U ovom ćemo članku analizirati tehniku trčanja na duge staze, jer pravilno slijeđenje osigurava da ćete moći dugo trčati bez štete po tijelu. Velike udaljenosti su izazovne, posebno za početnike. Važno je naučiti kako prevladati duge staze bez ozljeda, uganuća i preopterećenja. Da biste to učinili, morate puno trenirati, povećati izdržljivost, a također pažljivo raditi na tehnici.
Šta je trčanje na duge staze?
Trčanje na duge staze je staza za trčanje koja prelazi 3000 metara. Idealan je sport održavati tijelo u dobroj formi. Pomaže u gubitku kilograma, jača tijelo, pomaže u uklanjanju depresije.
Trčanje je dostupno svima - nije potrebno trošiti novac na članstvo u teretani ili kupovati skupu opremu. Međutim, ovo je prirodan pokret koji čovjek uči u ranom djetinjstvu. Na primjer, prvo morate naučiti plivati ili klizati, a tek onda možete startati na velike daljine.
Malo je vjerojatno da ne znate trčati, što znači da je jedino ograničenje budućeg trkača zdravlje. Ako nemate problema ili pritužbi, slobodno kupite tenisice za trčanje i odaberite najbliži park. Ne zaboravite dovršiti čitanje članka, ovdje ima puno korisnih informacija!
Treba izbrusiti tehniku i taktiku trčanja na daljinu - bez nje teško da ćete uživati u vježbi. To znači da će se nova navika vrlo kratko zadržati na vašem rasporedu. Želite li znati kako brzo naučiti trčati na velike daljine, kako pravilno koristiti energiju i smanjiti rizik od ozljeda i uganuća? Odmah ćemo vam reći o tome.
Faze utrke
Prvo, navedimo standardne faze na koje se dijeli trčanje na duge staze. Zovemo ih standardnim, jer se nalaze u gotovo svim atletskim disciplinama:
- Start;
- Pokretanje ubrzanja;
- Main run;
- Završavanje.
Ulazak i izlazak iz svake faze mora biti pažljivo razrađen.
- U ovoj disciplini koristi se visok start u kojem je glavni zadatak sportaša napraviti snažan trzaj.
- Tada započinje faza ubrzanja, koja traje 60-100 m. U ovoj fazi sportista se kreće maksimalnom brzinom kako bi osvojio prednost. Međutim, tokom ostatka daljine vođe će i dalje ustupati mjesto jedni drugima kako bi sebi dopustili odmor. Stoga bi bilo ispravnije reći da je startno ubrzanje potrebno kako ne bi previše zaostajali za ostalim trkačima.
- Tokom glavne trke sportista štedi energiju koja će se potrošiti na ciljni skok.
Ako vas zanima koliko je metara, dugo trčanje, naglašavamo da je minimalna udaljenost 5 km (ruta od 3 km ponekad se također odnosi na ovu kategoriju, no ispravnije je smatrati je gornjom granicom prosječnih utrka). Zatim ima 10 km (olimpijska disciplina), 15 km, 20 km, 25 km itd. do maratonske trke.
Kao što vidite, faza glavne vožnje zauzima lavovski udio na cijeloj ruti, a ta faza zahtijeva ogromnu zalihu izdržljivosti. Sportaš mora biti u stanju održavati ujednačen ritam i ritmičnu ritam.
- Završetak je faza koja određuje pobjednika. Počinje 400 m prije završne crte i zahtijeva mobilizaciju svih atletskih snaga. Primjećuje se snažno ubrzanje, a na posljednjih 50 metara sportista pokazuje svoj maksimum.
Karakteristike tehnologije
Pravilna tehnika trčanja na duge staze za početnike uključuje pažljivo vježbanje 4 aspekta.
- Položaj tijela.
Prema pravilima trčanja na duge staze, što se sporiji sportista kreće, to je torzo vertikalniji. U trenucima ubrzanja dolazi do blagog naginjanja prema naprijed. Glava se drži uspravno, pogled je usmjeren prema naprijed. Ne biste trebali gledati oko sebe, osvrtati se oko sebe, biti odvratni od drugih. Opustite gornji dio tijela, savijte ruke u laktovima. Možete se lagano saviti u donjem dijelu leđa, smanjiti lopatice.
- Položaj ruke.
Ruke se kreću sinhronizirano s nogama, u suprotnom redoslijedu. Drže se uz tijelo, savijene pod pravim kutom. Mnoge ljude zanima kako povećati brzinu trčanja na duge staze i iznenadit će se kad saznaju da pokreti ruku imaju značajan utjecaj na ovaj proces. Jednostavno rečeno, što se sportaš brže kreće, to energičnije radi rukama, pomažući si tako da poveća tempo.
- Tehnika pokreta nogu.
