Sigurno su mnogi čuli da je trčanje za mršavljenje najbolja vježba koja vas ne samo oslobađa viška kilograma, već i liječi, poboljšava raspoloženje i poboljšava tonus. Međutim, bezumno džogiranje s vremena na vrijeme, zajedno s svakodnevnim krumpirićima i kolačem za desert, nikada vam neće donijeti željeni rezultat. Nepravilno trčanje - bez programa ili sistema, nepoštovanje tehnike i neprilagođavanje pravilima - naprotiv, možete naštetiti svom tijelu.
U ovom ćemo članku pobliže razmotriti temu trčanja za mršavljenje, dati preporuke, upoznati vas s tehnikama, vrstama, programima treninga za muškarce i žene. Analizirajmo koristi, štetu i kontraindikacije za ovu fizičku aktivnost. Pokušat ćemo objasniti kako vježbati na takav način da brzo smršavite, a ne da naštetite sebi.
Da li vam trčanje pomaže da izgubite kilograme?
Odgovarajući na pitanje "pomaže li trčanje mršavljenju", za početak ćemo objasniti samu suštinu procesa mršavljenja. Bilo kojem organizmu je potrebna energija koju dobija hranom. Ako osoba konzumira više hrane nego što joj je potrebno, višak se počinje nakupljati u obliku masti. U skladu s tim, da bi smršavio, mora započeti suprotan proces: učiniti da tijelo iskusi nedostatak energije tako da se mora okrenuti svojim rezervama. Bilo koja fizička aktivnost zahtijeva povećanu količinu snage - to jest, preuzimanjem spora, prisiljavate tijelo da razgrađuje masti.
Jednostavno rečeno, gubitak kilograma zahtijeva više energije nego što je trošite s hranom. Sukladno tome, trčanje nesumnjivo pomaže mršavljenju, ali važno je uzeti u obzir mnoge nijanse. Na primjer, pratite sadržaj kalorija u svojoj prehrani i gradite svoje treninge tako da trošite više nego što trošite (o tome koliko kalorija sagorijevate dok trčite možete pročitati u zasebnom članku na našoj web stranici). To ne znači da trebate gladovati, jer će na taj način tijelo doživjeti jak stres, a naknadno će vam se zasigurno "osvetiti" neočekivanim neuspjehom. Sport je stoga koristan za mršavljenje jer čovjeku ne oduzima vitalne elemente (hranu), istovremeno ga jača i liječi.
Morate pravilno trčati: uzmite u obzir nivo treninga, odaberite prava mjesta za trčanje, pravilno rasporedite teret. Pogledajmo što kažu ljudi koji su odabrali trčanje za mršavljenje - sveli smo recenzije i rezultate na jedan nazivnik i donijeli najosnovnije i najinformativnije za vas.
Što kažu recenzije, ima li rezultata?
- Apsolutno se svi trkači slažu da je prije početka treninga važno smisliti kako pravilno trčati kako bi smršavili. Naučite tehniku, naučite pravilno disati. Usput, izdržljivost, efikasnost i opća korist za tijelo ovise o potonjem;
- Važno je pronaći odgovarajuće mjesto za trčanje - zeleni park je idealan. Za vrijeme fizičkog napora tijelo troši povećanu količinu kisika, pa zrak mora biti čist i zdrav. Zato zaboravite na prašnjave prostorije za spavanje ili sprintove autoputem.
- Pridržavajte se dijete - izbacite iz prehrane masnu hranu sa visokim sadržajem ugljikohidrata. Usredotočite se na hranu bogatu proteinima, voće, povrće i žitarice. Zaboravite brzu hranu, prženu hranu, slatkiše, sodu, čips, šećer, pojačivače okusa (umaci, kečapi, majoneza). Pokušajte smanjiti unos soli. Pijte puno čiste vode.
Korisni savjeti iz recenzija. Ne trebate se zabijati u stroge okvire i potpuno izgubiti uobičajena zadovoljstva - na taj ćete način vrlo brzo izgorjeti. Ako vam život bez kiflice maslaca ili čokolade nije nimalo drag, prepustite se omiljenoj poslastici barem jednom sedmično. Ne odričite se prženih pljeskavica ili tjestenine sa sirom, već ih pokušajte jesti rijetko i najbolje ujutro.
