Velika je pogreška podcjenjivati trbušni valjak, vježbe izvedene uz njegovu pomoć mogu dati značajna i učinkovita opterećenja na mišiće tijela. Ova sportska oprema ima jednostavan dizajn - točak sa bočnim drškama, tako da je pristupačan i lak za upotrebu.
Na šta treba paziti kada kupujete teretanu?
Svaka sportska oprema mora biti izrađena visokokvalitetno i pouzdano. Nestabilna konstrukcija, labavi okovi i jeftina plastika mogu dovesti do uganuća i ozljeda.
Ljudi koji nemaju iskustvo obuke trebali bi pažljivije pogledati strukture s jednim širokim točkom ili nekoliko smještenih jedan do drugog - takvi valjci su stabilniji i stvaraju manje stresa.
Na tržištu možete pronaći gimnastičke kotače s mehanizmom za povratak, što olakšava najteži dio - povratak u početni položaj.
Modeli s naramenicama za noge i pedalama pogodni su za iskusnije sportaše - ovi dizajni omogućavaju diverzifikaciju opterećenja na trbušnjacima.
Prednosti gimnastičkog kotača
Simulator kao što je gimnastički valjak djelotvoran je ne samo za tisak, vježbe s njim stvaraju značajna opterećenja na mišićima leđa i ramena. U manjoj mjeri su kukovi, zadnjica i vrat razrađeni.
Takva sveobuhvatna studija mišića tijela omogućit će vam da stegnete zadnjicu i trbušnjake, poboljšate držanje i napumpate ruke (tada možete hodati na rukama). Trening s kotačem uključuje nekoliko mišićnih skupina odjednom, pa koriste gimnastički valjak ne samo za štampu, već i u vježbama sagorijevanja masti (zbog povećane potrošnje kalorija).
Sigurnosne mjere predostrožnosti pri radu sa gimnastičkim valjkom
Nekoliko jednostavnih pravila pomoći će vam da izbjegnete neugodne posljedice:
- Prije svega, trebate biti sigurni da nema kontraindikacija za rad s valjkom: intervertebralna kila, krhkost kostiju, bolesti leđa ili zglobova, trudnoća ili hipertenzija.
- Prije bilo kojeg treninga, trebate se istegnuti i zagrijati, to ne samo da će smanjiti povrede, već će povećati efikasnost treninga.
- Sve vježbe treba izvoditi bez žurbe i trzaja, s bolovima u ramenu je bolje smanjiti opseg pokreta.
- Početnici bi trebali opterećenje vježbanja povećavati postepeno, počevši od jednostavnih vježbi za trbuh u 3-5 ponavljanja.
Abs roller: vježbe za početnike
Ljudima bez iskustva u treniranju ni najjednostavnija opterećenja valjkom neće biti laka. U početku je bolje staviti prostirku ispod koljena ili koristiti mekane jastučiće za koljena - to će izbjeći bol u zglobovima koljena. Također možete dodati u program treninga - hodanje na koljenima (sudeći prema recenzijama liječnika i pacijenata, omogućava vam rješavanje problema s neugodnim senzacijama prilikom savijanja nogu i oslonca).
- Gimnastička daska s valjkom. Početni položaj je sličan položaju sklonog skleku, samo što se ruke oslanjaju na ručke kotača. Potrebno je naprezati prešu i fiksirati tijelo u tom položaju 30 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na 2 minute.
- Savi se na koljenima. Početni položaj: sjedite na koljenima, oslonite ruke na gimnastički točak ispred sebe. Potrebno je razviti točak ispred sebe, a zatim se vratiti. Možete započeti s malom amplitudom, postupno dovodeći predstavljanje u položaj tijela paralelno s podom. Savjet za početnike: Možete sjediti okrenuti prema zidu tako da se simulator, dosegnuvši maksimalni povrat koji vam je dostupan, nasloni na zid. To će zaštititi od gubitka kontrole i trbuha koji pada na pod. Možete početi s 3-10 ponavljanja, postupno dovodeći do 25-30.
- Bočni zavoji na koljenima. Ova vježba slična je ravnim zavojima, samo kotrljajte valjak bočno pod uglom od 45 stepeni. Prvo napravite 3-15 ponavljanja u jednom smjeru, a zatim ponovite u drugom smjeru.
Kada ove vježbe više nisu teške, možete izvoditi frontalne i kose zavoje iz stojećeg položaja. Da biste to učinili, trebate malo raširiti noge i sagnuti se, naslonivši ruke na točak, napraviti puni kotrljaj, a zatim se vratiti u početni položaj. Kada dva tuceta ponavljanja više ne budu teška, možete izvoditi vježbe za iskusne sportaše.
Trbušni valjak: Napredne vježbe
Ove vježbe zahtijevaju ne samo iskustvo treniranja, već i točak s naramenicama:
- Rezervirajte točkom. Početni položaj: daska na ispruženim rukama, noge fiksirane gimnastičkim kaiševima kotača. Potrebno je preokrenuti koljena na prsa, a zatim se vratiti u položaj daske. Izvedite tri serije po 15-20 puta.
- Knjiga pristranosti sa točkom. Ova vježba je slična frontalnoj knjizi, samo koljena moraju biti naizmjenično smotana u lijevi i desni laktovi. Izvedite tri serije po 10-15 puta.
- Vrh. Početna pozicija je ista. Potrebno je zadnjicu podići prema gore, bez savijanja nogu i leđa, tijelo treba zauzeti položaj obrnutog slova "V", a zatim se vratiti u položaj daske. Izvedite tri serije po 10-15 puta.
