Kako brzo trčati, postati izdržljiviji i produktivniji na traci - ako tražite upute, dobrodošli na našu stranicu. Danas nam je cilj duga i temeljita rasprava o ovoj temi. Morate obratiti pažnju - poboljšanje vaših ličnih performansi u trčanju ne ovisi samo o savršenoj tehnici. Vašu dobrobit tokom treninga igra ogromnu ulogu, kao i cipele, odjeća, hrana, prethodno zagrijavanje, muzika u uređaju itd.
Želite li naučiti kako naučiti kako brzo trčati i ne umarati se, kako lako prevladati velike daljine, a istovremeno se ne osjećati iscrpljeno i izmučeno do krajnjih granica? Sportske aktivnosti trebale bi biti ugodne, ugodne, inače vam dugo neće biti dovoljno, a blagodati treninga vjerojatno neće biti. Proučimo preporuke stručnjaka, naučimo kako naučiti kako trčati vrlo brzo na 100 metara, kao i na većim udaljenostima.
Prethodna priprema
Ova etapa je vrlo važna - ovisi u kakvim će uvjetima sportista trčati.
- Slušajte svoje bioritme i trčite samo tokom najaktivnijih sati, kada ste pod naponom. Na primjer, ako ste jutarnja osoba, dočekajte zoru na stazi. Preporučujemo da sove, naprotiv, ispraćaju sunce i trče zalaskom sunca. Postoje ljudi kojima je teško svrstati se u prvu ili drugu kategoriju - u ovom slučaju odradite svoj dan.
- Ako želite naučiti kako brzo trčati u intervalnom treningu, ubacite svoju omiljenu muziku polaganim i brzim ritmom u uređaj. Tijekom mirnih pjesama morate trčati, a kad aktivna melodija započne, ubrzajte. Generalno je dokazano da trčanje s muzikom povećava izdržljivost i poboljšava rezultate, pa ne preporučujemo zaboraviti slušalice kod kuće.
- Ako trebate naučiti kako naučiti dijete brzo trčati, kupite mu udobnu odjeću i visokokvalitetne cipele za trčanje;
- Pijte vodu - do 2 litre dnevno u normalnom vremenu, do 2,5 litre po ekstremnoj vrućini;
- Hranite se zdravo, bogato proteinima, vitaminima i elementima u tragovima. Smanjite masnoće i smanjite ugljene hidrate.
- Nikada ne izlazite na stazu ako se osjećate jako umorno ili bolesno. Ako u takvom trenutku tijelo opteretite fizičkim vježbama, brzo ćete se razboljeti ili još više iscrpiti.
Preporučujemo da kod kuće radite vježbe za brzo trčanje, pomažu u razvijanju izdržljivosti i bržem istezanju mišića:
- Trčanje u mjestu s podizanjem bedra prema naprijed ili preklapanjem potkoljenice unazad;
- Trčanje na traci (ako postoji aparat) u mjestu;
- Pojačavanje;
- Uže za skakanje;
- Čučnjevi;
- Skakanje na mjestu;
- Daska;
- Vježbe za tisak;
- Joga i istezanje;
- Zamahnite nogama naprijed, nazad i u stranu.
Ako želite naučiti kako naučiti kako brzo trčati 1 km kod kuće, evo nekoliko jednostavnih savjeta:
- Redovno vježbajte, ne propustite nastavu;
- Koristite posebne uređaje ili preuzmite aplikaciju za trčanje i nadgledanje svog tijela direktno u telefon, koja će pratiti broj koraka, pređeni put, količinu izgubljenih kalorija;
- Prestanite pušiti i jedite zdravu hranu;
- Pazite da su udisaji tijekom vježbanja bili dvostruko dublji od izdaha - na ovaj način tijelo brzo zasitite kiseonikom.
- Ne zaboravite da se ugrijete i ohladite prije i poslije trčanja.
Šta raditi dok trčite
A sada ćemo vam reći kako trčati 3 km brže i ne umoriti se, budite spremni brzo nastaviti trčanje, postavite novi lični rekord.
Naravno, važno je slijediti ispravnu tehniku trčanja:
- Držite leđa uspravna, nemojte se savijati prema naprijed ili naginjati trup unazad;
- Tijekom savijanja koljena, u procesu trčanja, nožni prsti trebaju gledati prema dolje, a prilikom savijanja stopalo se povlači prema gore - ova vježba omogućit će vam da "trenirate" i dodatno pripremite zglobni zglob za duže opterećenja koja prate trke na duge staze;
- Neka vam ruke pomažu u trčanju - savijte ih u laktovima, pritisnite ih uz tijelo, opustite se i pomičite ih u ritmu pokreta, naprijed-natrag;
- Opustite ramena, nemojte vući vrat;
- Hodajte široko - što je veći korak, to je veća udaljenost. Pokušajte se odgurnuti od noge za trčanje tako da glavni napor padne na nju. Istovremeno, tokom sljedećeg koraka na drugoj nozi, prva će se odmoriti kratko vrijeme. Tako se javlja svojevrsna kompenzacija tereta fragmentima odmora.
