Danas ćemo detaljno razgovarati o čučanjima na plie - šta je to, koja je tehnika, prednosti, nedostatke, kao i kako ih razlikovati od sličnih vježbi: klasični čučnjevi i sumo.
Jednostavno rečeno, ovo su čučnjevi s maksimalnim ispruženjem koljena u bočne strane. Ciljani mišići za ovu vježbu su unutrašnja strana bedara i gluteus maximus. Plie čučnjevi posebno su popularni kod žena koje žele ispraviti oblik stražnjice i oblik bokova. S druge strane, muškarci, čučeći s dodatnom težinom, postižu značajan uspjeh u izgradnji mišića nogu.
Tehnika plie čučeva za žene i muškarce ne razlikuje se, ali broj ponavljanja i pristupa može varirati, ovisno o stepenu kondicije sportaša.
Tehnika i varijacije
Otkrijmo kako pravilno raditi plie čučnjeve, pročitajte ispod detaljan opis tehnike:
- Stojte uspravno, raširite noge malo šire od širine ramena (ako su dvostruko šire, dobit ćete sumo čučnjeve), okrenite čarape za 130 °;
- Lagano savijte tijelo u donjem dijelu leđa, držite leđa ravno u svim fazama vježbe;
- Nemojte naginjati glavu, stavite ruke u bravu ispred prsa;
- Udišući, polako započnite čučanj do donje točke na kojoj bi kukovi trebali biti paralelni s podom;
- Ne otkidajte pete, ne uvijajte čarapama;
- Dok izdišete, podignite se u početni položaj, nemojte ispravljati noge u koljenima do kraja.
Pogledajte i još jednu varijaciju čučnjeva s pincetom - za djevojčice i muškarce:
- Projektil se drži u rukama ispred prsa;
- Obratite posebnu pažnju na ispravan položaj leđa tokom izvođenja - ako se nagnete napred, možete pokidati mišiće;
- I za muškarce i za žene tehnika izvođenja plie čučnjeva s težinom ne razlikuje se od algoritma bez utega, ali za veću efikasnost ovdje se preporučuje popravljanje položaja u najnižoj točki prije podizanja 2-3 sekunde.
- Izdisaj ne mora biti rastegnut za cijelo podizanje - možete izdahnuti samo dio ugljičnog dioksida, prevladati težak dio vježbe, a zatim izdah završiti u početnom položaju. I općenito, u prvim lekcijama često razmišljajte o tome kako pravilno disati prilikom čučanja, to će vam povećati izdržljivost i vježbu učiniti korisnijom.
Takođe možete čučati sa utegom, sa kotlićem kraj nogu, u Smith mašini. Posljednja opcija preporučuje se sportašima koji imaju lošu ravnotežu. Preporučeni program za početnike je 30 ponavljanja u 2 serije, opterećenje treba povećavati tjedno.
Koji mišići rade?
Nabrojimo koji mišići rade u čučnju na plie - ovo će vam omogućiti da bolje razumijete fiziologiju tehnike:
- Veliki gluteal;
- Unutrašnji bedreni;
- Mišići stražnje strane natkoljenice;
- Četverocikli;
- Leđni i teleći mišići.
Muskulatura od 5 tačaka djeluje kao stabilizator, ostalo je glavni dio energetskog opterećenja. Kao što vidite, plie čučnjevi s bučicom u stopalima omogućavaju vam produktivno pumpanje nogu i zadnjice - riješite se viška kilograma u ovom području, kao i izgradite mišićnu masu.
Za prvi cilj trebali biste povećati broj pristupa i povećati tempo, a za drugi čučati s utezima.
