Kada odabirete set vježbi za tisak, morate odlučiti hoće li se nastava održavati u teretani ili kod kuće.
Nema nedvosmislenog odgovora gdje je bolje provesti trening za novinare, svatko mora donijeti informiranu odluku za sebe, uzimajući u obzir sve faktore:
- Dostupnost teretane (prema dostupnosti slobodnog vremena, udaljenosti od teretane, trošku). To je prvi faktor na koji biste trebali obratiti pažnju, jer ako nema mogućnosti da posjetite teretanu, tada izbor gubi smisao - trening je moguć samo kod kuće.
- Tim ili usamljenost. Nekima je važno imati oko sebe istomišljenike, nekome je potrebna konkurencija da bi se razvijao. Postoji tip ljudi koji više voli samoću i tišinu, neki su samo sramežljivi. Važno je da definirate sebi ugodnu atmosferu kako se trening ne bi pretvorio u mučenje.
- Ciljevi i opseg obuke. Ako je cilj treninga "isušiti" tijelo za 40 kg i napumpati se za sudjelovanje u fitnes natjecanju u bikiniju, tada će biti vrlo teško (ali ne i nemoguće) takve treninge provoditi kod kuće, teretana i kompetentni trener bit će dobra pomoć na tom putu. Ali zdravo, skladno tijelo može se postići i kod kuće i u teretani.
- Disciplina. Nisu svi u stanju da poštuju strogi raspored i da se odupru ometanju kod kuće. Televizija, telefonski pozivi i jednostavni kućanski poslovi mogu izbrisati cijeli trening. Ako su pauze između vježbi ispunjene ispraznošću i svakodnevnim aktivnostima, ako trening postane spontan i nesistematičan fenomen, članstvo u teretani može biti rješenje ovog problema.
- Oprema i simulatori. Postoji kategorija ljudi koja voli rad na simulatorima mnogo više od pukog sklupčanja na strunjači, za njih je ovo važan psihološki faktor. A ima i onih koji preziru rad sa sportskom opremom u teretani nakon drugih ljudi.
Ako se odluka donese u korist teretane, sljedeći korak je odabir stolice za ljuljanje.
Kako odabrati teretanu?
Prije svega, obraćaju pažnju na pogodnost lokacije i troškove pretplate, ali postoji nekoliko drugih važnih stavki. Teretana mora imati dobru ventilaciju i odgovarajuće osvjetljenje; prisustvo svlačionice, tuša i WC-a pružit će minimalnu udobnost. A najvažnija stvar su simulatori. Ako je cilj treninga pumpanje preše, tada teretana mora imati klupu za prešu, vodoravnu traku, blok trenažer (blok okvir ili blok za vuču na kablu), po mogućnosti gimnastički točak.
Vrijedno je obratiti pažnju na broj bučica i palačinki za šipku - trebalo bi ih biti puno, dobro je ako utezi počinju od 0,5-1,25 kg, a korak između utega je mali - ne više od dva kilograma. To će vam omogućiti ravnomjernije regulisanje procesa povećanja složenosti nastave.
Vježbe na nagnutoj klupi za trbušnjake u teretani
Klupa za prešu je prikladan i učinkovit trener, podešavanjem ugla nagiba možete kontrolirati složenost vježbi. Potrebno je uzeti u obzir posebnost klupe - leđa bi trebala biti u prirodnom otklonu, inače je previše opterećenja na donjem dijelu leđa.
- Uvijanje. Početni položaj: lezite leđima na klupi, fiksirajte noge valjcima, stavite ruke iza glave. Dok izdišete, morate povući bradu prema gore, podižući lopatice, donji dio leđa ne smije silaziti s klupe, preša treba biti napeta. Tijekom udisanja spustite lopatice na klupu. Da zakomplicirate stvari, možete podići tegove ispred sebe (za to se najčešće koriste palačinke iz šanka).
- Podiže noge. Početni položaj: lezite leđima na klupi spuštenih stopala. Ruke iznad glave fiksiraju tijelo, karlica i donji dio leđa trebaju dobro ležati uz klupu. Potrebno je podići noge na izdah tako da se karlica odvoji od klupe. Udišući, polako vratite noge na klupu.
- Biciklo. Potrebno je podići noge i izvoditi pokrete uvijanja, oponašajući pedaliranje.
Vježbe za tisak na vodoravnoj traci u teretani
Prečka je jednostavna sportska oprema, nijedna teretana ne može bez nje. Uz njegovu pomoć obrađuju se uglavnom donji dio rektusnog mišića i kosi trbušni mišići. Kada izvodite vježbe na vodoravnoj traci, morate osigurati da tisak radi, a ne druge mišićne skupine. Još jedna važna stvar je da ne trebate zamahivati tijelom.
- Ugao. Početni položaj: visi na prečki. Potrebno je polako podizati noge do paralele s podom, a zatim ih polako spustiti. Ova vježba ima složenu verziju u kojoj stopala moraju biti podignuta do prečke. Ova je vježba jedna od najefikasnijih za donje trbušne mišiće.
- Makaze. Potrebno je podići noge paralelno s podom i izvoditi vodoravne pokrete nogama, oponašajući kretanje makaza.
- Kose noge. Potrebno je saviti koljena i naizmjenično ih podizati u desno i lijevo rame. Ova vježba radi na kosim trbušnim mišićima.
Vježbe sa gimnastičkim kotačićem za tisak u teretani
Gimnastički valjak je mali simulator, koji je kotač (ponekad dva susjedna kotača) s ručkama na bočnim stranama osovine. Projektil nije za početnike, vježbanje s njim zahtijeva određeno trenažno iskustvo. Bilo bi dobro ako vam trener ili drugi posjetioci teretane prvi put pomognu u ovim vježbama.
- Savi se na koljenima. Početni položaj: sjedeći na koljenima na strunjači, oslonite ruke na valjak ispred sebe. Potrebno je kotrljati valjak ispred sebe, a zatim se vratiti. Bolje je započeti s malom amplitudom, postupno dovodeći do predstavljanja dok tijelo ne bude paralelno s podom. Možete sjediti okrenuti prema zidu na takav način da se valjak, postigavši maksimalni povrat koji vam je dostupan, nasloni na zid. Ovo će spriječiti gubitak kontrole nad mašinom i pad stomaka na pod.
- Kompletna najamnina. Početni položaj: stojeći, noge rastavljene u širini ramena, tijelo nagnuto, rukama držeći gimnastički točak. Potrebno je nasloniti točak na pod i napraviti puni kolut dok tijelo ne bude paralelno s podom, a zatim se vratiti.
- Kosi savijanje koljena. Početni položaj: sjedeći na koljenima na strunjači, ruke naslonite na valjak desno od tijela. Potrebno je kotrljati valjak udesno, a zatim se vratiti. Nakon toga se oslonite na valjak s desne strane i izvodite vježbu udesno.
Vježbe za štampu na simulatorima
Većina teretana ima specijaliziranu ab mašinu koja ima prednost smanjenja stresa na donjem dijelu leđa. Takođe, presa se izrađuje na simulatoru bloka (blok okvir ili vučni blok na kablu).
- Uvijanje na bloku (vježba "molitva") na tisku. Potrebno je zauzeti klečeći položaj ispred trenera bloka i povući konop rukama do nivoa lica, dok tijelo lagano naginjati prema naprijed. Dok izdišete, trebate se uvijati, laktovi bi se trebali pomicati prema sredini bedra.
- "Drvosječa" na bloku. Početni položaj: stoji bočno uz trenera bloka, dvije ruke gore, desna drži blok, a lijeva pomaže. Potrebno je, savijajući se malo, okrenuti tijelo u smjeru lijeve noge i izvesti blok povlačenje, radeći sa kosim trbušnim mišićima.
- Uvijanje na simulatoru. Početni položaj: noge su fiksirane valjcima, dlanovi drže ručke. Na izdisaju je potrebno okretati gornji dio leđa, dok podižete noge. Važno je osigurati da je štampa istovremeno napeta. Nakon udisanja vratite se u početni položaj.
Vježbe za novinare sa bučicama u teretani
Bučice se u pravilu koriste kao tegovi u klasičnim vježbama: uvijanje, podizanje tijela, "V" čamac itd. Međutim, postoje posebne vježbe.
- Bočni zavoji s bučicama. Početni položaj: stojeći, raširivši noge u širini ramena, desna ruka iza glave, lijeva - držeći kotlić. Potrebno je saviti se ulijevo i ispraviti. Nakon izvođenja u jednom smjeru, promijenite ruku s bučica i izvedite vježbu na desnoj strani.
- Podiže noge. Početni položaj: ležite na podu, ruku ispružite ispred sebe i držite bučicu, nogu ispružite i podignite iznad poda. Potrebno je podizati noge naizmjenično lijevo od kotlića i desno od bučice, vraćajući se u početni položaj i pazeći da stopala ne dodiruju pod.
