Skup vježbi za muškarce za vježbanje glutealnih mišića

Mnogi treninzi imaju za cilj oblikovanje napete, isklesane zadnjice. Da biste to učinili, trenirajte redovito. U većini slučajeva dobar rezultat može se postići nakon mjesec dana.

Principi treninga za izradu gluteusa

Prije razmatranja osnovnih pravila treninga, morate razmotriti koje funkcije gluteusni mišić obavlja.

Odgovorna je za nekoliko kritičnih tačaka:

1. Fiksacija zgloba kuka.
2. Osiguravanje ravnog položaja trupa.
3. Omogućite formiranje atraktivnog uspravnog hoda.
4. Otmica kuka i rotacija.

Mnogi ljudi treniraju i zato što lijepa zadnjica privlači pažnju. Čučnjevi nisu dovoljni da ovoj mišićnoj grupi daju atraktivan izgled, potreban je čitav niz vježbi.

Zagrijavanje prije vježbanja

Samo pravilnim zagrijavanjem mišića mogu se izbjeći razne ozljede i problemi. Štaviše, nije usmjeren samo na dotičnu skupinu, već i na čitav organizam u cjelini.

Prednosti zagrijavanja prije treninga uključuju sljedeće:

1. Zagrijavanje mišića i ligamenata uzrokuje povećanu elastičnost i smanjuje pojavu ozljeda.
2. Zagrijano tkivo se bolje skuplja i opušta, što znači da je moguće postići bolji rezultat.
3. Zagrijavanje će optimizirati rad kardiovaskularnog sistema. Zbog toga se opterećenje srca smanjuje kada se primijeni veliko opterećenje.
4. Zasićenje mišićnog tkiva kiseonikom omogućava vam postizanje najboljeg rezultata. Cirkulacija krvi dovodi do činjenice da je izdržljivost značajno povećana u vrijeme glavnog dijela treninga.
5. Zagrijavanjem se stvaraju dodatni hormoni.
6. Vježbanje dovodi do ozbiljnog stresa na tijelu. Kvalitetno zagrijavanje priprema ga za glavno opterećenje.
7. Lagana vježba može ubrzati metaboličke procese.

Postoji nekoliko različitih vježbi koje vam omogućuju istezanje tijela prije direktnog opterećenja.

Oni su sljedeći:

• Naginjanje naprijed iz stojećeg položaja. Početni položaj: noge su u širini ramena, nakon čega se ruke podižu iznad glave. U trenutku nagiba trebate dodirnuti pod. Koljena blago savijena.
• Podizanje koljena iz stojećeg položaja. Početni položaj: trebate ustati uspravno, stopala su postavljena zajedno. Leđa u vrijeme vježbe trebaju biti ravna, noge se naizmjence podižu i pritiskaju o tijelo.
• Kardio jedinica omogućava trčanje na licu mjesta 3 minute. Ova vježba će zagrijati zadnjicu, pripremajući ih za daljnje vježbanje.

Svaki sportista bira svoj program. Međutim, vrsta izvedenog zagrijavanja ovisi o mjestu održavanja.

Vježbe za zadnjicu kod muškaraca kod kuće

Postoji prilično različitih vježbi koje se mogu raditi kod kuće.

Karakteriziraju ih sljedeće značajke:

• Dizajniran za malo opterećenje.
• Može se koristiti posebna sportska oprema.

Kod kuće možete učiniti da zadnjica izgleda privlačnije. Početnici mogu započeti s jednostavnim vježbama koje će pripremiti mišićno tkivo za veći stres.

Čučnjevi s bučicama

Osnovna vježba je čučanj. Za početnike se čini jednostavno, ali ne čine to mnogi ispravno. Moguće je značajno povećati efikasnost treninga povećavanjem opterećenja sa bučicama.

Preporuke su sljedeće:

1. Važno je zauzeti ispravan početni položaj. Da biste to učinili, noge su u širini ramena, pete moraju biti pritisnute.
2. Bučice su postavljene tako da ne ometaju čučnjeve.
3. Broj čučnjeva varira od 8 do 10 ponavljanja. Preporučeni broj setova je 5.