- Stalno biste trebali povećavati opterećenje kako biste spriječili ovisnost. Čim tijelo nauči lako prevladati zadati teret, prestat će se okretati masnim ćelijama za dopiranje, a gubitak kilograma će prestati.
- Kako proces ne bi dosadio, ljudima se savjetuje da izmjenjuju vrste trčanja - brzo hodanje, polagani sprint, trčanje, intervalno trčanje, penjanje uzbrdo, svladavanje prepreka.
- Kupite vagu i pratite njene performanse. Ne možete zamisliti kako je zadovoljstvo primijetiti kako težina odmiče: čak i minus 100 g postaje proslava za srce i dušu. A takođe, ovo je moćan motiv za nastavak mršavljenja - uostalom, vidjet ćete da to ne radite uzalud!
Onima koji ne znaju kako pravilno početi trčati ispočetka radi mršavljenja, zagriženim trkačima savjetuje se da se prije početka nastave upoznaju s glavnim točkama na koje treba obratiti pažnju.
Kako pravilno trčati da smršate
- Ako se pitate možete li trčanjem smršavjeti, odgovorit ćemo potvrdno, ali samo ako trajanje jednog treninga traje više od 40 minuta. Tek nakon tog vremenskog intervala masti počinju da se razgrađuju, a prije toga tijelo će se pretvoriti u glikogen akumuliran u ćelijama jetre i mišićima. Sportistima početnicima bit će teško izdržati tako dug trening, stoga stručnjaci preporučuju izmjenjivanje trčanja umjerenim tempom sa brzim hodanjem;
- Jedite pravilno i pazite da jedete nakon vježbanja (otprilike sat vremena kasnije);
- Vježbajte redovno, prema rasporedu. Najbolja opcija je trčanje svaki dan, dok bi 2-3 sesije tjedno trebale biti posvećene intervalnom trčanju. Trkači početnici mogu trčati svaki drugi dan kako bi tijelo imalo vremena za oporavak;
- Trening bi trebao biti zabavan, pokušajte izaći u dobrom raspoloženju. Kupite sebi lijepu sportsku opremu, kupite korisne uređaje (mjerač otkucaja srca, bežične slušalice, prikladna bočica s vodom), preuzmite cool muziku na svoj uređaj;
- Pratite puls - u većini slučajeva oduzmite dob od 220 da biste izračunali optimalnu vrijednost. Puls tokom trčanja trebao bi biti 10-20% manji od rezultirajuće vrijednosti, a ni u kojem slučaju više od nje. Obavezno držite puls ispod 170 otkucaja u minuti tokom dužih vožnji.
- Kupite kvalitetne i prikladne patike za trčanje - ovo će vam uštedjeti rizik od ozljeda tokom vježbanja. Zapamtite da su vam za hladne i snježne sezone potrebne posebne patike za trčanje zimi. A proljetno-ljetna opcija morat će se ostaviti za fitnes klub ili do odgovarajućeg perioda.
- Pravilno dišite - razvijajte ritam (optimalno je udahnuti i izdahnuti svaka 2-3 koraka), kontrolirajte dubinu udisanja (trebala bi biti prosječna), pokušajte udahnuti zrak kroz nos i izdahnite na usta. Ako ostanete bez daha, zaustavite se i dođite do daha, a zatim nastavite s vježbanjem. Kupite masku za trčanje ako je potrebno;
- Uvjerite se da vam zdravstveno stanje omogućava dugo trčanje. Ako sumnjate da li žena ili muškarac s bilo kojim kroničnim zdravstvenim stanjem mogu izgubiti kilograme trčeći, obavezno se obratite svom liječniku.
Kontraindikacije
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, trčanjem biste trebali početi s brzim hodanjem. Kardio opterećenja strogo su zabranjena osobama s hroničnim bolestima kardiovaskularnog sistema, a posebno hipertenzivima ili onima koji pate od različitih srčanih mana. Takođe, trčanje je kontraindicirano kod bronhijalne astme, peptične ulkusne bolesti, varikoznih vena, trudnoće, nakon operacije.
