Istezanje
1K 1 23.08.2018 (posljednja izmjena: 13.07.2019)
Rotacije ramena i ruku ključne su vježbe za zagrijavanje prije bilo kakvih treninga snage ili jutarnjih vježbi. Oni dobro pripremaju zglobove i ligamente za opterećenje. Većina povreda na treningu povezana je s nedostatkom zagrijavanja.
Ne zaboravite da pored zglobova trebate pripremiti i mišiće za rad - za to se izvode pristupi zagrijavanju male težine.
Kako vježbati?
Svi se pokreti izvode ravnim nogama, u širini ramena.
Podlaktice
Ruke su pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Pokret se izvodi u krugu, centar u laktu. Broj ponavljanja - 30 puta za sebe i od sebe. Ne radite vježbu trzajima, započnite glatko i lagano ubrzavajte prema kraju.
Arms
U ovoj varijaciji, ruke se rotiraju u odnosu na tijelo u potpunosti s maksimalnom amplitudom. Četka ide za 360 stepeni. Trebali biste izvesti 20 ponavljanja od sebe i do sebe, kao i sličan broj istovremenih rotacija u različitim smjerovima.
Ramena
Ruke su paralelne s tijelom i nepomične, rade samo mišići ramena. Ponovite 20 puta u pravcu od sebe i prema sebi.
U pritvoru
Svaka od vježbi treba se raditi u opuštenom stanju, bez žurbe, ali velike amplitude kako bi zglobovi i mišići imali priliku da se istegnu, zagriju i steknu elastičnost prije treninga ili početka radnog dana.
Iznenadni pokreti mogu se pretvoriti u nevolje u obliku iščašenja ili stezanja mišića.
Ako se zagrijete prije teških treninga snage, možete, nakon zamaha podlakticama i rukama bez težine, napraviti nekoliko rotacija s dodatnim opterećenjem - izvaditi male bučice ili male pločice sa šipke. Prisustvo predmeta za ponderiranje treba dogovoriti sa trenerom tako da vježbe imaju efekta i ne štete zdravlju.
Rotacije ne zahtijevaju posebnu obuku i lako se izvode. Možete ih raditi i kod kuće. Jedini izuzetak je prisustvo ili oporavak od ozljeda ramenih i lakatnih zglobova, u ovom slučaju je potrebna prethodna konsultacija s liječnikom.
