CrossFit je mlado usmjerenje u sportu i svake godine se sve više i više novaka pridružuje ovom sistemu. CrossFit za sportaše početnike izgleda kao nešto vrlo teško i zbunjujuće. Nije lako odmah shvatiti kako odabrati pravi program treninga i kako pravilno trenirati. Ako imate sličnih poteškoća, mi ćemo vam pomoći!
U materijalu ćete naći popis i kratke opise najpopularnijih vježbi za početak. Takođe smo sastavili program crossfit treninga za početnike, uzimajući u obzir trenutno fizičko stanje i moguće znanje o tehnici vježbanja. Ali započet ćemo sa glavnim - s pravilima efikasnog treninga.
Važna pravila treninga
Ako želite blagodati i učinke crossfita, izuzetno je važno poštivati ova pravila. Primjenjuju se na sve: i za početnike i za iskusne sportaše.
Sigurnost
Zdravlje je na prvom mjestu, a CrossFit nije izuzetak. Stoga:
- Obavezno slijedite tehniku vježbanja. Idealno je da su prvi mjeseci sa certificiranim instruktorom.
- Obavezno se zagrijte prije treninga - i zglobnog i mišićavog (CrossFit ozljede su prilično česte, a najčešći uzrok upravo u nedostatku odgovarajućeg zagrijavanja).
- U početku nemojte juriti rekorde i velike utege - u mod uđite postepeno.
Prehrana i oporavak
Učinkovit trening, pravilna zdrava prehrana i kvalitetan oporavak (odmor) tri su sastojka za uspješnog sportistu. Ako barem jedna od ovih točaka ispadne, tada se sve blagodati klase urušavaju.
- Opustite se svom tijelu. Preporučljivo je vježbati na samom početku treninga u režimu 2 dana u sedmici, a zatim glatko prebacite na 3. Ako se osjećate vrlo dobro i imate vremena da se potpuno oporavite, tada možete prijeći na 4 treninga tjedno - ali nakon najmanje šest mjeseci i ako stavite prije su veliki zadaci. Ne zaboravite na spavanje - najmanje 8 sati.
- Pravilna ishrana. Možda najzajebanija tema. Ali unatoč tome, ako vrijedno trenirate i jedete sve, od treninga praktički neće biti smisla. Uostalom, ako dobivate na masi, tada ona neće imati s čime rasti, trebaju vam višak kalorija, dovoljna količina bjelančevina i složeni ugljikohidrati. A ako gubite kilograme, višak potrošenih kalorija neće vam to omogućiti, čak i unatoč obilju treninga.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit skaliranje
Mnogi sportisti početnici ne pridaju važnost takvom konceptu kao skaliranje u CrossFitu. Koja je svrha? Na primjer, vrijeme izvođenja kompleksa i vježbe koje se u njemu koriste bit će isto i za profesionalce i za sportiste početnike. Odnosno, i jedan i drugi istovremeno će započeti i istovremeno završiti iste zadatke. U čemu je onda razlika između njih? U radnim vagama.
Dakle, da biste napredovali, morate redovito skalirati svoje treninge - postepeno, korak po korak, težiti sve većim težinama i, kao rezultat, rezultatima. Ali u isto vrijeme, tehnika ne bi trebala trpjeti - u svakom bi slučaju trebala biti savršena.
Za one koji sumnjaju da li je CrossFit za njih - koliko je težak, zastrašujući, opasan:
CrossFit Training Guide možete preuzeti i od njegovog osnivača (125 stranica teksta na ruskom jeziku): CrossFit Training Guide (pdf).
Osnovne vježbe
Zatim ćemo analizirati osnovne pokrete s kojima početnik treba započeti u prvom mjesecu treninga.
Burpee
Burpee je najpoznatija vježba u CrossFitu. To je postalo svojevrsna marka ovog sistema treninga. Pripada klasi gimnastike, odnosno za rad s kojim trebate samo svoje tijelo i ništa drugo.
