CrossFit je mlad i vrlo specifičan sport. Preko povećanja snage, što je tipično za powerlifting, CrossFit stavlja povećanje izdržljivosti snage. Suprotno lijepim mišićima važnim za bodybuilding, u CrossFitu je važna funkcionalnost. A za razvoj funkcionalnosti koriste se vježbe koje se rijetko koriste u prethodno opisanim sportovima. Na primjer, crossfit koristi trap bar deadlift umjesto klasičnog deadlifta.
Blagodati vježbanja
Zašto zamka? Sve je vrlo jednostavno. Prvo, jer se tijelo sportista vrlo brzo navikne na tehniku jednostavnih vježbi, bilo da se radi o mrtvom dizanju, dizanju s t-stopom ili nagnutom redu mrene. Prema tome, povlačenje zamke može šokirati mišiće. To zauzvrat mijenja kutove rada i, kao rezultat, uključivanje dubokih mišića, što dovodi ne samo do povećanja funkcionalne snage, već i do značajnog povećanja volumena mišićnih vlakana.
Drugo, za razliku od prethodno spomenutih vježbi, deadlift zamke je prirodnija vježba za tijelo. A iz ovoga slijedi:
- manje traume;
- prirodniji opseg pokreta;
- mogućnost upotrebe veće težine u teretima.
To zauzvrat dovodi do povećanja opterećenja, stimulacije anabolizma mišićnih vlakana i smanjenja kataboličkih procesa, što čini vježbanje neophodnim.
I, možda je najvažnije promijeniti naglašeno opterećenje. Izvlačenje zamke gotovo u potpunosti isključuje latissimus dorsi iz vježbe. Umjesto toga, male zamke pojedu dio tereta, što je posebno važno za sportaše koji ne treniraju gornji dio leđa izolacijskim vježbama.
Kontraindikacije i šteta
Dizanje u zamci ima specifične kontraindikacije za sve vrste aksijalnih leđnih opterećenja.
- prisustvo kifoze ili lordonzny zakrivljenosti kičme;
- distrofija mišićnog korzeta leđa;
- asimetrija u razvoju najširih i romboidnih mišića leđa;
- prisustvo specifičnih bolesti kostiju;
- prisustvo intervertebralne kile;
- stegnuti lumbalni živac;
- problemi s mišićima trbušne šupljine;
- gastrointestinalne bolesti;
- visok krvni pritisak.
Inače, ova je vježba što je sigurnija, ima najprirodniju tehniku izvođenja i zato ne može nanijeti ozbiljnu štetu tijelu.
Među svim vrstama šipki, rad sa hvatačem je najmanje traumatičan za lumbalnu kičmu, zbog raspodjele težine na bočnim stranama između tijela, a ne sprijeda ili straga.
Anatomska karta
Red s prolaznom trakom – ovo je osnovna vježba za više zglobova, koje mišiće koristi, pogledajmo izbliza:
| Mišićna grupa | Vrsta tereta | Stres stres |
| Kružni mišići leđa | Aktivna dinamika | značajan |
| Lumbalno | Pasivna statika | mali |
| Trbušni mišići i jezgra | Pasivna statika | odsutan |
| Latissimus dorsi | Aktivna dinamika | mali |
| U obliku dijamanta | Aktivna dinamika | značajan |
| Trapez | Aktivna dinamika | značajan |
| Biceps ruka | Aktivna dinamika | mali |
| Mišići podlaktice | Pasivna statika | mali |
| Stražnje delte | Pasivna statika | odsutan |
| Mišići vratne kičme | Pasivna statika | odsutan |
| Hip biceps | Pasivna statika | odsutan |
| Mišić ekstenzor kičme | Aktivna dinamika | značajan |
Kao što vidite sa mape, ovo je vježba sa više zglobova.
Tehnika izvršenja
Red za zamku ima vrlo jednostavnu tehniku, ali svejedno je potrebno poštovati pravila izvršenja kako bi se povećala efikasnost i smanjio rizik od ozljeda.
- Prvo morate napuniti šipku. Odabir težine vrši se ovisno o performansama u mrtvom dizanju. Obično je radna težina za početnike 30% od maksimalno mogućeg u klasičnim vježbama.
- Dalje, morate ući u bar.
- Položaj nogu trebao bi biti sljedeći: prsti su malo okrenuti prema unutra, same noge su malo šire od ramena, gotovo na granici s unutarnjim polugama šipke.
- Ruke treba uzimati što je moguće uže iz mogućeg stiska, ali istovremeno ih ne zbližavati. Širina hvata u odnosu na središte vrata jednaka je onoj kod povlačenja mrene do brade.
- Dalje, trebate malo sjesti, tako da vam istezanje omogućava da uhvatite uteg na najravnomjernijim nogama i napravite otklon.
- Pokret se izvodi u zglobu lakta. Oni. trebate fiksirati ruke što je više moguće kako biste izravnali opterećenje bicepsa i podlaktica.
- Iz stanja skretanja trebate polako poravnati tijelo, lagano povlačeći lopatice unazad.
- Nakon što ste iznijeli tijelo, morate ojačati otklon.
- Na vrhu pokreta, malo se zadržite, a zatim započnite lagani spust.
Zbog osobenosti tereta, potisak stupice za hvatanje izvodi se ne punim dahom, već polusatom. Ovo ublažava pritisak na glavu i dijafragmu, omogućavajući veću težinu.
Zaključci
Dizanje zamke je izvrsna vježba dokazana u crossfit-u. Ako vaša teretana ima T-Tap šipku, koristite je isključivo, zamjenjujući klasični deadlift. Dakle, mnogo ćete dublje razraditi mišiće leđa, i što je najvažnije, povećati ćete stvarnu radnu sposobnost mišića i moći ćete podizati velike pakete bez rizika od ozljede kičme ili prekida leđa.
Danas se ova vježba sve češće uključuje u velike crossfit komplekse, zamjenjujući nekoliko složenih i izolirajućih vježbi odjednom. A to ga čini neophodnim ne samo za postizanje najboljih sportskih rezultata, već i u slučaju kada je potrebno u ograničenom vremenu izvesti cjelovit trening tijela u kružnom treningu.
