Penjanje užetom

Malo je vjerojatno da postoji barem još jedna drevna vježba na cijelom svijetu od penjanja ili penjanja po užetu. Ne radi se čak toliko o sportskoj disciplini, čiji se prvi spomen odnosi na prvo stoljeće naše ere (u Europi je počeo raširivati ​​u 16. stoljeću), već na načinima kretanja naših dalekih predaka sličnih majmunima, koji su se dugi niz stoljeća koristili sličnim pokretima, prevladavajući razne prepreke u divljini. Danas ćemo vam reći o ispravnoj tehnici penjanja po užetu u CrossFitu.

Pedesetih godina prošlog vijeka postavljen je svjetski rekord u penjanju po užetu - Amerikanac Don Perry popeo se na uže od 20 stopa (nešto više od šest metara) za 2,8 sekundi. Naravno, tehnika penjanja po užetu evoluirala je mnogo puta tokom godina. Danas postoje tri glavne tehnike za izvođenje ove vježbe: u 2 doze, u 3 doze i bez nogu. Naš današnji članak usredotočit će se na to kako naučiti kako se penjati po užetu i kako se ova vježba može koristiti u CrossFitu.

Takođe danas ćemo razmotriti sljedeće aspekte koji se odnose na penjanje po užetu:

1. Tehnike penjanja po užetu.
2. Kakva je korist od ove vježbe.
3. Tehnike penjanja po užetu.
4. Uobičajene greške početnika.
5. Crossfit kompleksi koji sadrže ovu vježbu.

Osnovne tehnike penjanja po užetu

Tri su glavne metode vertikalnog penjanja po užetu:

• u dva koraka;
• u tri koraka;
• bez nogu.

Nazivaju se osnovnim, jer su sve druge metode u osnovi izvedene iz njih, samo su tehnika i način izvođenja pokreta malo modificirani. Ove sorte vode porijeklo iz vojnog fizičkog treninga, gdje se sigurno izvode do danas. Pored vojne obuke, posebna odredba za penjanje po užetu predviđena je TRP standardima. Pored toga, uže je sastavni dio treninga sportskih gimnastičara, uz njegovu pomoć vježbaju se mnogi elementi.

Tri gore navedene opcije su najosnovnije, sportaši gotovo bilo kojeg nivoa treninga mogu ih početi proučavati, ako nema ozbiljnih kontraindikacija povezanih, prije svega, s mišićnim motoričkim vještinama ruku. Postoji nekoliko naprednijih penjanja užetom, poput penjanja bez nogu s dodatnim tegovima, penjanja bez nogu skakačkim pokretima ili penjanja samo jednom rukom, ali to se preporučuje samo dobro treniranim sportašima. Neiskusni sportista jednostavno se ne može nositi sa tako ozbiljnim statičko-dinamičkim opterećenjem i riskira povredu.

Kakva je korist od penjanja po užetu?

Penjajući se uskim užetom (posebno bez korištenja nogu), sportaš razrađuje ogroman broj mišićnih grupa (latovi, romboidni i trapezijski mišići leđa, leđa, delte, biceps i podlaktice), trenira izdržljivost i eksplozivnu snagu, povećava snagu prianjanja. Trbušni mišići i mišići vrata također nose statičko opterećenje. Naša agilnost i koordinacija se također povećavaju, radi se na ogromnom broju malih mišića stabilizatora, koje je teško koristiti u radu sa slobodnim tegovima ili u simulatorima.

Radeći s težinom vlastitog tijela, ne stvaramo aksijalno opterećenje kičme, a također ne opterećujemo zglobove i ligamente.

Uspon po užetu pruža nam sjajnu priliku da u prilično kratkom vremenu - u samo nekoliko setova - razradimo gotovo sve velike mišićne skupine na našem trupu, zbog čega je ova vježba stekla ogromnu popularnost u CrossFitu.

U funkcionalnom treningu izvodimo penjanje u kompleksima, što povećava efikasnost našeg treninga i donosi potrebnu raznolikost. Za ljude koji vole borilačke vještine, vještina penjanja po užetu također će biti izuzetno korisna - dobro razvijene ruke i podlaktice omogućit će vam lakše izvođenje raznih bacanja i hvatanja, pomoći će vam da se osjećate ugodnije i samopouzdanije u hrvanju na zemlji.

Pored navedenog, dugo vješanje na užetu svojevrsno je izometrično opterećenje ruku, što će dovesti do mikrotrauma vaših tetiva, nakon čije obnove ćete osjetiti dobar porast snage u pokretima pritiskanja i vuče. Ali imajte na umu da su kao i kod bilo kojeg vježbanja sve ove dobrobiti ostvarive samo odgovarajućom tehnikom. Odaberite tehniku ​​u kojoj ne osjećate nelagodu, razradite ovaj pokret do automatizma i prijeđite na proučavanje složenijih varijacija.

Tehnike penjanja po užetu

Postoji nekoliko vrsta tehnika penjanja po užetu. Ispitajmo svaki od njih detaljno:

Penjanje užetom u tri koraka

1. Početni položaj: sportista čvrsto drži konop rukama i nogama (prst jedne i peta druge noge).
2. Odgurnite uže nogama, savijte ih i na isti način uhvatite uže malo više.
3. Ne puštajući konop nogama, naizmjence premjestite ruke više i ponovite pokret.

Penjanje užetom u dva koraka

Postoje dvije metode penjanja po užetu u dva koraka.

