Negativni sklekovi od poda i na neravnim šipkama

Negativni sklekovi su pojednostavljena verzija klasičnih sklekova. Vježba se naziva negativnom, jer se naglasak tereta prebacuje u trenutku kada se dosegne donja točka. Prilikom izvođenja klasičnih sklekova, glavno opterećenje mišića osjeća se kada se tijelo odgurne od poda. U negativnim sklekovima, glavni napor usmjeren je na usporavanje tijela do donje točke. Ovo će biti glavna komponenta takvih vježbi.

U CrossFitu negativni sklekovi imaju dvije namjene:

1. Za sportiste početnike. Ako redoviti sklekovi uzrokuju poteškoće, optimalno je započeti s negativnim sklekovima od poda. Ova vježba će pripremiti vaše pecs, triceps i deltoide.
2. Za profesionalne sportiste. Nakon što odradite potreban broj klasičnih sklekova s ​​poda ili na neravnim šipkama, neće biti suvišno "dodati" prsne mišiće na kraju treninga. Da bi se postigao efekt, potrebno je raditi maksimalni mogući broj negativnih sklekova dok se mišići potpuno ne umore.

Razmotrite dvije tehnike za izvođenje negativnih sklekova - s poda i na neravnim šipkama.

Tehnika izvođenja negativnih sklekova od poda

Takvi sklekovi su izgledom vrlo slični običnim sklekovima, ali imaju značajnu razliku.

1. Prihvatamo početnu poziciju. Bit će potpuno isto kao u klasičnim sklekovima - ležeći.
   
2. Ruke su ravne, u širini ramena ili malo uže. Što je šire postavljanje ruku veće je opterećenje prsnih mišića. Ako su ruke već raširene u širini ramena, u ovom slučaju, triceps je više treniran.
3. Počinjemo polako spuštati tijelo prema dolje. Važno je kontrolirati mišiće grudi i tricepsa.
4. Tijelo treba biti ravno: stomak se ne opušta, a karlica se ne uvlači prema gore.
5. Na najnižoj točki zadržavamo se 1-2 sekunde.
   
6. Brzo se vraćamo u početni položaj. Faza podizanja može se izvesti uz dodatnu pomoć - napor nogu. Povratak u početni položaj nije značajan dio vježbe.

Ovaj video prikazuje ispravnu provedbu negativnih sklekova s ​​poda:

Tehnika izvođenja negativnih sklekova na neravnim šipkama

Jedna od najučinkovitijih vježbi koja vaše mišiće može pripremiti za kvalitetne redovite sklekove.

Tehnika izvođenja:

1. Početna pozicija - naglasak na neravnim šipkama.
   
2. Polako savijamo ruke u lakatnim zglobovima i spuštamo tijelo prema dolje.
3. Fiksiramo se u ovom položaju 1-2 sekunde i skačemo.
   
4. Opet zauzimamo početni položaj na neravnim šipkama.
5. Ponavljamo vježbu.

Glavna svrha ovih sklekova je spuštanje što je moguće sporije.

Ovaj video prikazuje tehniku ​​izvođenja negativnih sklekova na neravnim šipkama (od 2:48), vidi, korisno je:

Pogledajte video: The Fastest Way to Do More Pushups (Septembar 2025).