Elastični čučnjevi rješenje su za ljude koji nemaju priliku redovito pohađati teretanu sa spravama za vježbanje. Dame ih posebno vole zbog sjajne prilike da napumpaju mlohavu kožu unutrašnje površine ruku i nogu, zategnu mišiće zadnjice, kukove i ruke učine istaknutijima i zategnutijima.
Ova oprema omogućava vam značajno povećanje opterećenja prilikom izvođenja normalnih vježbi za zagrijavanje. Omogućava upotrebu apsolutno svih mišićnih grupa bez preopterećenja kičme i zglobova. Čučnjevi s elastičnom trakom na nogama posebno su efikasni za donji dio tijela, jer to znatno otežava vježbu. To je zbog sile otpora koju sportaš mora prevladati, istovremeno s opterećenjem, zapravo, samim čučnjevima.
Šta je elastična traka za sport
Zapravo se radi o elastičnoj traci zatvorenoj u prsten, koja se u procesu izvođenja fizičkih vježbi mora istezati s različitim amplitudama. Dodaci se nazivaju različitim imenima: fitnes elastična traka, petlja za proširivanje, mini traka, proširivač za noge, mini traka, mini petlja, traka za otpor itd.
Ne treba je miješati s gumenim petljama i elastičnim trakama. Razlika od prvog u veličini prstena (promjer petlji je mnogo veći), a drugi, općenito, nisu zatvoreni.
Elastične trake mogu imati različite nivoe krutosti, što omogućava sportistima da povećaju ili smanje opterećenje. Ako planirate ozbiljno vježbati, preporučujemo vam da odmah kupite set traka otpora različitih otpora. Na taj ćete način moći stvoriti odgovarajuće opterećenje za različite mišiće.
Karakteristike čučnjeva sa gumom
Ako se pitate kako čučati s gumicom za kondiciju, zamislite da radite uobičajene vježbe, ali između nogu imate elastičnu traku. Tijekom čučnja, osim rada sa težinom, trebate napraviti i dodavanje u stranu, svladavajući otpor ekspandera. Jeste li predstavili? Slažem se, zadatak je postao teži.
Postoje mnoge varijacije u postavljanju elastike prilikom izvođenja čučnjeva. Dodatak se koristi i za kompliciranje zamaha, istezanja, pumpanja ruku i zagrijavanja tijela.
Kako odabrati pravu gumu?
Već smo rekli da dodaci mogu imati različite stupnjeve krutosti, u skladu s kojima se nivo težine povećava. Po neizrečenom pravilu, svi proizvođači dijele razine otpornosti gumica s bojama, a svaka ima svoju skalu. Međutim, najčešće opcije su:
- Žuta je najslabiji otpor;
- Crvena boja - 2. faza utovara;
- Zelena - visok nivo težine;
- Plava - još veća otpornost;
- Crna je najtvrđa elastična traka, pogodna samo za iskusne sportaše s dobrom fizičkom spremom.
Da biste čučnjevi s gumenom trakom bili ne samo učinkoviti, već i ugodni, trebate odabrati pravu dodatnu opremu:
- Trake za otpornost izrađene su od lateksa ili pamuka. Prvi su jeftiniji, ali klize, sklupčaju se tijekom istezanja, urezuju se u kožu i klize van. Ovi potonji su udobniji, ali njihova cijena je dvostruko veća od lateksa.
- Postoje kratki i dugi. Općenito, dužina ne utječe na kvalitetu vježbe, ali duge petlje pružaju više varijacija u vježbi.
- Postoje široki i uski dodaci. Pri odabiru se vodite pravilom: što je traka šira, to je veće opterećenje.
- Ako se bojite da će vam se tijekom rada elastika iznenada slomiti, bolno vas šibajući za vrijeme trzaja, kupite ekspander u rukavu. Ovo je svojevrsna navlaka koja će zadržati dodatnu opremu unutra, štedeći vas od nelagode u slučaju prekida.
- Usput, što je vaša elastična traka kruća, to će je biti teže slomiti.
Koji mišići rade tokom čučnjeva sa gumenom trakom?
Dalje, pokazat ćemo vam kako čučati s fitnes bendom kako biste nadmašili sva očekivanja, ali prvo, razgovarajmo o ciljanim mišićima.
- Naravno, glutealni mišići rade kao i svaki čučanj;
- Takođe, zahvaćen je i kvadricepsni mišić butine;
- Pored toga, mišići potkoljenice;
- Leading i soleus;
- Mišići stabilizatori - ekstenzori leđa, trbušnjaci, biceps femora.
