Daska za vježbanje

Vježba plank se smatra jednom od najučinkovitijih vježbi za trbuh. Ova vježba stekla je popularnost zbog jednostavnosti treninga i mišljenja da pomaže kod mršavljenja. Je li tako? O tome i o tome kako pravilno izvoditi ovu vježbu razgovarat ćemo u našem današnjem materijalu.

Vježba je jedinstvena po tome što bez uređaja i simulatora istovremeno radi na nekoliko različitih mišićnih grupa. To su mišići štampe, ramenog pojasa, ruku, leđa, nogu, zadnjice.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vježba daskom također povećava izdržljivost cijelog tijela, pomaže mršavljenju ubrzavanjem metabolizma, pa čak i poboljšava psiho-emocionalno stanje. Nije bitno da li više volite grupni trening od CrossFita ili individualni trening, to će vježbanje planka učiniti izvođenje ostalih vježbi sigurnim i učinkovitim.

Vježba daske je izvrsna za CrossFit-ovo hlađenje!

Razgovarajmo o sljedećim stvarima:

• Sve vrste dasaka.
• Ispravna tehnika daske.
• Blagodati i štete za organizam.
• Kako napredovati na traci za 30 dana.

Vrste dasaka

Sve vrste dasaka imaju opšta pravila i slične tehnike izvođenja. Međutim, razlikuju se u položaju tijela, rukama, nogama, nagibu tijela. U skladu s tim, u svaku vrstu vježbanja mogu se uključiti različite mišićne skupine.

• Daska na ravnim rukama... Ovo je klasična vježba. Izvodi se statički i najbolja je vježba za poboljšanje stabilizacijske sposobnosti trbušnih mišića.
  
• Daska za lakat je složena opcija. Smanjen je ugao između tijela i poda, što otežava stajanje. Pored mišića preše, u rad su uključeni i veliki pektoralni mišić, deltoidni, veliki kvadratni mišić leđa, mišići prednjeg dijela bedra.
  
• Daska s ispruženom rukom ili nogom... Jača efikasnost vježbe smanjenjem uporišta. Stavlja veliki stres na mišiće jezgre i dobro razvija ravnotežu.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Bočna traka... Odnosno, stojite u fiksnom položaju na 1 ruci i 1 nozi.
  

Savladavši ove vježbe, možete naknadno diverzificirati svoj trening dodavanjem skokova, sklekova, uvijanja, iskoraka u klasičnu verziju, kao i korištenjem dodatnih uređaja, na primjer, fitbol, ​​klupa, tegovi u obliku palačinke ili vreće s pijeskom.

Vježba daske dostupna je u preko stotinu različitih varijacija. Danas ćemo pobliže pogledati dvije klasične vrste: na rukama i na laktovima. Vježba se čini jednostavnom, međutim, ako prekršite tehniku ​​izvođenja, učinkovitost joj može propasti. Stoga, prije nego što uđete u bar, pažljivo pročitajte donji tekst i tada će koristi od vježbe biti maksimalne.

Tehnika izvršenja

Sada ćemo shvatiti kako izvoditi vježbu plank na primjeru 2 klasične tehnike izvođenja - na ravnim rukama i na laktovima.

Vrlo detaljno i razumljivo o traci na video snimku - pogledajmo!

Daska na ravnim rukama

Zapamtite, bitna je prava tehnika. Dalje, shvativši nijanse vježbe, postepeno ćete moći poboljšati vremenske pokazatelje. Prvog dana nastave početniku će biti dovoljno stajati 20 sekundi u baru. Svaki dan možete postepeno poboljšavati svoj rezultat. Tada ćete postići najbolje rezultate.

Ako sa sobom nemate mentora koji će provjeriti ispravnost tehnike, izvedite vježbu ispred ogledala. Koristite i prostirku za fitnes.

1. Zauzmite ležeći položaj. Iz ovog položaja podignite se tako da se oslanjate samo na dlanove i prste. Ruke bi trebale biti tačno ispod ramena.
2. Ne savijte noge, držite ih uspravno
3. Leđni položaj je apsolutno ravan. Lopatice su spuštene. Nemojte zaokruživati ​​leđa ili ispupčiti repnu kost. Veselimo se
4. Preša se mora držati u maksimalnoj napetosti i ne opuštati do kraja šipke.
5. Noge se mogu staviti zajedno, ili se mogu raširiti u širinu ramena. Što su vaša stopala šira, to je vježba lakša, međutim, smanjit ćete učinkovitost mišića.
6. Disanje - mirno i kontinuirano

Komplikacija vježbe

• Daska na jednoj nozi. Potrebno je ustati, poštujući sva navedena pravila i podići jednu nogu uvis, držeći položaj tijela u statičnom položaju. Nakon završetka vježbe jednom nogom, ponovite i drugom. Da biste održali ravnotežu, ruke možete postaviti malo šire od ramena.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Ispružena daska. Stojeći u dasci, ispružite jednu ruku prema naprijed ili je sakrijte iza leđa i držite ravnotežu, pobrinite se da su vam leđa ravna. Ponovite iste korake i drugom rukom.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Daska za lakat

Princip izvršenja je isti kao i na ručnoj traci. Jedina je razlika što se oslanjate na podlaktice. Da biste to učinili, morate saviti ruke, držite laktove strogo ispod ramena. Pazite da se kičma ne savija, da repna kost ne strši i da trbušnjaci ostanu u napetosti.