Burpee izvrsno trenira izdržljivost - što je neophodno za početnike u CrossFitu.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift je temelj crossfit treninga. Izvorno pokret iz dizanja tegova, izvrsno djeluje na noge, glutealne mišiće i mišiće leđa. Uz to, to će biti dobar početak za sportaše početnike kada rade slobodne utege. Zahvaljujući njemu možete razumjeti osnovne principe promatranja tehnike izvođenja različitih dizanja mrena. Jednom kad odradite mrtvo dizanje, bit će puno lakše prijeći na škrinju, otimati i čistiti i trzati se.
Potezanje, čučnjevi i sklekovi
Nećemo se dugo zadržavati na sklekovima, zračnim čučnjevima i sklekovima - ove vježbe su nam dobro poznate iz škole. Oni su osnovna gimnastika za početnike i svakako bi trebali biti uključeni u program treninga.
Uže za skakanje
Umjesto toga, čak i dvostruko preskakanje užeta vrlo je korisna vježba. Odnosi se na kardio blok. Savršeno razrađuje opću izdržljivost i koordinaciju cijelog organizma. Mora se koristiti u početničkim treninzima.
Pritiskom na Schwung
Šipka sa šipkom izvrsno je kretanje snage. Odnosi se na dizanje tegova. Radi na nogama (listovima, zadnjici i bedrima), glavni fokus je na deltama i tricepsima. Preporučuje se za uključivanje u početnički program.
Daska
Daska savršeno obrađuje mišiće tiska (program za tisak u teretani i kod kuće). Savršeno za rad nakon glavnog treninga kao dodatni trening osnovnih mišića.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Trbušnjaci
Trbušnjaci ili V trbušnjaci - podizanje tijela iz sklonog položaja (u slučaju V podizanje tijela i nogu iz istog položaja). Pokret dobro djeluje na trbušnjake i opću izdržljivost.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Swing kettlebell
Postoji nekoliko vrsta zamaha u kettlebellu u CrossFitu, ali upravo su ljuljačke s dvije ruke osnova za uključivanje u početni trening. Izvrsne su za pumpanje nogu, gluteusa, delta, mišića leđa i jezgre.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kardio
I, naravno, kardio vježbe poput trčanja, veslanja, zračnog bicikla trebaju biti uključene u početni program crossfit treninga, ovisno o tome što imate u teretani. Ako imate sve - u redu, morat ćete se izmjenjivati. Ako ne, zamijenite jednu drugom.
© romaset - stock.adobe.com
Kompleksi ili WOD (trening dana)
Dakle, naučili smo osnovne vježbe i sada smo spremni za borbu. Zadatak je kombinirati proučene pokrete u komplekse za trening, takozvani WOD (work-out-of-day), trening dana. WOD u CrossFitu je skup vježbi, vremenski ograničen (ili broj krugova) i izgrađen na takav način da kvalitativno postiže postavljene sportske ciljeve za trening, bilo da se radi o pumpanju mišićne skupine, radu na izdržljivosti, fleksibilnosti ili snazi.
Za početnike u crossfit sportašu preporučuje se korištenje gotovih kompleksa i programa, a ne izmišljanje vlastitih. U svakom slučaju, sve dok točno ne shvatite njihovu suštinu i ne budete u mogućnosti prilagoditi svoj program što efikasnije za sebe.
Program obuke za mesec dana (4 nedelje od 3 sesije)
Izgradili smo naš program crossfit treninga za početnike na osnovu sljedećih podataka:
- Dugo se niste bavili intenzivnim sportom i treba vam vremena da se prilagodite.
- Imate priliku posjetiti teretanu s osnovnim kompletom sportske opreme. Ako nemate takvu priliku, preporučujemo sljedeće materijale: crossfit treningi za muškarce kod kuće i crossfit kod kuće za žene. Ovi članci detaljno opisuju karakteristike treninga kod kuće, kao i pripremljene odgovarajuće programe obuke.
- Trebat će vam oko mjesec dana da se vratite u normalu. Stoga će intenzitet kompleksa postupno rasti.
Program je podijeljen na sedmice sa 3 dana treninga i 4 dana odmora. Preporučujemo da na početku ne pokazujete pretjerano oduševljenje i slijedite raspored kako ne biste ozlijedili ili ozbiljno osiromašili tijelo.
Prije početka programa vrlo je poželjno da vi i vaš nastavnik naučite tehniku svih vježbi. To se može učiniti, na primjer, prije svake sedmice u slobodnom danu, unaprijed proučavajući sve pokrete koji će se na njemu izvoditi.