Ova vježba se smatra najefikasnijom. Opterećenje treba povremeno povećavati, jer će to značajno smanjiti vjerojatnost ozljeda.

Obrnuti čučnjevi

Gluteus maximus se može naglasiti postavljanjem stopala u ispruženi položaj.

Smjernice za vježbu su sljedeće:

• Početni položaj stojeći, noge su šire od ramena. Posebnost leži u činjenici da se čarape razvijaju jedna pod drugom pod pravim kutom. Možete povećati stabilnost tijela stavljanjem ruku na pojas.
• U vrijeme čučnja leđa bi trebala biti ravna, dok pete ne bi smjele odlaziti od baze. Ruke se drže na pojasu.

Ovakva vježba cilja drugu grupu mišića za vježbanje zadnjice.

Lunges

Još jedna uobičajena vježba koju gotovo svi imaju u svom arsenalu su iskoraci. Štaviše, mogu se izvoditi jednostavno ili sa težinom.

Preporuke su sljedeće:

1. Početni položaj nogu zajedno, stopala su spojena.
2. Iskorak se vrši samo jednom nogom, a druga ostaje u prvobitnom položaju.
3. Torzo bi trebao biti ravan, jer nagib postaje uzrok nepravilne preraspodjele tereta.

Nakon iskoraka, tijelo se vraća u prvobitno stanje i akcija se ponavlja s drugom nogom.

Dobro jutro

Ova vježba će biti efikasna samo ako se šipka koristi kao teg.

Tehnika njegove primene je sledeća:

1. Noge su u širini ramena, šipka je postavljena na dnu trapeza.
2. Leđa trebaju biti ravna, prsa ispravljena, a mišići u napetosti.
3. Pri udisanju trebate se lagano saviti prema naprijed, karlica se uvlači. U vrijeme vježbe ne trebate naprezati mišiće leđa.

Nekoliko ponavljanja i setova pomoći će vam da postignete željeni rezultat. U trenutku savijanja noge mogu biti ravne ili blago savijene.

Deadlift

Mnogi ljudi koriste mrtvo dizanje kao osnovnu vježbu.

Vježba se radi na sljedeći način:

1. Početni položaj: noge su u širini ramena, projektil je ispred.
2. U trenutku kada su bučice u rukama, lopatice se sjedine, zadnjica se povuče unazad.
3. Nagib se izvodi sve dok se ne pojavi osjećaj da su mišići dobro istegnuti.

Preporučeni broj ponavljanja u mrtvom dizanju je najmanje 10, serija od najmanje 5.

Glutealni most

Vježba o kojoj se radi izvodi se kako bi dala snagu glutealnim mišićima. Uključivanje u komplete treninga omogućit će vam da otkrijete više prilika za sebe.

Preklopni most sa vlastitom težinom izvodi se na sljedeći način:

• Gornji dio leđa naslonjen je na namještaj, stopala su raširena u širini ramena, koljena blago savijena. Leđa bi trebala biti u neutralnom položaju.
• Podizanje zdjelice vrši se prenošenjem oslonca na pete. Morate se zaustaviti u trenutku kada se most formira.

Glutealni most je jednostavan za izvođenje; za njegovo dovršavanje nije potrebna posebna oprema.

Vratite noge unazad

Gotovo svi treninzi uključuju uključivanje udaraca nogom.

Karakteristike su u sljedećim točkama:

1. Zahtijeva postolje koje služi kao potpora.
2. Noge su postavljene u širini ramena, nakon čega se vrši otmica. U idealnom slučaju, noga bi trebala biti paralelna s podom.

Učinkovitost ove vježbe može se značajno povećati korištenjem posebnog simulatora.

Postoji veliki broj različitih programa treninga koji se mogu odabrati ovisno o fizičkoj spremnosti i nekim drugim tačkama. Aplikacije koje vam omogućavaju praćenje režima su vrlo popularne.

Pogledajte video: Vjezbe koje ce ojacati misice nogu I ZdraviJa I Trening (Novembar 2024).