Izlaz na vodoravnu traku (izlaz silom na dvije ruke) je sveprisutna vježba koja je osnovna u umjetničkoj gimnastici, vježbanju i crossfitu. Od umjetničke gimnastike, vježba je prešla u vojni program tjelesnog treninga, iz vojske na ulice, gdje je uspješno zaživjela u tako modernoj sportskoj disciplini kao što je vježbanje. Danas ćemo vam reći kako naučiti kako napraviti izlaz na vodoravnoj traci i na prstenovima.
S CrossFitom stvari postaju malo zbunjujuće. Zbog činjenice da je crossfit sport za kreativne ljude koji sami upravljaju svojim trenažnim procesom, izvođenje dvoručnim rukama može se koristiti u različite svrhe i imati drugačiji karakter (izvoditi kao dio kompleksa, izvoditi maksimalan broj ponavljanja neko vrijeme, izvoditi kao općenito jačanje, itd.). Osnovna verzija izlaska silom uključuje izvođenje pokreta na šipci, naprednijeg - na gimnastičkim prstenovima. Danas ćemo pokušati naučiti oboje.
Izađite silom na dvije ruke na vodoravnoj traci
Izlaz s dvije ruke relativno je jednostavna vježba, a gotovo svaki početnik to će učiniti u nekoliko ciljanih treninga. Međutim, prije nego što počnete trenirati izlaz na vodoravnoj traci, još uvijek morate imati određenu bazu snage. Morate tehnički ispravno biti sposobni da se povučete na vodoravnoj šipki i sklekovima na neravnim šipkama najmanje 10-15 puta, jer su glavni mišići koji djeluju na silu latovi, bicepsi, zamke i tricepsi.
Potrebno je samo malo vremena i ustrajnosti da bi se tehnički ispravno naučilo izvlačiti na vodoravnoj traci. Ne uznemiravajte se ako niste uspjeli prvi put. Nadam se da će vam moji donji savjeti pomoći da savladate ovaj spektakularni i efikasni element u kratkom vremenu.
Dakle, tehnika izvođenja izlaza silom na vodoravnoj traci:
Prva faza
Prva faza pokreta je vuča. Nije klasično povlačenje, već povlačenje tijela do šanka. Potrebno je malo saviti se, viseći na vodoravnoj traci, tako da je vaše tijelo nagnuto unazad, a noge ispružene prema naprijed. Ovo je naše polazište. Sada trebate snažnim i amplitudnim pokretom krenuti cijelim tijelom prema prečki. Koristeći latissimus mišiće leđa, bicepsa i podlaktica, naglo povlačimo ruke do trbuha, pokušavajući solarnim pleksusom doći do prečke. Za početak preporučujem da ovu fazu odradite odvojeno kako biste što više „osjetili“ pokret i mentalno se usredotočili na ispravnu putanju pokreta tijela.
Druga faza
Sada morate tijelo prebaciti preko prečke. Čim dođemo do prečke gornjim dijelom trbuha, pokušavamo se podići još više. Da biste to učinili, trebate malo popustiti stisak i okrenuti dlanove od sebe za oko 90 stepeni i ramena izvesti naprijed. Sada ste spremni za završnu fazu oslobađanja sile - bench press.
Treća faza
Presa sa klupe je vjerovatno najlakši korak u cijeloj vježbi. Naš je zadatak jednostavno izravnati laktove snažnom snagom tricepsa. Ako ste dobri u sklekovima na neravnim šipkama, tada neće biti problema s presom. Čim u potpunosti ispravite ruke, zaključajte se u ovom položaju na sekundu ili dvije i vratite se u početni položaj.
Preporuke za početnike
Najlakši način da osjetite pokret i olakšate proces učenja je prisiliti skočni izlaz. Da biste to učinili, pronađite nisku šipku do koje možete lako doći rukama, a umjesto da vježbu započnete iz vješanja, samo malo skočite i odmah prijeđite na tijelo preko prečke i pritisnite.
Još jedan koristan način je izvlačenje s dodatnim utezima. Ako vam se lako pruži nekoliko pristupa povlačenju s palačinkom, bučicama ili kotlićem na pojasu, tada vam izlazak s dvije ruke na vodoravnoj traci neće biti težak.