Kao što vidite, čučnjevi s fitnes trakom omogućavaju vam upotrebu istih mišićnih grupa kao i redoviti čučnjevi, bez dodatne opreme. Također je dizajniran da poveća opterećenje, ravnomjerno ga raspoređujući po ciljanim mišićima, istovremeno ne preopterećujući kičmu prevelikom težinom. Ovo je savršen način za mršavljenje u problematičnim područjima, a da ne morate čučati sa mrenama ili bučicama.
Prednosti i nedostaci
Koje su blagodati čučnjeva za zadnjicu s elastikom na nogama, saznajmo!
- Omogućuje vam sveobuhvatnu raspodjelu tereta, pretvaranje ga od točke u jednoliko.
- Ovo je odlična alternativa opremi za nošenje tereta, koja je često zabranjena iz medicinskih razloga. Elastičnu traku mogu koristiti čak i sportisti s bolnom kičmom;
- Ekspanderi praktično ne opterećuju zglobove;
- Čučnjeve s gumom teško je izvesti nepravilno - vaše tijelo, kako bi olakšalo svoj zadatak, intuitivno tehnički pravilno izvodi vježbu;
- Zbog različitih nivoa krutosti, lako možete promijeniti opterećenje, što je vrlo povoljno;
- Dodaci se mogu koristiti kod kuće, u teretani i na otvorenom. Kompaktno se savija i stane u bilo koju, čak i vrlo malu torbu.
- Omogućuje vam sagorijevanje 200-300 dodatnih kcal na uobičajenu količinu kada čučnete bez elastične trake.
- Takav trening učinit će kožu elastičnijom, oslobodit će je mlohavosti i celulita.
Naravno, postoje i nedostaci. Prije svega, ovo je ograničenje opterećenja. Možete povećati težinu na mreni koliko god želite, ali na sebe nećete nositi 15 elastičnih traka, koliko god to željeli. Drugo, ekspander neće pomoći u značajnoj izgradnji mišića, već samo u formiranju reljefa. Da bi mišić rastao, neophodan je trening snage s utezima. Sukladno tome, ovaj dodatak nije pogodan za muškarce koji žele poboljšati svoju figuru, ali idealan je za žene koje treniraju za mršavljenje.
Varijacije vježbanja
Dakle, kupili ste ekspander za čučanj, proučavali karakteristike, pročitali preporuke. Vrijeme je da počnete s vježbanjem! Koje su varijacije posebno popularne kod modernih sportista?
- Crunch čučnjevi. Dodatak se povlači između stopala čučeći, a tokom podizanja koljena naizmjenično podižu prema prsima;
- Elastični čučnjevi u koljenu. Klasična tehnika izvođenja;
- Čučnjevi s gumom ispod nogu. Sportaš stupa na presavijenu petlju, hvatajući se za polovicu rukama tako da se tokom uspona guma rasteže, stvarajući dodatno opterećenje;
- Skočni čučnjevi, ekspander koljena;
- Čučnjevi s naletima na strane;
- Hodanje s jednom datotekom;
- Čučnjevi s bočnim zamahom;
- Skok-čučanj-korak u stranu;
- Bočni iskorak sa zamahom u bočne strane;
Kako pravilno čučati s gumicom na nogama?
Ako se brinete da ne znate pravilno čučati s gumicom na nogama, opustite se. Dodatak ne predlaže nikakvu posebnu tehniku, najvažnije je znati tačan algoritam za izvođenje svake vježbe bez proširivača.
Međutim, za pitanje "kako čučati s gumicom za kondiciju" konačno riješeno, pročitajte sljedeće smjernice:
- Nikada ne izostavljajte zagrijavanje i hlađenje - mišiće i ligamente treba zagrijati, pripremiti za rad;
- Dišite pravilno - u čučnju udišite uvijek pri spuštanju, izdahnite u porastu;
- Nikada ne vježbajte ako se ne osjećate dobro;
- Preporučujemo odabir dodatka s neklizajućom površinom kako biste olakšali vježbanje.
- Nosite duge uske hlače dok vježbate kako biste izbjegli trljanje i traumu nogu.
- Naravno, koristite ekspander s nivoom krutosti koji vama odgovara;
- Nikada se ne zaustavljajte na tome - redovno povećavajte teret.
Pa to je sve, rekli smo vam o svim karakteristikama upotrebe elastične trake u čučnju. Sada će vaše noge postati još vitkeje, a tijelo u tonu. Uživajte u svojim treninzima!
