Veslanje

Crossfit vježbe

18K 1 07.12.2016 (posljednja izmjena: 18.05.2019)

Veslanje je efikasna i popularna crossfit vježba. Mašina za veslanje koristi se za simulaciju rada veslača u čamcu, ali samo u teretani. U isto vrijeme, tijelo ima prilično veliko kardiovaskularno opterećenje - veslanje nije ni za šta uključeno u grupu takozvanih kardio vježbi. Danas ćemo vam reći o tome koji su mišići uključeni u veslanje, o šteti i prednostima veslanja, a detaljno ćemo vam reći i kako pravilno vježbati na veslačkoj mašini.

Koji mišići rade?

Veslanje na veslačkoj mašini je univerzalno, odnosno pogodno je za ljude različitog atletskog treninga i različite tjelesne građe.

Takve su vježbe posebno naznačene za osobe sa medicinskim invaliditetom u sportu, kao i one s prekomjernom težinom. Sjedeći položaj tokom treninga osigurava sigurnost zglobova koljena i kuka kada je sportista težak.

Kada se tehnika izvodi tačno, mašina za veslanje pumpa slijedeće mišićne skupine po tijelu:

• ruke: ekstenzori i fleksori zglobova, triceps, biceps;
• ramena: prednji i stražnji snop trokuta;
• leđa: kralješnice, trapezni mišić, latissimus dorsi;
• noge i zadnjica: tetive koljena, gluteus maximus, četverokuti;
• trbušnjaci: unutarnji i vanjski kosi mišići.

Dodatno opterećenje pada na prsni mišić.

Glavno svojstvo veslanja veslačkom mašinom je istovremena aktivnost velikog broja različitih mišića u tijelu. Intenzivan rad tijela povećava broj otkucaja srca, što stvara neuporediv kardio efekt tokom treninga.

Tehnika izvođenja vježbi na veslačkoj mašini

Nepogrešiva ​​tehnika vježbanja na veslačkoj mašini mora osigurati aktivan rad gornjeg i donjeg dijela tijela. Na primjer, kada trčite ili vozite sobni bicikl, većina posla uključuje samo donji dio tijela. A kada trenirate na veslačkoj mašini, gotovo cijelo tijelo radi.

Ova uputa u 4 koraka pokazat će vam kako pravilno raditi veslanje:

Faza oporavka

U ovoj fazi vježbe cijelo tijelo sportiste teži prema naprijed, klizeći prema nogama. Cijelo tijelo treba biti opušteno, a mišići ne napeti. Ovo stanje omogućava simulatoru da lako dovede tijelo u sljedeći položaj: koljena su savijena, a ruke ravne.

Da biste nastavili do faze hvatanja, tijelo mora biti pripremljeno. Tijelo se lagano naginje prema naprijed "jedan sat". Kut nagiba ne smije biti veći od 30 stepeni. Sad je tijelo napeto, a pokret dolazi iz kuka. Stopala se čvrsto naslanjaju na simulator, ravnomjerno raspoređujući teret. Gornji dio bedara je u dodiru s tijelom.

Snimanje

Tačno izvođenje ove faze izravno je povezano s produktivnošću cijele vježbe. Stoga je važno ponovo provjeriti položaj tijela:

• ruke uspravne;
• ramena su ispravljena i nalaze se u istoj vertikalnoj liniji s bokovima;
• glava je usmjerena ravno prema naprijed;
• gotovo sva tjelesna težina prebacuje se na stopala (trebao bi postojati osjećaj lebdenja iznad sjedala).

U vrhuncu trenutka hvatanja treba primijetiti sljedeće senzacije:

• donji dio tijela, kao da je zalijepljen za ručku simulatora;
• nakon „zamaha veslom“, u trenutku njegovog usporavanja osjeća se suprotstavljanje drške vesla;
• aktiviraju se mišići leđa i trapezni mišići.

Disanje se kombinira s ritmom veslanja. Preporučuje se jedan udah za jedan zamah veslanjem. Izdahnite polako do kraja vježbe. Tokom aktivnog veslanja možete udahnuti i izdahnuti tokom faze oporavka. Neophodno je pronaći odgovarajući ritam disanja za određenog sportistu.

