Skočni natezi lakša su verzija natezanja šipke. Ova je opcija prikladna kako za sportaše početnike koji se tek upoznaju s CrossFitom, a nisu naučili pravilno izvoditi izvlačenja, tako i za iskusne sportaše koji žele povećati intenzitet treninga i raditi u natezanju izvan ivice anaerobne glikolize, kada se rezerve ATP u mišićnim ćelijama iscrpe, a sportaš više ne može izvoditi ponavljanja u čitavom opsegu ispravnom tehnikom.
Skakanje povlačenja križa su skok prema gore i povlačenje. Zbog skoka sportista postavlja snažno startno ubrzanje, a veći dio amplitude tijekom povlačenja prolazi kroz inerciju, što značajno smanjuje opterećenje mišića leđa i ruku. Rad na sličnom principu može se koristiti prilikom savladavanja tehnike izlaska na silu na dvije ruke.
Glavne radne mišićne skupine su latissimus dorsi, biceps, podlaktice, zadnje delte, kvadricepsi i glutealni mišići.
Tehnika vježbanja
- Postavite neku vrstu platforme (hrpu diskova sa mrenom, kutiju za skakanje, stepeničku platformu) ispod vodoravne šipke tako da vam ruke uspravno gore budu iznad šipke. Zatim zgrabite vodoravnu šipku hvatom malo širim od ramena, ruke trebaju biti blago savijene, noge ravne.
- Sjednite malo (ruke će vam se ispraviti) i skočite, čvrsto stiskajući vodoravnu letvu i izdahnuvši. Što više skočite, to je veća udaljenost pređena inercijom.
- U trenutku kada potiljak dosegne približno nivo poprečne prečke i inercija praktično nestane, počinjemo povezivati biceps i latissimus dorsi s radom povlačeći tijelo prema gore. Trebali biste raditi u punoj amplitudi, brada bi se trebala podići iznad nivoa prečke.
- Glatko se spustite, udišući. Krećemo iznova čim stopala dotaknu platformu. Ne biste trebali pauzirati pri dnu, jer ćete izgubiti tempo vježbe, a njena učinkovitost će se značajno smanjiti.
Crossfit trenažni kompleksi
Postoje mnogi crossfit kompleksi koji sadrže skakače. skrećemo vam pažnju najpopularnijih od njih za upotrebu na treningu.
| Od 100 do 10 | Izvedite 100 čučnjeva s tjelesnom težinom, 90 dvostrukih konopa za skakanje, 80 sklekova, 70 trbušnjaka, 60 zgibova u skakanju, 50 zamaha u kettlebell-u s dvije ruke, 40 hiperekstenzija, 30 skokova u kutiji, 20 klasičnih dizanja i 10 burpejsa. |
| Pumba | Izvedite 200 skokova s užetom, 50 klasičnih mrtvih dizanja, 100 podbradaka, 50 presica sa klupe i 200 skokova užeta. |
| Bik | Izvedite 200 dvostrukih skokova, 50 čučnjeva sa utegom na ramenima, 50 skakajućih podbradaka i trčanje od 1,5 km. Samo 2 runde. |