Ako patite od bilo kojeg drugog zdravstvenog stanja i niste sigurni da li biste trebali početi vježbati, posjetite svog liječnika. Samo nadležni stručnjak može objektivno procijeniti vaše stanje i dati konačno mišljenje.
Ako je sa vašim zdravljem sve u redu, krenite na stazu! Glavno je da počnete pravilno trčati, a mi vas to možemo naučiti!
Efikasnost trčanja za mršavljenje
Ako ne znate trčati kako biste brzo smršavili, upamtite glavno pravilo: redovno vježbajte, a također razvijajte optimalni tempo i vrijeme za trening. Da bi sesija bila što efikasnija, morate je voditi na ugodan način. To znači da ako volite sporo trčati, ne trebate dogovarati testove brzine. Volite jutarnje šetnje - vježbajte rano u toku dana; ako više volite spavati, trčite navečer. Već ste napustili svoju komfornu zonu, ne idite predaleko, inače ćete na pola puta odustati od korisnog poduhvata. Da bi trčanje postalo omiljena navika, mora biti zabavno. Tako ne samo da ćete brzo smršavjeti, već ćete i vratiti zdravlje.
Da li je moguće mršaviti samo trčanjem?
Ako planirate opsežno smršaviti, samo trčanje neće biti dovoljno. Ako proučite početne programe trčanja za mršavljenje u tablicama, vidjet ćete da ovaj sport ne utječe na sve mišićne skupine, pa je važno raditi i druge vježbe. Ako se odlučite samo trčati, budite spremni za sljedeće rezultate. Prije svega, masnoća će početi napuštati trbuh i bokove, zatim će se mišići stegnuti, njihov volumen će se povećati. Stražnjica će početi gubiti na težini (postupak možete ubrzati hodanjem po papi), zatim ruke, vrat i lice. Gubitak kilograma dolazi postepeno, tako da ne biste trebali očekivati brzi učinak.
Inače, posebno za vas pripremili smo članak o tome koliko trebate trčati da biste smršali! Svakako preporučujemo da ga pročitate ako se ozbiljno borite s prekomjernom težinom!
Mnoge zanima kako pravilno pokrenuti trčanje kako bi smršavili u trbuhu muškarca, jer im je upravo to područje najčešće problematično. Preporučujemo kombiniranje trčanja s vježbama za trbuh i uključivanje intervalnih treninga trčanja u trčanje. Zahtijeva mnogo više fizičkog napora, što znači da mnogo bolje sagorijeva kalorije. Odgovarajući na pitanje pomaže li trčanje mršaviti u želucu, recenzije vam neće dopustiti da varate - učinak će biti, ali, opet, samo ako se poštuju sve gore navedene nijanse.
Tehnike trčanja
Dakle, pogledali smo doprinosi li trčanje gubitku kilograma, ali sada istražimo najpopularnije tehnike pomoću kojih će ovaj proces ići brže:
- Trčanje - tijelo treba nakratko podići sa zemlje: ako je jedna noga u zraku, tada druga mora u ovom trenutku odgurnuti zemlju. Brzina tokom ove vježbe ne prelazi 8 km / h;
- Lagano trčanje (stopalo) - brzo hodanje, pogodno za ljude s prekomjernom težinom;
- Penjanje je rutinski trening koji je kompliciran usponom uzbrdo. Uključen je u raspored ne više od 2 puta nedeljno;
- Intervalno trčanje je trčanje u kojem se periodi ubrzanja izmjenjuju s trčanjem u mirnom ritmu;
- Dugotrajno - ako svakodnevno trčite više od 15 km, izgubit ćete 2-2,5 tisuća kcal, što je idealno za mršavljenje. Međutim, neće svaki početnik moći doseći takvu udaljenost, zato prvo procijenite svoje sposobnosti;
- U zatvorenom - hodanje po traci. Ispravno trčanje za mršavljenje kod kuće temelji se na njegovoj redovnosti, preporučeno trajanje takvog treninga je 1-1,5 sati.
- Pored toga, postoje posebni programi obuke (na primjer, "Šetanje s Leslie Sanson").
