Sklekovi širokog hvata osnovna su vježba koja je uključena u kompleks treninga apsolutno svih sportova. Omogućava vam efikasno opterećenje mišića gornjeg dijela tijela, povećanje snage i izdržljivosti sportaša, jačanje ligamenata i zglobova ramenog pojasa.
Sklekovi širokog hvata tradicionalna su vježba u kojoj se ruke postavljaju na pod u širini ramena ili šire.
Vježba je pogodna za apsolutno sve sportiste bilo kojeg spola. Žene će posebno cijeniti njegove blagodati podizanja grudi, jer kvalitativno opterećuje prsne mišiće, što znači da oblik mliječnih žlijezda čini elastičnijim i konturiranijim. S druge strane, muškarci će moći povećati snagu i olakšanje mišića, zagrijati mišiće ispred kompleksa snage i povećati nivo svoje izdržljivosti.
Koji mišići rade?
Sklekovi širokih ruku koriste sljedeće mišićne grupe:
- Glavno opterećenje primaju veliki mišići prsnog koša;
- Prednja i srednja delta takođe rade;
- Serratus prednji mišići;
- Djelomično triceps;
- Trbušni trbuh, gluteus i leđa uključeni su u stabilizaciju jezgre.
Savet! Ako želite maksimizirati opterećenje, naime mišiće tricepsa (triceps), izvodite sklekove uskim postavljanjem ruku (blizu jedna drugoj).
Dakle, shvatili smo šta rade široki sklekovi sa poda, hajde sada da razgovaramo o prednostima i nedostacima ove vježbe.
Korist i šteta
- Sklekovi sa širokim naglaskom omogućavaju vam da povećate snagu ruku, leđa i preša;
- Ovo je sjajan način za opterećenje mišića bez upotrebe dodatne težine;
- Na ovaj način sklekove možete raditi kod kuće, na ulici i u teretani;
- Vježba pomaže ženama da poboljšaju oblik dojki, napumpaju ruke, stegnu trbuh;
- Ovo je sjajan način za izgradnju reljefa mišića, poboljšanje elastičnosti mišića.
Vježba ne može naštetiti, izuzetak su situacije kada osoba počne raditi sklekove u prisutnosti kontraindikacija:
- Ozljede zglobova, ligamenata, tetiva;
- Bolesti mišićno-koštanog sistema;
- Pogoršanje kroničnih bolesti;
- Upalni procesi koji se javljaju u pozadini povišene tjelesne temperature;
- Visok krvni pritisak;
- Prekomjerna težina;
- Stanje nakon operacija na trbuhu;
- Posebne situacije nespojive sa sportskom fizičkom aktivnošću.
Tehnika izvršenja
Razmotrite kako pravilno podići lice širokim hvatom, preporučujemo vam da pažljivo proučite tehniku.
Ispravno izvođenje tehnike u sklekovima širokog hvata utječe na efikasnost i kvalitet postupka. U suprotnom, opterećenje možete prebaciti na potpuno drugačiji mišić ili čak na leđa.
- Napravite zagrijavanje - zamahnite rukama, rotirajte laktovima, ramenima i zglobovima zglobova, istegnite leđa i trbušnjake, skočite na mjesto da biste ubrzali cirkulaciju krvi;
- Zauzmite početni položaj: naglasak leži na ispruženim rukama, glava je podignuta, pogled usmjeren prema naprijed, tijelo je napeto i izduženo, leđa su ravna, stražnjica ne strši. Stavite stopala na prste, lagano raširite ili sastavite. Stavite ruke na pod prstima napred, malo šire od ramena, laktovi ne strše izvan prstiju.
- Dok udišete, lagano se spustite, raširivši laktove u strane.
- Dodirnite pod prsima ili se zaustavite na visini od 3-5 cm;
- Dok izdišete, lagano se podižite bez ispravljanja lakata do kraja;
- Napravite planirani broj serija i ponavljanja.
Sjetimo se da sklekove zamahujemo širokim hvatom i pokušat ćemo izbjeći standardne pogreške koje početnici često čine:
- Pravilno dišite - udahnite pri spuštanju, izdahnite pri usponu;
- Gledajući tijelo - ne savijati se;
- Krećite se glatko, bez trzanja;
- Nemojte ispraviti laktove u potpunosti na vrhu vježbe.
Varijacije
Sklekovi sa dugim stiskom mogu se izvoditi u različitim varijacijama:
- Klasična opcija je od poda;
- Sklekovi sa klupe širokog hvata lakša su verzija ove vježbe;
- Sklekovi sa zida - ova podvrsta također olakšava zadatak, a posebno se sviđa lijepim predstavnicima čovječanstva;
- Sklekove možete izvoditi pljeskanjem, šakama ili prstima - ova opcija, naprotiv, komplicira vježbu.
- Složenija varijacija uključuje sklekove sa širokim hvatom s nogama naslonjenim na klupu, kada su noge tik iznad tijela;
- Ovisno o položaju nogu, sklekovi se razlikuju širokim hvatanjem nogu u širini ramena ili zajedno.
- Na bučicama možete raditi i sklekove - u ovom slučaju smanjuje se opterećenje zglobova, ali će tijelo teže održavati ravnotežu.
Sportisti koji rade sklekove širokog hvata i sastavljaju noge povećavaju težinu zadatka zbog činjenice da su prisiljeni snažnije kontrolirati ravnotežu. Što je širi stav nogu, to je veća površina potpore, to je lakše potiskivanje.
Kako otežati vježbu
Sportista koji želi povećati svoje opterećenje može raditi sklekove široko stisnutih nogu ili započinjati sklekove na šakama ili prstima. Dalje, pokušajte izvoditi eksplozivne sklekove širokim hvatom, stavite noge na podijum. Kada ovo nije dovoljno, vrijedi koristiti bučice.
- Zauzmite početni položaj kao kod sklekova s bučicama;
- Izvršiti spust i uspon;
- Na gornjoj točki, podignite ruku s bučica s poda i povucite do donjeg dijela leđa;
- Postavite projektil na mjesto, napravite spust i uspon;
- Koristite svoju drugu ruku;
- Izmjenjujte cikluse.
Program obuke
Ako se pitate što će se dogoditi ako redovno i bez praznina radite sklekove sa širokim hvatom, oduševit ćemo vas. Postići ćete prekrasno rasterećenje mišića, povećati snagu i izdržljivost.
Važno je proučavati ne slučajno, već prema shemi. Primjer klasičnog programa za sportiste sa srednjim nivoom kondicije je shema od 25 sklekova, ukupno trebate odraditi najmanje 3 serije. Iskusniji mogu sebi otežati povećavanjem broja ponavljanja ili odabirom jedne od gore opisanih metoda. S druge strane, početnici bi trebali raditi sklekove širokog hvata, fokusirajući se na svoje krajnje mogućnosti.
Ne možete se zaustaviti na postignutom rezultatu, uvijek težite još!