Komplikacija vježbe

• Na jednoj nozi. Oslonjeni na laktove, podignite jednu nogu prema gore i ostanite u ovom položaju. Zatim ponovite s drugom nogom.
• Ispruženom rukom. Iz dlana lakta ispružite ruku prema naprijed. Nakon što nekoliko sekundi mirujete u ovom položaju, promijenite ruku.
• Daska na rukama i laktovima može se kombinirati u jednu vježbu. Prvo zauzmite položaj na ravnim rukama, a zatim spustite laktove, naizmjenično savijajući jednu, zatim drugu ruku. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite nekoliko puta.

Video s 5 neobičnih i učinkovitih opcija daske za one koji samopouzdano rade klasičnu verziju ove vježbe:

Prednosti i štete daske

Zašto je vježba daske korisna? Uobičajeno, blagodati od toga mogu se podijeliti na nekoliko komponenata, poput blagodati za leđa, noge i trbušnjake. Razgovarajmo detaljno o svakom slučaju u smislu koristi i štete od vježbanja.

Prednosti za leđa

Bolovi u leđima pogađaju većinu ljudi koji vode neaktivan životni stil. Leđa su ranjivo mjesto kako za profesionalne sportiste, tako i za obične posjetitelje teretane. Glavni razlog tome su slabi mišići jezgre. Blagodati vježbanja plank leđa je jačanje mišićnih skupina koje su odgovorne za stabilizaciju našeg tijela. Tijekom daske rade se veliki mišići leđa: ravni, latovi, mišići donjeg dijela leđa i vrata. Takvo simetrično opterećenje trbuha i leđa čini držanje ispravnim, a trbuh u tonu. Redovito izvodeći vježbu daske možete se riješiti bolova u leđima, primijetiti napredak u vježbama snage i smanjiti mogućnost ozljeda kičme. Stražnja šipka spriječit će osteohondrozu.

Ipak, budite oprezni: vježbanje može biti štetno ako imate bilo kakvih problema s kralježnicom. Kršenje tehnike može čak dovesti do ozljeda leđa.

Prednosti za stopala

Gotovo svi mišići nogu rade u dasci. U raznim vrstama vježbi mišići gluteus maximus i gluteus maximus su u velikoj napetosti, mišići bedara i potkoljenice rade. Redovitim obavljanjem dasaka primijetit ćete da su mišići nogu ojačani i tonizirani, stražnjica zategnuta, a noge vitke. Daska stražnjice ima još jedan pozitivan efekat - smanjenje celulita, zahvaljujući poboljšanju mikrocirkulacije krvi u ovom području. Pri započinjanju vježbe trebali biste uzeti u obzir veliku napetost koja pada na noge.

Iako se klasična daska izvodi u statičnom položaju i nježno djeluje na zglobove, u nekim slučajevima, poput problema s gležnjem, vježbanje može biti štetno.

Slimming

Odlične vijesti za one koji žele smršavjeti. Radeći šipku, možete se brzo riješiti viška kilograma. Kao što znate, efekt mršavljenja postiže se u slučaju kalorijskog deficita. Odnosno, morate trošiti više energije nego što je trošite s hranom. Kombinacijom pravilne prehrane i vježbanja daskama znatno ćete ubrzati metabolizam, što će dovesti do gubitka kilograma. Prednost za mršavljenje je i ta što sistematsko vježbanje vježbe zateže kožu i čini je elastičnijom.

Kontraindikacije

Već smo shvatili šta štap daje i koje su koristi od vježbe. Međutim, imajte na umu da pokretanje trake može biti štetno. Kontraindiciran je kod osoba s ozljedama kičme, hernija diska i trudnica. U postoperativnom i postporođajnom periodu vježbanje također treba raditi s oprezom. Takvi bi se ljudi trebali obratiti liječniku, jer u protivnom mogu ozbiljno naštetiti svom zdravlju.

30-dnevni program

Vježbanje daske postat će vam neizostavan asistent na putu do zdravlja i izvrsne figure. Nakon što ste savladali kako pravilno raditi šipku, započnite svoje studije. Pozitivni efekti treninga neće dugo doći.
Iskoristite naš program vježbanja za dasku od 30 dana. U njemu možete kombinirati različite vrste. Već znate koliko je korisna svaka od vježbi. Nakon mjesec dana osjetit ćete učinkovitost vježbe i vidjeti nevjerojatne rezultate. Izvodite šipku 30 dana koristeći ovu shemu, što će vam omogućiti napredak postupnim povećavanjem vremena izvršavanja.

Pogledajte video: 1 Hour of Pop Workout Songs (Juli 2025).