- Pokušajte ne samo hodati široko, već i često. Ne podižite noge visoko iznad tla;
Primijećeno je da su najproduktivniji trkači brzo napravili oko 180 koraka za 60 sekundi, odnosno 90 koraka sa svakom nogom. Izračunajte svoje vrijednosti i ciljajte na gornji pokazatelj.
- Da biste shvatili kako naučiti trčati brzo 3 km, a da se dugo ne umarate, zamislite da ste čitav mjesec svakodnevno išli na džogiranje i prešli istu udaljenost. U početku je bilo teško, nakon nekoliko tjedana bilo je lakše, a na kraju mjeseca praktično ste prestali da se trudite. Navikli ste se i tijelo se prilagodilo novim poteškoćama. Bez obzira kako pokušali poboljšati rezultat, ništa se od toga ne može postići. Zapamtite - važno je stalno povećavati opterećenje kako biste spriječili ovisnost, zbog koje dolazi do stagnacije.
- Nakon što prođete status "početnik", ne bojte se preći u kategoriju "sezonski" trkači. U ovoj fazi trebate sastaviti programe treninga, izmjenjivati različite vrste trčanja, uključiti u tjedni plan treninga za intervalno trčanje, šatl, uzbrdo, dugi sprint itd.
- Naučite tehniku pravilnog disanja - udahnite zrak kroz nos i izdahnite na usta. Razvijte optimalan ritam, prosječnu dubinu udisaja, kontrolirajte disanje kako ne biste zalutali.
- I evo još jednog jednostavnog savjeta o tome kako postati brži u trčanju - tokom trke ne gledaj u noge - samo prema naprijed. Neka vas ne ometaju razgovori ako to radite zajedno.
- Koliko brzo možete pretrčati 60 metara da biste prošli standard ili tokom takmičenja, pitate, a mi ćemo vam dati "bod" savjet: popijte šalicu jake kafe prije trke.
Medicinska pomoć
Mnoge početnike zanima pitanje koje mišiće treba pumpati da bi se brzo trčalo i postoje li lijekovi koji pomažu u poboljšanju izdržljivosti? Već smo odgovorili na prvo pitanje iznad, predlažući set vježbi za kućne treninge koji savršeno „pumpaju“ cijelo tijelo. No, zaustavit ćemo se na drugom detaljnije.
Imajte na umu da uzimanje bilo kakvih lijekova uvijek započinje liječničkim konzultacijama. Nikada nemojte uzimati lijekove bez recepta - lako možete naštetiti svom tijelu. Postoje vrlo tužne priče, neke čak i sa fatalnim krajem. Postoji velika opasnost od izazivanja alergijske reakcije, preopterećenja jetre, utjecaja na rad srca i drugih vitalnih sistema.
Već smo gore opisali što trebate učiniti da biste brže radili, a sada ćemo dati listu najpopularnijih lijekova koji će također pomoći u ovome:
- Mezokarb i kofein - stimuliraju oslobađanje energije koja je neophodna za brzo i dugo trčanje;
- Metabolička grupa - steroidi, anabolički steroidi, nootropici;
- Deksametazon - tvar koja stimulira proizvodnju glukoze;
- Karnitin, Aykar, Sydnocarb i drugi lijekovi koji potiskuju osjećaj umora uzrokuju opće uzbuđenje.
Sjetite se supstanci koje brzo povećavaju izdržljivost i apsolutno su bezopasne za tijelo: kafa, zeleni čaj, prirodni svježi sokovi, orašasti plodovi, suho voće, svježe povrće i voće, med, đumbir. Naravno, ovu hranu treba konzumirati u razumnim količinama. Ako ih uključite u svoju redovnu prehranu, nećete morati surfati mrežom. Kako napumpati noge za brzo trčanje, to vam garantiramo!
Dakle, hajde da rezimiramo i odgovorimo, da li je moguće naučiti brzo trčati za nedelju dana?
Šta određuje brzinu trčanja?
- Ispravna tehnika trčanja;
- Uravnoteženu ishranu;
- Redovni trening;
- Udobna odjeća i prikladna obuća;
- Stav;
- Lijepo zagrijavanje.
Nemoguće je naučiti brzo trčati za 7 dana, ali sasvim je moguće poboljšati svoj rezultat za najmanje četvrtinu minuta. Slijedite preporuke u članku i svakako razmotrite sve što smo spomenuli. I napomena: NE preporučujemo pripreme za brzo trčanje. Bez obzira koliko to pretenciozno zvučalo - mi smo za prirodnu snagu i izdržljivost!