Guranje čamca

Start:

1. U početnom položaju noge su i dalje naslonjene na simulator, a ruke su ispravljene. Dalje su povezani kvadricepsi uz pomoć kojih trebate snažno odgurnuti platformu.
2. Sad su zategnute tetive koljena. Na 1/3 poteza, kada je drška blizu koljena, tijelo odstupa oko 11 sati.
3. Prolazeći kroz ovaj dio vježbe, važno je zapamtiti da je u veslanju važno ne povlačiti, već gurati. Sila potiska određuje ritam čitavog procesa vježbanja.

Završetak:

1. Sada su laktovi savijeni, a bicepsi, brahioradijalni i deltoidni mišići leđa povezani su s radom. Laktovi su privučeni uz tijelo u nivou donjih rebara. Istodobno je važno da ne savijate zglobove kako ne biste stvarali nepotreban stres na zglobove.
2. Sila potiskivanja postiže se aktivnim uključivanjem ramena u posao. Lagano se uvlače bez podizanja.
3. Svi mišići u tijelu aktiviraju se rastućim redoslijedom - od slabijih do jakih. Ovo osigurava maksimalnu snagu. Prvo su uključeni kvadricepsi i glutealni mišići, zatim donji dio leđa i na kraju - bicepsi, trapezium, brahioradialis, zadnji deltoidni, bočni, romboidni mišići.

Kraj moždanog udara

Posljednja faza započinje kada su zglobovi koljena potpuno ispruženi. Sada trebate mentalno ponovo provjeriti položaj tijela:

• vuča zaustavljena;
• ruke su ravne, a drška vesla je u solarnom pleksusu;
• prtljažnik - s nagibom "11 sati";
• mišići jezgre u napetosti;
• vrat i ramena su opušteni;
• direktan pogled;
• laktovi su spušteni i položeni;
• zglobovi su ravni i opušteni;
• prsa su malo podignuta.

Još dva važna principa kako pravilno veslati na mašini:

1. Odnos kretanja i odmora treba biti jednak 1: 2. Bolje je izdržati fazu oporavka i ne žuriti s prelaskom na sljedeću. Sportisti često zanemaruju ovo pravilo. Ne treba žuriti!
2. Držak drške je mekan i fleksibilan. Ne trebate snažno stiskati ruku da biste je držali, samo je držite prstima.

Video tehnike veslačke mašine, kratka verzija s jasnim objašnjenjem:

Detaljan video o pravilnoj vježbi na veslačkoj mašini za početnike:

Korist i šteta

Mnoge brine pitanje - ima li koristi ili štete od vježbanja na veslačkoj mašini? Trening na veslačkoj mašini besprijekornom tehnikom čini da sve glavne mišićne skupine tijela naporno rade. Dakle, pruža intenzivno kardio opterećenje na tijelu. Pored ovog učinka, ovakve vježbe veslanja potaknut će sljedeće slijedeće povoljne procese u tijelu sportaša:

• jačanje kardiovaskularnog i nervnog sistema;
• razvoj respiratornog sistema ;;
• poboljšanje mišićnog korzeta;
• povećanje izdržljivosti tijela;
• prevencija bolesti mišićno-koštanog sistema i kičme;
• povećanje snage uključenih mišića;
• ubrzanje metabolizma;
• povećana fleksibilnost kao i pokretljivost zglobova.

Za one koji žele učiniti tijelo vitkijim, veslački stroj će biti izvrstan pomoćnik. Za 40-60 minuta aktivnog treninga možete potrošiti oko 800-1000 kcal. Ovo je prilično visoka cifra u odnosu na, na primjer, sobni bicikl i traku za trčanje. Tehnika disanja i aktivan rad kardiovaskularnog sistema doprinose započinjanju procesa sagorijevanja masnih naslaga.

Neki sportisti sa povredama ili bolovima trebaju se posavjetovati s liječnikom prije vježbanja. Veslanje na simulatoru je kontraindicirano za:

• hipertenzija;
• infekcija ili virusna prehlada;
• bolesti srca ili krvnih žila;
• bolesti kičme.

Ako imate bilo kakvih pitanja o korištenju veslačke mašine, dobrodošli u komentare. Sviđanje Repost!

Pogledajte video: 4. RAZRED - TJELESNA I ZDRAVSTVENA KULTURA - VESLANJE (Maj 2025).