Prvi način:

1. Početni položaj: jedna ruka potpuno je ispružena i hvata se za uže iznad nivoa glave, a druga se drži u visini brade. Nožicama hvatamo konop prstom jedne noge, a petom druge.
2. Odgurujemo se nogama i pokušavamo se izvući na ruku koja se nalazi iznad.
3. Drugom rukom presrećemo uže više, istovremeno zatežemo noge i zauzimamo početni položaj.

Drugi način:

1. Početni položaj: ruke se nalaze na istoj razini neposredno iznad nivoa glave, jedna se nalazi odmah ispod druge. Uže držimo nogama na isti način - nožnim prstom i petom.
2. Odgurnite se nogama, uhvatite uže s njima malo više, povucite se, presretnite uže i objesite se na ravne ruke.

Penjanje užetom bez nogu

1. Uhvatite uže objema rukama, jedna bi trebala biti malo viša od druge, malo savijte noge ili ih iznesite ispred sebe.
2. Dok održavate položaj nogu i tijela, podignite ih, naizmjence mijenjajući ruke i koristeći najšire mišiće leđa i mišiće podlaktice.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ovaj video prikazuje razne tehnike penjanja po užetu:

Ako ste tek počeli raditi CrossFit i još niste spremni za penjanje po užetu, započnite trening s pristupnom vježbom: povucite konopac rukama, počevši iz sjedećeg položaja. Noge pritom ne rade, već samo naslanjaju pete na pod. Čim ste se podigli što je više moguće i potpuno ispravili koljena, počnite ponovo da se spuštate, dok bi pokreti trebali biti skladni i jednolični, dlanovi bi trebali biti na istoj udaljenosti jedan od drugog. To će vam pomoći da razumijete biomehaniku pokreta i poboljšati snagu ruku i podlaktica.

Da bi vam olakšali ovu vježbu i poboljšali penjanje po užetu, morate zasebno izvoditi elemente koji čine ovu vježbu. Obratite posebnu pažnju na čvrstoću hvatanja: vježbajte vješanje na užetu, na vodoravnoj prečki i na ručniku ovješenom o prečku, - ovo će ojačati vaše ruke i podlaktice, a vaša vlastita težina neće se osjećati toliko teškom prilikom penjanja po užetu.

Naučite raditi podbradak jednom rukom, ovo će uvelike olakšati proces učenja penjanja po užetu bez nogu. Dignite se dodatnim tegovima i drugim vježbama latissimusa kako biste izgradili svoju snagu.

Kada savladate barem jedan način penjanja po užetu, učinite ovaj postupak ekstremnijim - pokušajte se popeti po užetu što je brže moguće, bez odmora između setova. Tako ćete povećati izdržljivost snage i ukupni fizički potencijal svog tijela, a teže opcije penjanja bit će date lako i prirodno.

Video vodič za početnike, vodeće vježbe:

Uobičajene početničke greške

Ispod su glavne greške koje neiskusni sportaši čine kada uče ovaj element. Ne sadrže ništa posebno traumatično, ali odstupanja od ispravne tehnike znatno će vam otežati učenje ove ionako teške vježbe. Te pogreške nisu toliko tehničke greške koliko odstupanja od općeprihvaćenih pravila penjanja po užetu, pa ne preporučujem zaobilaženje ovih informacija.

1. Sportista se za konop ne hvata nogama, već kukovima. Teško da ćete moći stisnuti uže bokovima s dovoljno snage da biste mogli ugodno uravnotežiti. Koristite samo gore navedenu metodu - prst jedne noge i peta druge noge.
2. Ne nosite rukavice dok se penjete po užetu - neće spasiti vašu kožu od pojave žuljeva, ne vjerujte ovom mitu. Pored toga, snaga prianjanja razvijat će se mnogo sporije kada koristite rukavice.
3. Ne skači s užetaposebno ako je fiksirana na velikoj nadmorskoj visini. Ovo je možda jedini put kada možete dobiti ozbiljne ozljede. Ako neuspješno sletite, možete ozlijediti skočni zglob ili metatarzalne kosti stopala, što vas može izbaciti iz procesa treninga na nekoliko mjeseci.
4. Ne klizi niz konop. Da, naravno, brže je na ovaj način, ali bolni osjećaji na koži dlanova vjerojatno vam neće omogućiti još nekoliko pristupa.
5. Ne zaboravite koristiti magnezijum, ovo će poboljšati prijanjanje dlanova konopom i smanjiti rizik od otvaranja dlanova u najnepovoljnijem trenutku.

Crossfit kompleksi

Glavna tehnika penjanja po užetu koju koriste sportisti širom svijeta u CrossFitu je bez nogu. Naravno, u tome postoji određena logika: što je vježba teža, to je učinkovitija. Ova verzija penjanja po užetu zahtijeva od sportaša da maksimizira koncentraciju i predanost, posebno ako je to potrebno izvoditi u okviru kompleksa na eksplozivan način i uz minimalni interval odmora. Međutim, ako vaš trening ne podrazumijeva konstantno dobre rezultate u penjanju bez nogu, ovu metodu možete zamijeniti onom koja vam ide bolje.

Ispod je nekoliko kompleksa, izvođenjem kojih možete provjeriti jeste li toliko spremni za zaista naporan funkcionalni trening. Ekstremno opterećenje svih mišićnih grupa, vrlo visok nivo intenziteta. Sjetite se temeljito zagrijati prije izvođenja ovih ili sličnih kompleksa.

Pogledajte video: Victor Gathing - Aerial Rope Act (Februar 2025).