Ne biste trebali pokušavati naučiti kako forsirati izlaz na dvije ruke, kao dio treninga, izvodeći izlaz na jednoj ruci. Naravno, ovo je mnogo lakše, ali kasnije se ipak morate prekvalificirati, jer pokreti u zglobovima lakta moraju biti apsolutno sinhroni.
Detaljan videozapis pomoći će početniku da nauči kako napraviti izlaz s dvije ruke na vodoravnoj traci:
Izlaz silom na dvije ruke na prstenima
Nakon što savladate tehniku izvođenja izlaza na vodoravnoj traci, predlažem da isprobate složeniju opciju - prisilni izlaz na prstenove.
Koja je suštinska razlika? Činjenica je da, za razliku od vodoravne trake, prstenovi nisu učvršćeni u fiksnom položaju, a kretanje barem upola ovisi o tome koliko dobro možete održavati ravnotežu.
Grip
Prvo čega treba upamtiti je stisak. U umjetničkoj gimnastici to se naziva "duboki stisak", što znači da zglobovi nisu iznad aparata, već ispred njega. Pritom su ruke i podlaktice statički napete, zato ne zaboravite na temeljito zagrijavanje. U početku je teško naviknuti se na dubok stisak, pa počnite s malim - vješanjem na prstenove dubokim hvatom. Kada savladate ovaj element i možete tako visjeti najmanje 10 sekundi, isprobajte nekoliko setova povlačenja u dubokom stisku. Vrlo zanimljiva varijacija povlačenja, malo vježbi može tako snažno i brzo razviti snagu stiska i volumen mišića podlaktice.
Izlaz silom
Pokušajmo sada izaći silom prstenova. Viseći donosimo prstenove malo uže od širine ramena i stavljamo ruke paralelno jedna drugoj, dok su noge blago savijene. To je naše polazište s kojeg je najlakše razumjeti biomehaniku kretanja. Počinjemo izvoditi izvlačenja, naš zadatak je povući tijelo do prstenova do nivoa solarnog pleksusa. Držimo ramena iznad ruku, čineći lagani zavoj prema naprijed, čime ćete dobiti stabilniji položaj, a ruke vam se neće "odvojiti" u stranu. Nastavljamo se kretati sve dok ramena ne budu 25-30 centimetara iznad nivoa prstenova.
Iz ovog položaja započinjemo snažno kretanje prema gore zahvaljujući naporu tricepsa i ekstenziji koljena. I ako na izlazu na vodoravnoj traci nije bilo nimalo teško, tada ćete se na izlazu na prstenovima morati znojiti. Zadatak je kompliciran činjenicom da pored jednostavnih sklekova moramo balansirati i na prstenovima i ne dopustiti da se šire preširoko u bokove. Da se ovo ne bi dogodilo, pokušajte što više gurati prstenove, gurajući se prema gore zbog inercije stvorene kada su noge ispružene. Sada zaključajte ravne ruke i spustite se u početni položaj.
Važna tehnička stvar je ne uključivanje ruku prerano. Do produženja tricepsa dolazi tek nakon što je amplituda postavljena trzajem cijelog tijela već prošla.
Ako lako možete izaći snagom na vodoravnoj traci i imate poteškoća s izlaskom na prstenove, na kraju svakog treninga pokušajte samo uravnotežiti prstenove. Popnite se na prstenove uz pomoć zidne šipke ili bilo kojeg drugog uzvišenja i pokušajte stabilizirati tijelo, ne pravite nepotrebne pokrete, ne trzajte se, ne ljuljajte se, već samo uhvatite ravnotežu. Ovo je složenije nego što se čini na prvi pogled. Nakon što naučite držati jezgru ravnom, pokušajte raditi sklekove na prstenovima. Biomehanika je ista kao i za padove, ali trebate dodatno uravnotežiti i gurnuti prstenove prema dolje kako se ne bi razdvojili. Kada savladate sklekove na prstenovima, nastavite s vježbom snagom dvije ruke, sada će to ići lakše 😉
Ovaj video s uputama prikazuje vježbe predvođenja koje će vam pomoći da savladate ispravnu tehniku izvlačenja na prstenovima:
