Od danas ćemo razgovarati o sklekovima na zidu - super efikasnoj vježbi za jačanje leđa i trbušnjaka za prelazak na trening snage. Ova vrsta sklekova klasificirana je kao lagana verzija, jer praktički ne opterećuje ruke, fokusirajući se na mišiće tijela. Međutim, ne biste ga trebali tretirati s prezirom, jer savršeno jača ciljne mišiće i ligamente, pomaže zatezanju gornjeg dijela tijela, učiniti figuru vitkom i zavodljivom.
Koji mišići rade?
Šta daju sklekovi sa zida i da li je istina da to rade samo žene? Prvo saznajmo njegovu anatomiju, shvatimo koji su mišići uključeni u proces:
- Mišići leđa: velika prsna koša, veliki okrugli, leđni latissimus, veliki zubasti;
- Trbušni mišići: ravni, vanjski kosi;
- Mišići ruku: triceps (s uskim stavom ruku), treglava rame.
Kao što vidite, glavni naglasak je na mišićima leđa i trbuha, a upravo su ti mišići važni za dobru pripremu i zagrijavanje prije opterećenja u teretani. Stoga su sklekovi sa zida za muškarce i žene izuzetno važni u fazi zagrijavanja prije glavnog kompleksa. Da, neće vam pomoći u izgradnji rasterećenja mišića ili smanjenju kilograma, ali omogućit će vam da održavate mišićni tonus, učinite ih čvrstim i elastičnim.
Korist i šteta
Pogledajmo koje su koristi za djevojčice koje vježbaju sklekove od zida, kakav učinak vježba može postići:
- Zategnuta i elastična prsa, ravni trbuh;
- Zatezanje kože ruku, poboljšanje reljefa mišića;
- Prevencija opuštanja dojke;
- Uklanjanje masnih rezervi na leđima (oni koji se bave gubitkom kilograma znaju koliko je teško izgubiti kilograme u ovom dijelu tijela);
- Održava tjelesne mišiće u dobroj formi;
- Zagrijavanje tijela prije glavnog treninga;
Kao što vidite, blagodati vježbe "sklekovi od zida" za žene su neosporive, a opet, njen glavni plus je minimalna šteta. Ako ne počnete trenirati u stanju u kojem je fizička aktivnost kontraindicirana, teško da ćete sebi naštetiti. Naročito pažljivi trebaju biti sportisti sa bolestima zglobova leđa ili šake, kao i ljudi skloni visokom krvnom pritisku.
Sve ostale kontraindikacije identične su zabranama bilo koje druge vježbe: postoperativni period, krvarenje, stanja nakon srčanog ili moždanog udara, period pogoršanja hroničnih bolesti, upalni procesi praćeni porastom tjelesne temperature.
Između ostalog. Ako trebate i pumpati bedra i glutealne mišiće, tada u sklop vježbi pokušajte uključiti čučnjeve uza zid. Nekoliko pristupa dnevno pomoći će vam na putu do željenog cilja.
Tehnika izvršenja
Sada shvatimo kako pravilno odgurnuti zid - zaustavimo se na tehnici izvođenja vježbe.
- Stanite licem uza zid, odmaknite se od njega;
- Stavite ruke na oslonac;
- Držite tijelo strogo uspravno, nemojte se savijati u leđima, gledajte prema naprijed, glava čini jednu liniju s tijelom;
- Dok udišete, savijte laktove, približite se zidu, sve dok vam čelo ne dodirne;
- Dok izdišete, vratite se u početni položaj;
- Pazite da tijelo ostane ravno poput štapa tokom vježbe.
- Napravite potreban broj ponavljanja;
Sada znate kako napraviti sklekove sa zida za djevojčice ili muškarce, probajte! Prelagano? Pokazat ćemo vam kako ih zakomplicirati!
Varijacije načina kompliciranja sklekova
- Pa, tako da vam se vježbe na zidu ne čine previše laganima, pokušajte povećati brzinu.
- Drugi način da zakomplicirate stvari je da se odstupite od podrške ne jedan korak, već dva ili više. Što se više budete dizali, to će biti teže pogurati se. U konačnici, preporučujemo prelazak na sklekove sa klupe. Tehnika izvođenja će biti slična, najvažnije je slijediti ravni položaj trupa.
Kao što smo već rekli, vježba posebno snažno pumpa leđa, ali ako trebate izvoditi sklekove od zida do tricepsa, pokušajte postaviti ruke na zid što bliže jedna drugoj. U isto vrijeme nemojte raširiti laktove u stranu, već ih naprotiv pritisnite na tijelo.
Ako ruke raširite, prsni mišići primit će teret - u ovom slučaju, laktovi su, naprotiv, rašireni.
Druga opcija koja će vam omogućiti da razvijete brzinu reakcije su sklekovi sa zida pljeskanjem (ili bilo koja druga vrsta eksplozivnih sklekova sa pljeskom iza ili iznad glave). Kad se vratite u početni položaj, pokušajte imati vremena da pljesnete rukama.
Eto, sada znate kako se sklekovi od zida rade na tri različita načina, a znate i kako zakomplicirati svoj zadatak. Slobodno uključite ovu vježbu u svoj kompleks za zagrijavanje. Samo mjesec dana treninga i vidjet ćete rezultate!
