Svaki sportaš treba znati koji mišići rade dok čuče, što će pomoći boljem razumijevanju biomehanike vježbe. Sam čučanj je spuštanje i podizanje cijelog tijela savijanjem / izvlačenjem nogu u zglobovima koljena. Može se izvoditi sa dodatnim utezima. Ovo je osnovna vježba u bench benchu u bilo kojem opštem fizičkom treningu.
Dva najčešća cilja zbog kojih ljudi počinju čučati su gubitak kilograma i povećanje mišića. U prvom slučaju ulogu igra veliki broj pristupa i ponavljanja, kao i visok tempo, a u drugom dodatni uteg, za koji bi trebalo raditi s utegom, bučicom ili kotlićem.
Dogodilo se da su žene u ogromnoj većini zainteresirane za sagorijevanje masti, a muškarci za povećanje tjelesnog olakšanja. Ciljno područje u oba slučaja je donji dio tijela.
Dakle, otkrijemo koji se mišići ljuljaju prilikom čučanja kod muškaraca i žena i kako moći koristiti određene mišiće.
Koji mišići rade?
Pokušajmo shvatiti što pumpaju čučnjevi, koji mišići rade:
- Ciljna grupa - kvadricepsi (kvadricepsi)
Smješten je u potpunosti na prednjoj i djelomično na bočnoj površini bedra, sastoji se od 4 snopa. Odgovoran za ekstenziju kolena.
- U ovoj vježbi gluteus maximus, aduktori i soleus rade zajedno sa kvadricepsima.
Gluteus maximus - najveći od 3 gluteusa, nalazi se najbliže površini svećenika. Ona je zaslužna za oblik i izgled vaše pete tačke. Bedra aduktora zatežu se kako bi stabilizirale karlicu i rade na tome da nogu dovedu do srednje linije tijela. Zahvaljujući mišićima soleusa dolazi do fleksije / ekstenzije stopala do tabana.
Nastavit ćemo proučavati mišiće koji rade u čučnju i prelaziti iz glavne u sekundarnu grupu.
- Sljedeća skupina su mišići stabilizatori, među kojima su ekstenzori leđa, kao i ravni i kosi trbuh uključeni u čučanj.
Ekstenzori su dva debela režnja koja se protežu s obje strane kičme od vrata do karlice. Zahvaljujući njima osoba se može saviti, rotirati prtljažnik itd. Ravni i kosi trbuh nalaze se u trbušnoj regiji. Ova mjesta se pumpaju i treniraju kako bi se postigle lijepe kocke trbušnjaka.
- Dinamički stabilizatori - rade na održavanju ravnoteže različitih dijelova tijela tokom vježbanja. U čučanjima ovu funkciju obavljaju tetive koljena i teladi.
Tetiva koljena (biceps) nalazi se u stražnjem dijelu bedra, antagonist kvadricepsa. Zahvaljujući njemu možemo saviti nogu u koljenu, rotirati potkoljenicu. Mišić tele - nalazi se na stražnjoj strani potkoljenice, proteže se od femura do Ahilove tetive. Djeluje tako da osoba može pomicati stopalo, kao i održavati ravnotežu tokom hodanja, trčanja itd.
Dakle, sada znate šta se njiše kad čučnite kod žena i muškaraca, sada ćemo shvatiti kako navesti određene mišiće da oru u većoj mjeri.
Glavne zablude
Kao što razumijete, ovisno o tehnici čučanja, sportista razvija različite vrste mišića. U isto vrijeme nema smisla tražiti koji mišići rade dok čučnite kod žena ili kod muškaraca, jer je struktura mišića kod oba spola ista.
Ako vam je cilj određeni mišić (na primjer, nema dovoljno volumena u bicepsu ili želite ukloniti hlače sa bočne površine bedra), odaberite odgovarajuću vrstu čučnja i usredotočite se na to u treningu.
Takođe, pogledajmo još jednu zabludu. Neki početnici pokušavaju otkriti koje skupine mišića rade kada čuče bez opterećenja, i obrnuto, s utezima. Zapamtite, tokom ove vježbe funkcioniraju isti mišići, ali s različitim rezultatima. Ako čučnite s vlastitom težinom, radite mnoga ponavljanja velikom brzinom, riješit ćete se tih dodatnih kilograma. Ako počnete čučati s utezima, izgradite reljef.
