Uhvat dva utega istovremeno

Crossfit vježbe

6K 0 25.01.2017. (Zadnja revizija: 06.05.2019)

Uhvatanje dva kettlebell-a istovremeno je vježba uobičajena u dizanju kettlebell-a i crossfitu, u kojoj sportista diže tegove iznad sebe. Pokret je eksplozivan, sam trzaj izvodi se zbog koordiniranog rada gotovo svih mišićnih skupina tijela.

U našem današnjem članku pokrivat ćemo sljedeće aspekte povezane s ovom vježbom:

1. Kakva je korist od izvođenja trzaja od dvije težine;
2. Tehnika vježbanja;
3. Crossfit kompleksi koji sadrže ovu vježbu.

Blagodati vježbanja

Sve vježbe povezane s podizanjem aparata iznad sebe, bilo da se radi o raznim vrstama trzaja, trzaja, švungija i presa sa šipkom, kotlićima ili bučicama, univerzalni su pokazatelj snage i funkcionalnog treninga sportaša. Teško je zamisliti barem jedan napredni crossfit kompleks koji bi mogao bez ovih vježbi.

Glavni mišići koji rade pri povlačenju dvije težine istovremeno: kvadricepsi, butine, zadnjica, kičmeni ekstenzori i deltoidi. Pored toga, trbušni mišići primaju statičko opterećenje. Vježba zahtijeva dobro istezanje ovih mišićnih grupa, također morate već imati formiran mišićni okvir kako biste promatrali ispravnu tehniku ​​i kontrolirali kretanje kroz cijelu amplitudu. Stoga bi početnici trebali odgoditi ovu vježbu za kasnije, prvo bi trebali razviti "bazu".

Ova vježba trebala bi biti uključena u vaš proces treninga ne samo za sportaše koji vole crossfit i fitnes, već i za ljude koji se bave laganim i dizanjem tegova, kao i raznim vrstama borilačkih vještina. Blagodati istodobnog hvatanja dva kettlebell-a sastoje se ne samo u raznovrsnom treningu, već i u razvoju određene opće snage i funkcionalnih osnova povećanjem eksplozivne snage i izdržljivosti cijelog tijela, poboljšanjem rada kardiovaskularnog sistema, prilagođavanjem treninzima visokog intenziteta i vježbanjem mnogih mišićnih grupa.

Tehnika vježbanja

Dalje ćemo razgovarati o ispravnoj tehnici izvođenja trzaja od dvije težine istovremeno u koracima:

1. Početni položaj: noge su malo šire od ramena, tegovi su između njih. Držite leđa uspravna, pogled vam je usmjeren ispred vas.
2. Podignite kotliće s poda, radeći nešto poput sumo dizanja i počnite se njihati. Ručke utega paralelne su jedna s drugom. Tijekom zamaha, trebali biste lagano nagnuti tijelo prema naprijed, zadržavajući prirodnu lordozu u donjem dijelu leđa i prsnom dijelu kičme, vratiti karlicu natrag i staviti kettlebells tamo, kao da ih želite dodirnuti za zadnjicu. Koliko ćete povući tegove natrag, potpuno je individualan trenutak, tegovi vas ne bi trebali nadmašiti, a leđa bi trebala ostati ravna. Prilagodite pokret svojim anatomskim karakteristikama: Ne biste trebali osjećati nelagodu u kvadricepsima i aduktorima bedra. Što se jače ljuljamo, veća je amplituda tegova zbog inercijske sile.
   
3. Počinjemo sa samim trzajem. Da biste to učinili, napravite oštar pokret nogama, dovodeći zdjelicu prema naprijed i dajte kotlićima snažnu inerciju uključivanjem deltoidnih mišića u posao povlačeći ih prema gore. Kada su kettlebell-i prošli veći dio amplitude, napravimo mali čučanj u kratkoj amplitudi (oko 20 cm) kako bi projektil dobio dodatno ubrzanje i "gurnuo" kettlebells u potreban položaj. Istodobno, raširite ruke tako da zglobovi ruku gledaju prema naprijed. Na sekundu zaključajte u uspravnom položaju, držeći tegove u ispruženim rukama.
   
4. Spustili smo tegove, počevši sa sljedećim zamahom. Važno je ne „ispuštati“ utege, kretanje treba kontrolirati, inače se povećava rizik od ozljeda ligamenta ramena.
   

Crossfit kompleksi

Ispod je nekoliko funkcionalnih kompleksa koje možete isprobati tokom predstojećeg treninga. Provjerite jesu li mišići vašeg ramenog pojasa dobro obnovljeni i u dobroj formi, jer je naglasak u ovim kompleksima usmjeren upravo na njih. Ne zaboravite napraviti temeljito zagrijavanje zglobova kako biste umanjili rizik od ozljeda.

Pogledajte video: Meat Eater Breaks Down After Seeing the Truth (Avgust 2025).