Crossfit vježbe
5K 0 15.03.2017. (Zadnja revizija: 20.03.2019)
Uže za trostruko skakanje je vježba koja zahtijeva dobar razvoj atletskih brzina-snaga. Koristi se za povećanje brzine mišića šake, razvijanje eksplozivne snage mišića jezgre, intenziviranje treninga u okviru crossfit kompleksa, povećanje anaerobne izdržljivosti i ubrzavanje procesa sagorijevanja masti, jer zahtijeva znatnu potrošnju energije.
Prije početka proučavanja užeta za trostruko skakanje, savladajte ispravnu tehniku izvođenja dvostrukog užeta za skakanje, dovedite pokret do automatizma. Također je poželjno redovito počinjati raditi druge vježbe koje povećavaju brzinu ruku, poput sklekova i povlačenja pljeskanjem, skokova sa postolja, dvostrukih ili trostrukih trbušnjaka i vježbi s vodoravnim užetom.
Glavne radne mišićne skupine su kvadricepsi, butine i gluteusi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Uključeni su i mali dijelovi: mišići trbušnog mišića, bicepsi, brahijalis, pronatori i podupirači šake.
Tehnika vježbanja
- Podignite uže i ispružite se s nekoliko setova pojedinačnih i dvostrukih skokova. Tako ćete se dobro zagrijati, pripremiti kardiovaskularni i zglobno-ligamentni sistem za naporan rad. Istovremeno, prilagodite svoju psihu kako biste povećali intenzitet skakanja užeta.
- Pokret bi trebao biti eksplozivan. Skok bi trebao biti dovoljno visok da biste imali vremena za koturanje konopa tri puta. Malo se sagnite, uključujući kvadriceps i zadnjicu, i skočite gore, lagano uvlačeći gležnjeve ispod sebe.
- Rotacija treba započeti bicepsom, otprilike polovinu prvog kružnog pokreta treba izvesti skupljanjem bicepsa. Tada su četke uključene u posao, trebate imati vremena da ih pomičete dva i po puta maksimalnom brzinom, tada ćete imati vremena završiti rotaciju dok sletite i možete odmah započeti sljedeće ponavljanje.
Crossfit trenažni kompleksi
Prije nego što nastavite s funkcionalnim kompleksima u obliku u kojem su predstavljeni, pokušajte izvesti isto, ali sa manje intenziteta, izvodeći jednostruko, a zatim dvostruko preskakanje užeta. To će vam olakšati prilagodbu na tako ozbiljno anaerobno opterećenje, a trostruki skokovi bit će mnogo lakši.