Korist i šteta
Pogledali smo kako trčanje utječe na gubitak kilograma, a sada pogledajmo kako je to dobro za zdravlje:
- Promovira mršavljenje;
- Normalizira metabolizam i ubrzava metabolizam;
- Jača i tonizira mišiće;
- Poboljšava rad probavnog sistema;
- Zasićuje ćelije kiseonikom;
- Poboljšava raspoloženje i ublažava depresiju;
- Smanjuje nivo holesterola;
- Jača srce.
Dali smo korisna svojstva, ali nismo se zadržali na mogućoj šteti. Pa, kada trčanje može biti štetno po zdravlje?
- Ako radite pogrešno, ne uzimajući u obzir gore navedene preporuke;
- Ako niste uzeli u obzir kontraindikacije;
- Ako ne uzmete u obzir nivo vaše fizičke spremnosti.
U svim ostalim slučajevima trčanje će vam samo koristiti.
Kako odabrati program?
U posljednjem paragrafu detaljno ćemo analizirati kako trčati kako bi smršali i kako odabrati odgovarajući program, ovisno o nivou treninga sportaša.
Inače, zahvaljujući trčanju, muškarci i žene, osim gubitka kilograma, mogu poboljšati svoje zdravlje u pravim područjima. Na primjer, muškarci bolje grade mišićnu masu, povećavaju ograničenje izdržljivosti, a također trčanje pozitivno utječe na potenciju. A kod žena se zahvaljujući protoku kisika poboljšava stanje kože - ona postaje elastičnija i blistavija, kao i normalizacija hormonske pozadine.
Učinkovitost trčanja za mršavljenje ovisi o pravilnom odabiru programa - podsjetimo, nekontrolirani i kaotični treninzi rijetko dovode do željenog rezultata. Program se izrađuje za mjesec ili dva odjednom i zasniva se na fizičkom obliku polaznika. Najčešće su šeme podijeljene u dvije skupine:
- Za trkače početnike;
- Za iskusne sprintere.
Postoje i programi za sportaše koji profesionalno treniraju, ali ih ovdje nećemo razmatrati, jer da biste započeli primjenu takve šeme, trebate cijeli život posvetiti atletici, a to nije naš slučaj.
Pravila trčanja za mršavljenje svode se na sljedeće točke:
- Trening uvijek započinje zagrijavanjem i završava zastojem;
- Intenzivna opterećenja izmjenjuju se s vježbama mirnim tempom;
- Morate piti puno vode i pravilno se hraniti;
- Ako ne možete sami napraviti raspored, obratite se stručnjacima bilo kojeg sportskog kluba ili odaberite program na Internetu.
- Imajte na umu da se programi za muškarce razlikuju od programa za žene, ali ovo ograničenje nije uvijek potrebno.
Evo nekoliko primjera pokretanja programa koji su izvrsni za mršavljenje. Ako se pridržavate opterećenja danih na dijagramima, početnicima ćete vlastitim primjerom odgovoriti hoće li vam trčanje pomoći da izgubite kilograme na nogama za 2 mjeseca.
Sedmica | Trajanje, min | Trajanje hodanja, min | Broj ponavljanja | Ukupno vrijeme treninga, minuta |
1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
10 | 20 | — | 1 | 20 |
Ovaj program je vrlo pogodan za trkače početnike, daje jasnu ideju odakle početi trčati kako bi početnik smršavio kako bi izbjegao greške i postigao brze rezultate.
Ako se odlučite na trčanje za mršavljenje, program treninga za žene i djevojke zajamčeno će im pomoći da noge i zadnjicu dovedu u savršenu formu - uostalom, svaka akcija koja se pametno izvede uvijek daje rezultate.
Istražite još jedan krug koji je prikladniji za iskusne trkače, jer smatramo da je to prilično teško:
Kao što vidite, blagodati trčanja za mršavljenje su neporecive - redovita opterećenja ne samo da liječe bolesti, već se i rješavaju depresije, tjeraju plave. Pogotovo kad su vam najdraže traperice napokon sjele na bokove onako kako bi trebale !! Trčanje su odličan način da započnete mijenjati svoj život na bolje!