1. sedmica
U prvoj sedmici sportaši početnici trebali bi obratiti pažnju uglavnom na kružni trening i postepeno dovođenje mišića u radno stanje.
| 1. dan | Imamo uvodni crossfit trening za početnike kako bismo se postepeno počeli prilagođavati novim opterećenjima. Ukupno 5 krugova:
Vježbe se moraju izvoditi u nizu bez odmora, između krugova dopustit ćemo kratku pauzu. Ako i dalje imate snage, na kraju treninga stanite na šipku 2 puta po 45 sekundi s pauzom od 20 sekundi između setova. |
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Pažljivo počinjemo raditi s prvim pokretima dizanja tegova. 1. kompleks - na početku svake minute radimo mrtve dizanja, a zatim ostatak minute i na početku iduće minute skačemo u boksu. Ukupno 4 runde (8 minuta):
Nakon toga očekuje nas sljedeće. Radimo 8 minuta na isti način:
|
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Nastavljamo da treniramo izdržljivost - ovaj put ćemo raditi kompleks "Cindy". Provodimo 18 minuta:
Na kraju treninga - 2 daske po 1 minutu sa pauzama za odmor od 20 sekundi. |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
2. sedmica
Druga sedmica za početnike u crossfit sportašu se općenito ne razlikuje mnogo od prve sedmice, ali već možemo započeti učenje osnovne tehnike sa slobodnim utezima.
| 1. dan | Naučiti pravilno izvoditi osnovne pokrete. Radimo 8 minuta:
Plus 9 minuta:
|
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Radimo 21 minutu:
Na kraju - 3 daske po 50 sekundi s pauzama za odmor 20 sekundi. |
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Danas je naš dan nogu. Radimo 10 minuta:
Izrađujemo 4 kruga:
Po završetku - plankati 3 puta po 45 sekundi s pauzama za odmor 20 sekundi. |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
3. sedmica
Od ove sedmice opterećenje se može malo povećati, nastavljamo proučavati tehniku izvođenja osnovnih vježbi.
| 1. dan | Svaki pokret radimo ispod 7 puta na početku svakog minuta. Na početku 1. minute - švung-odmor, početkom druge minute - skakanje-odmor, početkom 3. minute - poslužavnici stopala, početkom 4. - švungi, itd. Samo 3 kruga.
Na kraju čekamo:
|
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Vraćamo se onim osnovnim. Radimo 10 minuta:
3 runde:
Nakon kompleksa - radite šipku 3 puta po 1 minutu uz odmor od 30 sekundi. |
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Krajem sedmice imat ćemo kompleksnu "Helen" (5 rundi odjednom):
Na kraju kompleksa - 3 puta po 1 minutu sa pauzama za odmor od 20 sekundi. |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
4. sedmica
Od ove sedmice možete pokušati izvoditi punopravne treninge u smislu opterećenja. Sedmica je i dalje prepuna crossfit kompleksa za početnike, ali normalnim tempom.
| 1. dan | Danas radimo 25 minuta. Na početku - 5 minuta veslanja prosječnim tempom. Zatim:
Nakon kompleksa - 4 puta prečku po 60 sekundi s pauzama za odmor 20 sekundi. |
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Prvo napravite sljedeće:
Zatim radimo kompleks - 10 minuta:
|
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Završni dan našeg programa proslavit ćemo kompleksom "Murph" (malo skraćena verzija za početnike). Prije početka, imajte na umu:
Što moramo učiniti:
Na ovoj pozitivnoj noti, naš program se bliži kraju! |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
Nakon mjesec dana trebate se prilagoditi formatu i sistemu crossfit treninga, uključujući režim odmora. Ako je sve u redu - osjećate se dobro, imate vremena da se potrudite i opustite, vrijeme je da nastavite programe i prilagodite svoja dostignuća. Na našoj stranici možete pronaći i druge programe za iskusnije sportiste, kao i odabrati WOD-ove koji odgovaraju vama.
Da li vam se svidio materijal? Podijelite sa prijateljima. Još uvijek imate pitanja? Welcom u komentarima.
