širini ramena, rukama uz boke ili ispruženim ispred sebe;
• Kako udišete, počnite glatko klizati prema dolje, povlačeći zdjelicu unatrag, lagano se savijajući u donjem dijelu leđa. U isto vrijeme, nemojte zaokruživati ​​leđa;
• Najniža točka vježbe je položaj u kojem bedra čine paralelnu ravninu s površinom;
• Dok izdišete, ustanite;
• Napravite potreban broj ponavljanja.

Duboki čučnjevi

Zatim ćemo objasniti kako djevojčica može duboko čučati kako bi napumpala zadnjicu i ne oštetila zglobove koljena.

Ova tehnika stavlja povećano opterećenje na koljena, pa je zato ako imate bolesti povezane s njima, bolje to odbiti.

Zauzmite početni položaj, kao u klasičnoj verziji. Slijedite prethodne upute, osim sljedećih nijansi:

• Donja točka - kukovi se spuštaju ispod koljena, tvoreći akutni ugao;
• Ne podižite pete s poda;
• Izbjegavajte nagle pokrete;
• Ne savijajte kičmu.

Ova vježba je klasificirana kao teška, zahtijeva izvrsnu fizičku spremnost, razvijenu fleksibilnost gležnja i povećanu izdržljivost. Usput, efikasnost će takođe biti mnogo veća. Tehniku ​​dubokog čučnja za zadnjicu s dodatnim utezima najbolje je naučiti s partnerom. Dobro je ako je iskusan sportaš koji može kontrolirati ispravnost izvođenja.

Uski zaustavljanje

Kao što i samo ime govori, u ovoj su vježbi noge postavljene već u širini ramena. Ova postavka omogućuje vam kvalitativno opterećenje vanjske površine bedra, kao i, naravno, gluteus maximus mišića.

Što se tiče tehnike izvođenja, sjetite se kako pravilno čučati za stražnjicu - o tome smo već pisali gore i slijedite ove upute. Najniža točka je paralela bedra s podom. Ne podižite pete s poda, inače preopteretite samo zglobove zglobova, a ne noge i zadnjicu. Ako zbog fizioloških karakteristika nije moguće preusko postaviti noge, pronađite svoj lični minimum i radite iz ovog položaja.

Široki stav - sumo i plie

Nastavljamo s proučavanjem kako pumpati dupe čučnjevima kod kuće, a sljedeći na redu su čučnjevi širokog stava. Ova vježba efikasno cilja vaše gluteus i unutrašnji dio bedara. Od sportista se traži dobro istezanje i izdržljivost.

• Početni položaj je standardan, ali noge su postavljene šire od širine ramena. U isto vrijeme, sumo uključuje najšire moguće razrjeđivanje stopala, onoliko koliko dopušta vaše istezanje. U plieu, nije potrebno široko raširiti stopala, već je važno čarape okrenuti u bokove što je više moguće.
• Prilikom čučanja držite koljena prstima usmjerena strogo u jednom smjeru. Plie opcija, s tim u vezi, mnogo je teža za sportaše s lošim istezanjem od suma.

Sumo čučnjevi najčešće se rade s dodatnom težinom. Omogućava vam brzu izgradnju mišićne mase. Ako vam je glasnoća važna, izvadite bučice. Plie također pomaže u postizanju savršeno ženstvenih obrisa. Sve u svemu, razlika između dva čučnja nije značajna. U svom kućnom kompleksu čučnjeva za zadnjicu možete sigurno odabrati samo jednu ili alternativne tehnike.

Iskorak ili "zastoj"

Još jedna cool vježba za zadnjicu kod kuće je reprizni čučanj. Jednostavno rečeno, to su standardni napadi na jednu nogu.

• Početni položaj je jedna noga sprijeda, druga odostraga naslonjena je na nožni prst. Tijelo je ravno, ruke su ispružene ispred vas;
• Dok udišete, lagano savijte prednje koljeno, prenoseći svu svoju težinu na njega. Bedro bi trebalo biti paralelno s podom. Stražnje koljeno u ovom položaju gotovo dodiruje tlo;
• Dok izdišete, polako se podižite koristeći snagu mišića nogu i zadnjice;
• Napravite potreban broj ponavljanja.

Ovi čučnjevi izvrsni su za istezanje zadnjice. Po želji možete u rukama držati palačinku od mrene (na škrinji) ili bučica (na rukama ispruženim sa strane).

Ponderirano

Najučinkovitiji čučnjevi s naglaskom na gluteuse su oni koji se nadopunjuju utezima. Kod kuće je dovoljno uzeti dvije boce pijeska ili bocu vode. Ili kupite komplet bučica u sportskoj prodavnici. Dodatna težina omogućuje vam izgradnju mišića, a samim tim i djevojkama čije zadnjice nisu najistaknutije - takvi čučnjevi su neophodni.

Kakve čučnjeve u stražnjicu možete raditi s utezima? Skoro svi - klasični, sa širokim ili uskim okruženjem, iskorak. S oprezom preporučujemo duboke čučnjeve, kao i opciju uskog stava (rizik od gubitka ravnoteže).

Dvije klasične opcije za držanje utega - u rukama spuštenim sa strane (2 školjke) i na prsima (1 školjka).

