Cooper-ovi standardi za muškarce, za žene * Trči

Mnogi sportisti, uključujući trkače, pitaju se kako da saznaju o svom nivou fizičke spremnosti? Alternativno, možete izvoditi razne vježbe i testove ili proći liječnički pregled kod liječnika. Međutim, mnogo je jednostavnije i prikladnije napraviti Cooper test. Koji je ovo test, kakva je njegova istorija, sadržaj i standardi - pročitajte u ovom članku.

Kuperov test. Šta je to?

Cooper test je generički naziv za nekoliko testova fizičke spremnosti ljudskog tijela. Stvorio ih je 1968. godine liječnik iz Sjedinjenih Država Kenneth Cooper, a bili su namijenjeni vojnom osoblju američke vojske. Ukupno ovaj program uključuje tridesetak testova, od kojih je najpopularniji kao najjednostavniji za izvođenje.

Ukupno je do sada razvijeno preko trideset specijalnih testova. Dizajnirani su za razne sportske discipline, uključujući: trčanje 12 minuta, plivanje, biciklizam, skijaško trčanje, hodanje - normalno i stepenicama, skakanje užeta, sklekove i druge.

Karakteristike ovog testa

Glavna karakteristika ovih testova je njihova jednostavnost i lakoća izvođenja. Pored toga, mogu ih prenositi osobe bilo koje dobi - od 13 godina do starijih (50+).

Tokom ovih testova više od dvije trećine mišićne mase je uključeno u osobu. Najveće opterećenje se vrši u vezi sa upotrebom kiseonika u organizmu sportiste.

Slično tome, test će procijeniti kako se tijelo nosi sa stresom, kao i kako funkcioniraju respiratorni i kardiovaskularni sistem.

Najpopularniji testovi

Najpopularniji Cooper-ov test je traka za trčanje - kao najpristupačnija i najjednostavnija za izvođenje. Njegova suština leži u činjenici da za dvanaest minuta trebate pretrčati što veću udaljenost, koliko vam zdravlje i fizička spremnost omogućavaju.

Ovaj test možete izvesti bilo gdje - na posebnoj stazi, u dvorani, u parku, ali, možda se stadion može nazvati najboljim mjestom za Cooperove testove trčanja.

Cooper-ova istorija trčanja

Cooper test prvi put je predstavljen 1968. godine. Američki liječnik (i također pionir aerobnih vježbi) Kenneth Cooper kreirao nekoliko testova za vojnike američke vojske.

Konkretno, trčanje u trajanju od 12 minuta trebalo je utvrditi fizičku obuku profesionalnog vojnog osoblja.

Trenutno se ovaj test koristi za procjenu fizičke spremnosti kako profesionalnih sportista (na primjer, atletičari, fudbaleri, itd.), Sportskih sudija i običnih građana.

Cooper-ov test trčanja. Sadržaj

U početku je liječnik Kenneth Cooper smislio ovaj test za građane starosti 18-35 godina. Značajno je da se tvorac testa suprotstavio njegovom provođenju među starijima od 35 godina.

Napokon, ovdje morate razumjeti: muškarci, na primjer, u dobi od 18 i 40 godina, neće moći ispuniti test na isti način. Prije svega, dob osobe koja prolazi test uticaće na rezultate.

Međutim, to uopće ne znači da se, na primjer, muškarac od 50 godina i stariji neće moći natjecati s mlađim ljudima. Zaista, u ovom slučaju najvažnije je imati dobar fizički trening.

Tijekom 12-minutnog trčanja ljudsko tijelo prima izvrsne aerobne vježbe, zasićenje kisikom, što znači da sam test ne može i neće naštetiti tijelu.

Zanimljivo je da je tijekom ovog testa u rad uključeno dvije trećine sve mišićne mase, pa je pomoću ovog testa moguće izvući zaključke o tome kako funkcionira cijelo tijelo. Kada trčimo, naš kardiovaskularni i respiratorni sistem aktivno rade, pa je lako analizirati njihov rad i spremnost za fizičku aktivnost.

Izvođenje tekućeg Cooperovog testa. Faze

Prije početka Cooperovog testa trčanja, ispitanik se mora obavezno zagrijati. Može se izvoditi pet do petnaest minuta.

Dakle, kao zagrijavanje preporučuju se sljedeće vrste vježbi:

Jogging. Ovi pokreti postat će početak pokretanja tjelesnog rada, zagrijavanje, priprema za test;
Općenito jačanje gimnastike za zagrijavanje svih mišićnih grupa;
Nužno je napraviti istezanje: pomoći će pripremiti sve ligamente i mišiće za test, a također se neće ozlijediti tokom intenzivnih pokreta.

Međutim, imajte na umu: sa zagrijavanjem, također ne biste trebali pretjerivati. Ako se umorite prije testa, rezultati testa možda neće biti baš dobri.

Sam test započinje uobičajenim sportskim timovima: "Reade set Go!". Kad se oglasi zadnja naredba, štoperica počinje raditi i subjekt se počinje kretati. Inače, ovaj test se može polagati i trčeći i hodajući. Međutim, imajte na umu da ako koračate korakom svih 12 minuta, rezultati testa vam možda neće biti ugodni.

Nakon 12 minuta štoperica se isključuje i mjeri se prijeđena udaljenost. Nakon toga, rezultati se uspoređuju sa tablicom standarda, na osnovu koje se može donijeti odgovarajući zaključak o fizičkoj spremnosti određenog ispitanika.