Nastavimo da shvatamo kako naučiti kako pravilno trčati na velike daljine. Prijeđimo na najvažniji dio tehnike - kretanje nogu. U procesu trčanja važno je staviti nogu na nožni prst, lagano ga kotrljajući na petu. U trenutku skidanja noge s tla, potkoljenica se pomiče do najviše točke. U ovom trenutku, druga noga se potpuno ispružuje i izvodi potisak. Dolazi do izmjene i započinje novi ciklus. Koliko god čudno zvučalo, važno je i da možete opustiti noge jer u suprotnom nećete moći prevladati dugu rutu.
- Dah.
Tehnika trčanja na velike daljine zahtijeva razvoj pravilnog disanja. Potonji igra temeljnu ulogu u povećanju granice izdržljivosti trkača. Ako naučite pravilno disati na velikim udaljenostima - smatrajte to napola učinjenim! Samo izbrusite svoju tehniku i slobodno se prijavite za maraton! Disanje treba biti ritmično i ujednačeno. Učestalost nadahnuća / izdisaja ovisi o brzini sportaša, najčešće korištena formula je "4 prema 1". To znači da se izvodi jedan udisaj / izdah u svaka 4 koraka. Udahnite nosom, izdahnite ustima.
Kako naučiti tehniku i kako povećati brzinu?
Pogledajmo kako naučiti brže trčati na velike daljine, kao i glasovne preporuke za što skorije savladavanje tehnike.
- Predtreniranje bi se trebalo usmjeriti na razvoj snage, izdržljivosti i brzine. Izaberite optimalni program koji će poboljšati performanse u ovim područjima.
- Provjerite jeste li dobrog zdravlja za trčanje na duge staze;
- Tijekom treninga važno je razviti sve mišićne skupine, jer trčanje koristi mišiće cijelog tijela. Ne zaboravite u program dodati kompleks snage, kao i vježbe istezanja i masažne terapije;
- Naučite sigurnosne mjere predostrožnosti pri trčanju na velike daljine, obratite posebnu pažnju na odabir kvalitetne obuće i sportske opreme.
- Ako to planirate raditi profesionalno, razgovarajte sa svojim trenerom o najuspješnijim taktikama prevladavanja daljina;
- Biomehanika trčanja na duge staze pretpostavlja značajnu potrošnju glikogena, pa sportista mora slijediti posebnu prehranu. Prehrana treba biti bogata proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima (20:20:60 procenata).
Ako vas zanima kako povećati brzinu trčanja na velike udaljenosti, razvijte pokretljivost zglobova, fleksibilnost stopala, dah i snagu volje. Odlična vježba za izgradnju izdržljivosti je intervalno trčanje.
Pored vježbanja, proučite teoriju da biste razumjeli kako poboljšati svoju tehniku trčanja na duge staze. Gledajte tematske video zapise, čavrljajte sa istomišljenicima, unajmite trenera. Ovo potonje će vam pomoći da prepoznate slabosti vašeg treninga, reći vam kako se pripremiti za trku, objasniti kako startati i gdje.
Korist i šteta
Na kraju, pogledajmo prednosti i štete trčanja na duge staze i ono što ovaj sport daje običnim ljudima (neprofesionalnim sportistima).
- Trčanje pomaže u formiranju lijepe figure, poboljšava ukupnu dobrobit;
- Long distance je odličan trener izdržljivosti koji je važan u mnogim sportovima;
- Poboljšava se cirkulacija krvi, tijelo je zasićeno kiseonikom;
- Kardiovaskularni sistem je ojačan;
- Vene i krvne žile postaju elastičnije;
- Prevencija proširenih vena;
- Raspoloženje raste, stres nestaje, depresija se povlači.
Istodobno, podsjetimo vas da ne razgovaramo o standardnom jutarnjem trčanju, dugom 1-3 km, već o ozbiljnoj i dugoj daljini s potpuno drugačijom tehnikom.
Ovo posljednje je posebno važno, jer ako ga savladate s plusom, neće biti problema. Pa, hajde da otkrijemo što je opterećeno nepoštivanjem preporučene tehnike pokreta:
- Nepoštovanje tehnike može dovesti do povreda mišićno-koštanog sistema;
- Kardiovaskularni sistem će doživjeti ozbiljan stres. Ako imate srčane tegobe, preporučujemo vam da se posavjetujete sa svojim liječnikom i dobijete odobrenje;
- Nagli pristup treningu može izazvati gastrointestinalne probleme.
- Pazite da nemate kontraindikacija.
Dakle, razgovarali smo o tome koji vozovi za daljinsko trčanje, koja je njihova tehnika, faze, karakteristike. Za kraj, željeli bismo naglasiti da je ispravna tehnika čvrst temelj za vaš budući odnos sa sportom. Ne budite lijeni da odvojite vrijeme da to proučite. Ovo je jedini način da bilo koji maratonski trk učinite lakšim poput disanja!