Pa, otkrili smo na koje mišićne skupine utječu čučnjevi, sada prijeđimo na mišiće koji primaju najveće opterećenje u različitim vrstama čučnjeva.
Kako natjerati određene mišiće da rade?
Napominjemo da ovdje vrijedi glavno pravilo o kojem ovisi ne samo efikasnost treninga već i zdravlje polaznika. Pažljivo proučite tehniku čučnja i strogo je pratite. Pogotovo ako ćete raditi s velikim tegovima.
Pogledajmo vrste čučnjeva i koje mišićne skupine rade u svakom slučaju:
- Kvadriceps radi gotovo stalno, dok je idealna vježba za njegovih stopostotni teret klasični čučanj sa šipkom na ramenima. Prednji čučnjevi (mrena na prsima) daju isti efekt, ali manje ozljeđuju koljena;
- Kada čučnjevi, gdje su noge skupa, djeluje muskulatura bočnog i vanjskog dijela bedara;
- Suprotno tome, u čučanjima širokog stava, na primjer, plie ili sumo, unutarnja površina mišića bedara djeluje u većoj mjeri;
- Ako sportista radi s bučicama, koje se nalaze u spuštenim rukama sa strane tijela, leđa rade jače nego obično;
- Čučnjevi u hack mašini omogućuju vam preusmjeravanje tereta na vanjsku stranu bedara, samo trebate noge staviti malo šire nego inače;
- Da biste zahvatili gornji kvadriceps, položite šipku ravno ispred sebe na savijene laktove i čučnite ovako;
- Šta mislite koji mišići ne rade dok čučite u Smith mašini? Tačno, zbog odsustva potrebe za kontrolom ravnoteže, praktički nećete koristiti stabilizatore. Ali komplicirajte zadatak za kvadriceps.
Sada znate koji se mišići ljuljaju kad čuče kod djevojčica i momaka. U zaključku ćemo se dotaknuti još jedne teme.
Bolovi u mišićima nakon vježbanja
Shvatili smo za koje čučnje mišića su korisni, ali nemojte žuriti s vježbanjem. Prvo, razgovarajmo o tome je li normalno osjećati bol nakon svakog treninga.
Smatra se da je bolnost glavni pokazatelj da ste prisilili mišiće da rade na solidnoj petici. Svaki trkač u teretani čuo je ovu frazu: "boli - znači da raste." Koliko je tačna ta izjava?
Ima neke istine u tome, ali isto tako, postoji potpuno ista količina zablude. Postoje zapravo dvije vrste bolova - anabolički i fiziološki. Prvo testiraju sportisti koji pravilno vježbaju, slijedeći tehniku, program i daju mišićima odgovarajuće opterećenje. Ali takođe ne dopuštaju potonjem da se opusti. Kao rezultat toga, nakon treninga imaju bolne senzacije koje ukazuju na to da mišići rade, a ne da se hlade. Kao rezultat, količina zaista raste.
A druga vrsta bola rezultat je rada s prekomjernom težinom, zanemarivanja tehnike, nepoštivanja pravila, šema i drugih važnih detalja pravilnog treninga snage. Kao što možete zamisliti, rezultat u ovom slučaju vjerovatno će rezultirati ozljedom.
Zapamtite, bolovi u mišićima fiziološke prirode (loši) su bolni, stežući se i ne dozvoljavaju potpuno kretanje. Često praćen općom slabošću. Anabolički bol (tačan) - umjeren je, ponekad s laganim trncima ili peckanjem, ne ometa rad mišića. Traje ne više od dva dana, nakon čega odlazi bez traga.
Zapamtite, nije potrebno dovoditi se do bola. Ako radite s normalnom težinom, mišići će i dalje rasti, ovo je njihova fiziologija. Bilo bi puno ispravnije usredotočiti se na tehniku i način rada.
Dakle, da rezimiramo sve gore navedeno. Kada čuče kod muškaraca i žena, rade mišići kvadricepsa, gluteus maximus, aduktorske butine i soleus. Ekstenzori leđnih i trbušnih (rektusnih i kosih) mišića djeluju kao stabilizatori. Uz to su zahvaćeni i bicepsi nogu i teladi. Kao što vidite, čitav donji dio tijela radi. Zbog toga su čučnjevi tako sjajni za izgradnju nogu i zadnjice. Uspješan i ne bolan trening!