Česte greške u izvršenju
Dakle, otkrili smo da su plie čučnjevi savršen način za produktivno opterećenje unutarnje strane bedara. Međutim, vjerovatno razumijete da učinkovitost treninga direktno ovisi o tome koliko se pravilno pridržavate tehnike. Pogledajmo najčešće greške koje početnici čine u vježbi plie čučanj s kettlebellom na stepenicama:
- Zbog slabog istezanja mišića potkoljenice, mnogi otkidaju pete s poda - to trenutno skida teret sa ciljanih mišića i prenosi težinu na gležnjeve;
- Ne možete ispraviti noge u koljenima na vrhu;
- Ne krećite se naglo, trzajima - dižite se i spuštajte uvijek glatko;
- Znate koji su mišići uključeni u čučnje na plie - kičmu ne treba naprezati, ne sudjeluje u dizanju. Početnici često ne podižu tegove ne kukovima, već leđima - to je zbog savijanja prema naprijed. Tačno - drži leđa uspravno!
- Obrt obje čarape trebao bi biti savršeno simetričan, s stopalima na istoj liniji. U suprotnom, opterećenje desne i lijeve noge bit će različito.
Kome je pogodan ovaj kompleks?
Čučnjevi sa šipkom ili bučicama u stilu Plie pogodni su za one koji žele smršaviti i, obratno, za one koji žele debljati. Ova vježba je uključena u kompleks osnovnih problema snage u kompleksu. Potrebno je dobro istezanje, stoga je pogodno za one koji žele povećati čvrstoću i elastičnost mišića.
Kontraindikacije
Otkrijmo za koga nije prikladan, jer je popis kontraindikacija za plie čučnjeve prilično impresivan:
- Osobe s bolnim koljenima, leđima, zglobovima kuka;
- Uz pogoršanje proširenih vena;
- U akutnom zatajenju srca, hipertenziji, nakon srčanog udara, moždanog udara;
- U periodu prehlade, posebno u pozadini povišene tjelesne temperature;
- Sa glaukomom, anemijom;
- Tokom pogoršanja bilo kojih hroničnih bolesti, posebno reumatoloških ili onih povezanih s respiratornim sistemom;
- Trudnice. U tom periodu djevojke bi trebale biti opreznije i tražiti analoge vježbi. Na primjer, trudnice možda neće uvijek moći voziti bicikl;
- Nakon operacije.
Razlike od ostalih vrsta čučnjeva
Razgovarali smo o tehnici plie čučnjeva za muškarce i žene, a spomenuli smo i da je slična sumo čučanjima i onim klasičnim. Pogledajmo razlike:
- Kod klasičnih čučnjeva ne trebate držati koljena u ispruženom položaju;
- Kada sumo čučne u početnom položaju, noge su postavljene 2 puta šire od ramena. Zbog toga se povećava opterećenje mišića koji rade, a mišići rastu brže.
Sve ostale nijanse su slične - ravna leđa, donji dio leđa malo položen, pete se ne odvajaju od poda, bokovi u najnižoj točki paralelni su s podom.
Za i protiv
Ako pogledate slike djevojaka koje mjesec dana redovito rade čučnjeve na plie - prije i poslije, sigurno ćete primijetiti razliku.
- To je glavni plus vježbe - omogućava vam postizanje rezultata u kratkom vremenu.
- Lako je to raditi kod kuće, na otvorenom i u teretani.
- Djevojčicama se čučnjevi sa šipkom mogu činiti teškim, ali uvijek mogu zamijeniti projektil bučicama ili kotlovima. Raznolikost varijacija je također plus.
- Obratite pažnju na jednostavnost tehnike izvođenja - čak je i početnik može savladati bez konsultacija sa trenerom.
Od minusa ističemo veliko opterećenje zglobova koljena i kuka, pa tehnika ima mnogo kontraindikacija. Takođe, plie čučnjevi sa utegom ispred sebe zahtijevaju dobro razvijen osjećaj za ravnotežu. Sportisti koji žele uključiti vježbu u svoj trening trebaju obratiti posebnu pažnju na istezanje.
Sada znate kako pravilno čučati plijete - nadamo se da će se ova vježba definitivno pojaviti u vašem programu. Ovo je zaista cool oblik kardio treninga i treninga snage koji mogu efikasno opteretiti problematična područja tijela. Budi lijepa!
