Crossfit vježbe
12K 2 02.02.2017 (zadnja izmjena: 21.04.2019)
Dugo vremena pokazatelj velike fizičke snage bila je sposobnost podizanja težine vlastitog tijela iznad glave. Međutim, kako bi bilo napraviti sklekove na rukama? To ne zahtijeva samo fizičku snagu - potrebna je savršena intermuskularna koordinacija, izvrstan osjećaj ravnoteže, razvijeni mišići koji stabilizuju. Sve ove kvalitete posjeduju sportaši koji vježbaju sklekove na rukama. Danas ćemo razgovarati o prednostima i šteti vježbanja i tehnici za njegovo provođenje.
Blagodati vježbanja
Kao što je gore spomenuto, vježba je korisna, prije svega, zbog svoje složenosti - sklekovi u postolju čine da svi mišići rade, a vi ste naučeni kontrolirati položaj tijela u prostoru i maksimalno koristiti mišiće jezgre - samo zahvaljujući njima možete to izvesti kretanje. Bez dobre veze između pojaseva gornjeg i donjeg ekstremiteta, nikada nećete moći izvesti naopake sklekove.
Shodno tome, sklekovi koji stoje na rukama bit će korisni za predstavnike apsolutno svih vrsta sportova, gdje je neophodna solidna manifestacija maksimalne snage „ruku“ i „nogu“: dizanje tegova, hrvanje, gimnastika.
Koji mišići rade?
Apsolutno svi mišići tijela rade dok stoje na rukama. Samo je način rada različit: dinamičan rad se događa u ramenskom i lakatnom zglobu, odnosno triceps, prednji i srednji snop deltoidnih mišića, klavikularni dio velikog prsnog mišića i trapezijski mišić. Ostatak muskulature je statički napet i njegova se uloga svodi na održavanje ravnoteže tijela, međutim, najveći stres doživljavaju ekstenzori kičme, glutealni mišići, trbušni mišići, odnosno takozvani "sržni mišići".
Tehnika vježbanja
Vježba skleka na rukama je izazovna i od vas zahtijeva izvanrednu fizičku spremnost. Stoga, ako ste pokušali izvesti ovaj pokret, a niste uspjeli ni sjesti na ruku, svladajmo jednostavan set vježbi neophodnih da se dovedemo u pravo stanje.
Prije početka vježbe
- Sklekovi s poda u 3 brojanja, sa zakašnjenjem u donjem položaju: iz početnog položaja kod oslonca koji leži, uslijed savijanja ruku u lakatnim zglobovima, spuštamo se: prsa ne dosežu pod doslovno nekoliko milimetara. Laktovi su uz tijelo, tako da opterećenje pada na triceps i prednju deltu - glavne skupine mišića za nas. U donjem položaju izvodimo izrazitu pauzu od 2-3 sekunde, dižemo tri brojača, odnosno prilično polako. Počinjemo sa 10 ponavljanja u tri seta. Zadatak je postići 20 ili više ponavljanja bez jakog zakiseljavanja mišića.
- Sklekovi u zatvorenom horizontu. Početni položaj: u postolju za dlan, noge savijene u zglobovima koljena i kuka, koljena dodiruju prsa. Ruke dodiruju bedra. Savijamo lakatne zglobove, držeći tijelo u vodoravnom položaju. Počinjemo s 10 ponavljanja (ili sa čim god već možete). Problem - 20 ili više sigurnih ponavljanja.
- Podizanje trupa s horizonta. Početna pozicija je kao što je gore opisano. Istodobno, ruke su lagano savijene u laktovima. Naš zadatak je dovesti tijelo iz vodoravnog u vertikalni položaj koliko god možete. Zadatak je dovesti tijelo savijenih nogu u potpuno okomit položaj.
Kada uspijete, počnite glatko ispravljati noge, prvo ih raširivši u strane, a zatim pokušajte zadržati tijelo "u nizu".
Blizu zida
- Sklekovi na ruci uza zid. Pokret koji se direktno priprema za izvođenje sklekova od poda naopako. Početni položaj: stojeći na rukama 20-50 cm od zida. Tijelo je ispruženo, pete su "nagomilane" na zidu. Odmah napravimo rezervaciju: možete zamahnuti zidovima petama, možete zamahnuti prstima, možete zamahnuti cijelim stopalom. Što je bliže "čarapama" - opcija je teža! Počnite s najjednostavnijim! Ruke su malo šire od ramena. Pomičući potporni dio stopala duž zida, spuštamo se da zamahnemo podom glavom savijajući ruke u lakatnim zglobovima. Nakon toga, odmarajući dlanove o pod, vraćamo tijelo u prvobitni položaj zahvaljujući snažnom fuzijskom naporu tricepsa i deltoidnih mišića. Cilj je napraviti 10 ponavljanja u barem jednom setu.
© satyrenko - stock.adobe.com
- Posljednja vježba je pokušaj ulaska u postolje na rukama. Optimalno je to učiniti sa pozicije držanja „horizonta“. Fundamentalno je važno završiti ovaj kompleks s ovim pokretom kako bi se učvrstila ispravna kinematika pokreta u pozadini umora mišića.
Sistematska primjena ovog kompleksa najmanje tri puta sedmično omogućit će vam da u prilično kratkom vremenu (1-2 mjeseca) uđete u stalak na rukama i obavite prve sklekove od poda naopako.
Sama vježba
Početna pozicija: noga na rukama, dlanovi na podu, u širini ramena ili malo širi. Tjelesna težina je ravnomjerno raspoređena na cijelu površinu dlanova i prstiju. Kičma je savijena u lumbalnoj regiji, karlica je malo ispred glave, nožni prsti su tik iznad glave.
Idemo dolje ...
Savijamo laktove i ramene zglobove, dok je prsa malo pomaknuta u vodoravniji položaj - ovaj trenutak mora biti jasno uhvaćen i treba ojačati otklon u donjem dijelu leđa, čime se nadoknađuje pomicanje težišta tijela.
... i idemo gore
U trenutku podizanja tijela pritisnemo dlanove u pod, vraćajući prsa u prvobitni položaj. Opet, zbog pomicanja zdjelice, nadoknađujemo promjenu položaja težišta.
Važna tehnička stavka o položaju nogu: ako su noge raširene, težište je bliže rukama - u skladu s tim postaje mnogo teže održavati ravnotežu. Ovom opcijom preporučuje se započeti svladavanje sklekova od poda naopako.
Kompleksi
| Santiago | Napravite 7 rundi u odnosu na sat
|
| Zimmermann | Napravite maksimalan broj rundi u 25 minuta
|
| Brehm | Završite u minimalnom vremenu
|