Utezi se preporučuju ne samo onima koji žele povećati zadnjicu. Ovo je sjajan način za naporniji rad na mišićima.

Koliko čučati i koliko možete napumpati zadnjicu?

Mnoge djevojke zanima koliko puta trebate čučati da biste napumpale dupe, ali odgovor na ovo pitanje neće biti konkretan. Za svaku osobu sve se događa pojedinačno, proces ovisi o nivou fizičke spremnosti, stanju mišića, prisustvu tjelesne masti, kao i motivaciji, redovnosti treninga, njihovom kvalitetu, pridržavanju tehnike itd.

Recimo odmah, nemoguće je zadnjicu napuniti čučnjevima za 10 dana, kako to obećavaju brojni fitnes programi na Internetu. Na pitanje je li moguće za mjesec dana napuniti dupe samo čučnjevima kod kuće, također nećemo odgovoriti pozitivno - orah traži razne vježbe. Međutim, čučnjevi mogu biti osnovni u kompleksu.

Obrise stražnjice moguće je poboljšati za mjesec dana, ali za to je važno pridržavati se sljedećih pravila:

1. Odradite dobar set vježbi i strogo se pridržavajte plana;
2. Čučanj treba izvoditi u nekoliko pristupa. U isto vrijeme, kako bi sagorjeli višak kilograma, važno je raditi na brzinu, tempom, neprestano povećavajući broj pristupa i ponavljanja. Da biste izgradili istu masu, čučanj treba raditi polako, ali efikasno, sa zaustavljanjem na najnižoj tački. Broj ponavljanja u pristupu može biti samo 10-15, ali težina je značajna.
3. Pazite na prehranu - isključite šećer, jednostavne ugljikohidrate, brzu hranu, praktičnu hranu. Jedite više proteina, voća, povrća, žitarica, orašastih plodova.
4. Setu vježbi dodajte i druge vježbe za pumpanje zadnjice: škare, hodanje po zadnjici, vožnja biciklom, skakanje, hodanje po brdu, iskoraci.
5. Da biste brzo napumpali dupe, važno je pravilno raditi čučnjeve, i zato - slijedite tehniku;
6. Nikad ne zanemarujte zagrijavanje - priprema zadnjicu za posao, zagrijava mišiće i zglobove, smanjuje rizik od bolova nakon treninga;
7. Motivirajte se i budite sigurni da ste postavili ciljeve.

Dakle, kod kuće je moguće napuniti dupe čučanjima. Prvi vizuelni rezultat sasvim je realno dobiti u roku od 30 dana nakon početka treninga. Koji program možete koristiti odmah na početku?

Pogledajte tablicu kućnih čučnjeva kako biste pronašli najbolji čučanj za početnike. Napredni sportisti mogu povećati broj ponavljanja u svojim pristupima ili uzeti dodatnu težinu. To morate raditi svaki dan ili svaki drugi dan (ako ste potpuno početnik). Svaki novi pristup može se čučnuti s različitim tipom ili alternativnim sortama po danu.

Prije započinjanja kompleksa, pobrinite se da točno znate kako pravilno čučati - ne samo da napumpate dupe, već i da ne naštetite svom zdravlju. Pogledajte tematske video zapise. Takođe se pobrinite da nemate kontraindikacija.

Trebaju li vas mišići boljeti?

Postoji vjerovanje da je dok djevojke slijede ispravnu tehniku ​​čučnja za zadnjicu, djevojke važno postići bol nakon treninga. Navodno je ovo rezultat sportaša koji je zaista dobro prošao. Zapravo, bol nastaje zbog mikro-suza u mišićnim vlaknima koja su dobila neočekivano opterećenje. Na samom početku treninga to je neizbježno - mislite i sami, tihi život zadnjice je grubo narušen, da tako kažem, izvedeni su iz zone komfora i prisiljeni na rad. Naravno da će biti ogorčeni. Međutim, kada se mišići naviknu, ne bi trebalo biti bolova. Osim kada ste malo povećali opterećenje.

Imajte na umu da bol može nastati ne samo zbog prevelikog opterećenja, već i rožnjače, jer niste zagrijali mišiće, propustili ste trening. Ili nisu pravilno slijedili tehniku, preopterećujući zglobove.

Bolni osjećaji obično nestaju, najviše, jedan dan nakon aktivne vježbe. U idealnom slučaju, nakon 6-8 sati, tijelo prestaje podsjećati na test. Ako redovito završavate časove s mučnim bolovima ili oni ne nestaju tjednima, očito radite nešto pogrešno.

Rezimirajmo sve gore navedeno! Čučnjevi u stražnjici izvrsna su vježba koja ih čini fit i čvrstim. A također formira vitke noge i prekrasan trbuščić. Vježba blagotvorno djeluje na cijelo tijelo, održavajući mišiće u dobroj formi. Bavljenje sportom, bilo koje vrste, povećava samopoštovanje i raspoloženje, a potonji u paru mogu učiniti čuda! Sretno s ludima!

Pogledajte video: VEŽBE ZA OBLIKOVANU I FIT ZADNJICU! Za početnike i redovne vežbače. (Novembar 2024).