Nakon položenog testa potrebno je spona kako bi se disanje dovelo u red. Dakle, šetnja od 5 minuta ili trčanje sasvim je pogodno za sprečavanje.

Standardi Cooperovog testa

Da biste procijenili rezultate položenog testa, morate pogledati posebnu pločicu. Štaviše, treba napomenuti da ne postoji takozvana "zlatna sredina".

Ploča uključuje standarde za spol, starost i dužinu pređene razdaljine u roku od 12 minuta. Rezultati se ocjenjuju kao "vrlo niski", "niski", "prosječni", "dobri" i "vrlo dobri".

Dob 13-14

Muški tinejdžeri ovog uzrasta moraju prijeći udaljenost od 2100 metara za 12 minuta (vrlo nizak rezultat) do 2700 metara (vrlo dobar rezultat).
Zauzvrat, adolescentice ovog uzrasta moraju prijeći udaljenost od 1500 metara za 12 minuta (vrlo nizak rezultat) do 2000 metara (vrlo dobar rezultat).

Dob 15-16

Muški tinejdžeri ovog uzrasta moraju prijeći udaljenost od 2200 metara za 12 minuta (vrlo nizak rezultat) do 2800 metara (vrlo dobar rezultat).
Zauzvrat, adolescentice ovog doba moraju prijeći udaljenost od 1600 metara za 12 minuta (vrlo nizak rezultat) do 2100 metara (vrlo dobar rezultat).

Starost 17-20 godina

Dječaci moraju prijeći udaljenost od 2300 metara za 12 minuta (vrlo nizak rezultat) do 3000 metara (vrlo dobar rezultat).
Zauzvrat, djevojke moraju prijeći udaljenost od 1700 metara za 12 minuta (vrlo nizak rezultat) do 2300 metara (vrlo dobar rezultat).

Dob 20-29

Mladići moraju prijeći udaljenost od 1600 metara za 12 minuta (vrlo nizak rezultat) do 2800 metara (vrlo dobar rezultat).
Zauzvrat, mlade žene ovog uzrasta moraju prijeći udaljenost od 1500 metara za 12 minuta (vrlo nizak rezultat) do 2700 metara (vrlo dobar rezultat).

Starost 30-39 godina

Muškarci ove dobi moraju prijeći udaljenost od 1500 metara za 12 minuta (vrlo nizak rezultat) do 2700 metara (vrlo dobar rezultat).
Zauzvrat, žene ove dobi moraju prijeći udaljenost od 1400 metara za 12 minuta (vrlo nizak rezultat) do 2500 metara (vrlo dobar rezultat).

Starost 40-49 godina

Muškarci ove dobi moraju prijeći udaljenost od 1400 metara za 12 minuta (vrlo nizak rezultat) do 2500 metara (vrlo dobar rezultat).
Zauzvrat, žene ovog uzrasta moraju prijeći udaljenost od 1200 metara za 12 minuta (vrlo nizak rezultat) do 2300 metara (vrlo dobar rezultat).

Starost 50+ godina

Muškarci 50 i više godina moraju prijeći udaljenost od 1300 metara za 12 minuta (vrlo nizak rezultat) do 2400 metara (vrlo dobar rezultat).
Zauzvrat, žene starije od 50 godina moraju prijeći udaljenost od 1100 metara za 12 minuta (vrlo nizak rezultat) do 2200 metara (vrlo dobar rezultat).

Za više informacija o Cooperovim smjernicama za trčanje, pogledajte priloženu pločicu s podacima.

Savjeti o tome kako proći Cooper-ov tekst

Ispod je nekoliko savjeta i trikova kako postići najbolje moguće rezultate za svoj Cooper test trčanja.

Dakle:

obavezno se zagrijte prije polaganja testa. Ovo je posebno važno za subjekte starije od 40 godina;
istezanje mišića je neophodno (ovo savjetuje kreator ovog testa, K. Cooper). Dakle, savijanje prema naprijed, kao i povlačenje, je u redu.

Sve je to najbolje raditi najmanje jednu minutu.

Sklopite četke u "bravu" i pokušajte ih odvesti što više iza glave, a zatim rukama pokušajte dodirnuti lopatice.
Lezite na leđa, a zatim se podižite bez upotrebe ruku. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.
Sklekovi su odlični kao zagrijavanje prije polaganja testa.
Možete brzo prošetati stadionom, a zatim izmjenjivati sporo trčanje i hodanje, uzimajući petnaest sekundi za svaku etapu;
Tokom testa, ni u kom slučaju ne biste trebali previše raditi. Zapamtite: ne polažete ispit, već testirate svoje tijelo.
Nakon završetka testa, nemojte se zaustavljati, već malo prošećite - dovoljno je pet do sedam minuta. U suprotnom, možete osjetiti vrtoglavicu, skok pritiska ili mučninu.
Nakon testa, zabranjeno je odmah istuširati se vrućim vodom i otići u parnu kupelj ili hamam. Preporučuje se prvo pustiti tijelo da se ohladi, a tek onda započeti vodene postupke.

Trenutno se Cooperov test, razvijen prije nekoliko decenija za vojnike sjevernoameričke vojske Sjedinjenih Država, uspješno koristi kako za testiranje profesionalnih sportista tako i za sportske sudije, kao i za testiranje tjelesnih sposobnosti i fizičke spremnosti običnih građana. Svaka osoba, i tinejdžer i penzioner, može to uzeti i s vremenom, nakon treninga, može poboljšati svoje rezultate.