Crossfit box jumping: tehnika vježbanja * Crossfit

Skakanje u kutiji jedna je od onih prepoznatljivih vježbi koje nakon što vidite, možete reći: ovo je definitivno CrossFit! Zajedno s burpeesom, skokovi u boks postali su jedna od osnovnih gimnastičkih vježbi u ovoj tehnici.

Danas ćemo vam reći koja je to zvijer:

Zašto su potrebni - šta razvijaju?
Kako pravilno skočiti na kutiju?
A analizirajmo tipične greške početnika.

Šta se razvija skakanje s pijedestala?

Crossfit box skakanje prvenstveno djeluje na razvoj eksplozivne snage nogu. Vježba povećava izdržljivost cijelog tijela, poboljšava njegovu koordinaciju i donekle fleksibilnost, a također je izvrstan dodatak vježbama za dizanje utega (npr. Klasični deadlift sa šipkom). Zajedno u potpunosti "spale" mišiće nogu - vas ~~izađi~~ puzi iz hodnika umoran i sretan. Pored toga, skakanje u kutiji trenira mišiće da se u kratkom vremenskom periodu što brže stegnu, razvijajući sposobnost skakanja i brzinu.

Koji mišići rade

Tokom skokova u boksu uključeni su gotovo svi mišići tijela. Najintenzivnije uključeni u posao:

Mišići tele.
Hip biceps.
Zadnjica.
Četvorke.

U radu sudjeluju i mišići ramenog pojasa, leđa, trbušnih mišića, a elastičnost tetiva se poboljšava.

Eksplozivne vježbe također su dobre za jačanje centralnog živčanog sistema. Uključujući ih u svoj program treninga, primijetit ćete poboljšanje ukupne produktivnosti treninga. Na primjer, možete raditi duže i više s različitim težinama, što će vam pomoći da kasnije izgradite masu.

Tehnika izvršenja

Skokovi u kutiji su manje traumatični u odnosu na druge vrste skokova, jer manje stresa na zglobovima. Stoga se mogu često koristiti u treningu. Ali! Postoji opasnost od ozljeda hvatanjem nožnog prsta na kutiji, pa ovu vježbu trebate raditi s najvećim fokusom i pažnjom. Uprkos prividnoj jednostavnosti, izvođenje skokova s pijedesta od vas će zahtijevati krajnju koncentraciju. Vježba se preporučuje na početku treninga. Zapamtite da je besciljno kretanje direktan put do ozljede. Stoga prvo pažljivo razumite tehniku.

Skokovi se izvode pomoću jednog jedinog uređaja - postolja. Njegova veličina je najčešće 50, 60 i 75 cm. Visinu kutije treba odabrati na osnovu vašeg nivoa obuke. Vrijedno je početi s male visine.

Početna pozicija

Noge su u širini kukova, leđa ravna, prsa prema naprijed. Pogled nije usmjeren na rubni kamen, već blago prema gore. Neka vam trbušni mišići budu napeti kako biste izbjegli zaokruživanje leđa. Da bi putanja skoka bila glatka, a pritisak na zglobove minimalan, ne biste se trebali približavati platformi.

Ne pogrbljuj se kao udica - instinktivno se želim sagnuti malo da visim nad kutijom. Ovo nije potrebno!

Box jump

Savijemo koljenski zglob, vratimo ruke unazad. Koljena bi trebala ostati neutralna. Nema potrebe da ih savijate prema unutra ili širite prema van. To će poremetiti tehniku i može rezultirati ozljedom.
Snažnim pokretom nogu odgurujemo se od poda i pravimo skok. U isto vrijeme izvodimo zamah rukama i lagano povlačeći koljena u prsa.
Sletanje bi trebalo biti mekano. U ovom slučaju, težina se ravnomjerno raspoređuje po stopalu. Dubina čučnja u trenutku slijetanja na boks ista je kao i na početku.
Na pijedestalu radimo potpuno ispravljanje zglobova koljena i kuka. Ruke se takođe opuštaju.

Povratak iz kutije

Skočimo sa ivičnjaka. Lagano sletimo na blago savijene noge. Iz ovog položaja, bez pauze, opet skačemo. Kada skačete unatrag iz kutije, ne trebate ulagati nikakve dodatne napore - mi jednostavno skačemo dolje potpuno opušteni s najuspravljenijim leđima i blago savijenim nogama.

Pažnja! Postoji vrsta crossfit box skakanja koja se izvodi bez zaustavljanja. Odnosno, skačući s kutije i kad ste već na podu, ne možete se odmarati duže od sekunde i odmah morate skočiti natrag na kutiju. U ovom slučaju, skok se vrši prema istim pravilima - samo uz dodatak da se mikro-pauza može napraviti samo na vrhu okvira.

Vrijedno je napomenuti da će količina proizvedene energije ovisiti o dužini faze apsorpcije udara tijekom slijetanja. Ova faza predstavlja prijelaz od istezanja do skupljanja mišića na početku njihovog koncentričnog rada. Što je kraća ova faza, to ćete biti bolji. Drugim riječima, ako skočite bez odlaganja, štedite energiju i postižete veću oštrinu kretanja.

Ako ste početnik i ne možete skočiti na stub bez zaustavljanja na podu, možete pokušati ne skočiti s stupa, već jednostavno sići s njega. Međutim, u ovom slučaju gubi se energija elastične deformacije, što smanjuje efikasnost vježbe. Skakanje dolje stvara dodatni stres na zglobovima, tetivama, ligamentima, a omogućava vam i obavljanje više posla za manje vremena.

U videu gledamo tehniku izvođenja postolja u CrossFitu - vrlo jednostavno i pregledno:

Komplikacija vježbe

Ako ste već dovoljno razradili tehniku skakanja, onda možete zakomplicirati vježbu povećanjem visine stupa. Da biste to učinili, možete jednostavno staviti nekoliko palačinki na ladicu. Da biste skočili na velike visine, morat ćete naučiti privući noge bliže grudima. Kada izvodite ovu vrstu skoka, sletjet ćete na palačinke dok ćete čučati.

Savjeti za početnike

Skočite uže oko dvije sedmice prije nego što počnete skakati u kutiji. Zatim vježbajte ispravnu tehniku na maloj kutiji.

Imajte na umu važnost potpunog istezanja zgloba kuka i pravilnog slijetanja.
Kada se poveća visina kutije, tehničar ne bi trebao patiti. Ne skačite na stub ako niste dobro obučeni.
Ako osjetite bol, prekomjernu napetost u zglobovima, prestanite raditi vježbu.

Tipične greške

Sada ćemo pogledati tipične greške u skokovima u boks za CrossFit sportiste:

Pogrešan položaj kičme. Često se događa ako pogled nije usmjeren prema naprijed ispred vas, već dolje do ivičnjaka. Istovremeno, leđa su zaobljena, što dovodi do poremećene tehnike i mogućih povreda.
Neracionalna upotreba ruku prilikom skakanja. Ruke trebaju napraviti snažan i jasan zamah. To će vam omogućiti da povećate snagu skoka i do 40%.
Nepravilno slijetanje i postavljanje koljena mogu dovesti do povreda skočnog zgloba i zgloba. Trebali biste meko sletjeti na blago savijene noge i iz ovog položaja odmah skočiti u jednom pokretu.
Pauza nakon slijetanja na pod jednostavno nigdje ne troši energiju. Iz toga slijedi da se ostatak između skokova mora obaviti na pijedestalu.

Program progresivnog skakanja

Kao što je ranije rečeno, vježbu treba izvoditi na početku vašeg treninga nakon dobrog zagrijavanja ili u paru s dobrom vježbom za dizanje utega.

1 tjedan	Jednostavno uže za skakanje 7-10 minuta
2 nedelje	2 serije od 5 ponavljanja
3 nedelje	3 serije od 4 ponavljanja
4 sedmice	4 serije od 4 ponavljanja
5 sedmica	Podignite visinu kutije i 3 serije od 5 ponavljanja
6 sedmica	4 serije od 4 ponavljanja
7 sedmica	4 serije od 3 ponavljanja
8 sedmica	Podignite visinu kutije i 3 serije od 5 ponavljanja

Skakanje u kutiji savršeno će se uklopiti u vaš program treninga. Oni dobro surađuju s drugim CrossFit vježbama poput burpeesa. Takođe ne zaboravite obratiti pažnju na istezanje. Istezanjem i zagrijavanjem mišića sprečavate ozljede i generirate energiju potrebnu za skok.

Ako vam se lekcija svidjela - podijelite je sa prijateljima na društvenim mrežama, a također postavljajte pitanja i podijelite svoje mišljenje u komentarima!