1. maja 2016. godine učestvovao sam u maratonu Pobeda Volgograd. Iako sam prije tačno godinu dana na istom maratonu pokazao vrijeme od 3 sata i 5 minuta. Istovremeno, počeo sam se u potpunosti pripremati za maraton tek u novembru 2015. Tako sam za šest mjeseci treninga popravio rezultat u maratonu za pola sata, skočivši iz 3. razreda u gotovo prvi. Kako sam istrčao ovaj maraton, kako sam iznevjerio svoje tijelo i kako sam se hranio, ispričaću u članku.
Glavno je postaviti cilj
Pre tačno šest meseci, 4. novembra 2015. godine, istrčao sam polumaraton u Muchkapu u 1.16.56. Nakon toga shvatio sam da sam se umorio od obilježavanja vremena u trčanju na duge staze i postavio sam si cilj 2016. godine istrčati maraton za 2 sata i 37 minuta, što je jednako nivou prve kategorije na ovoj distanci. Prije toga, moj najbolji rezultat u maratonu bio je 3 sata 05 minuta. A prikazan je 3. maja 2015. na Volgogradskom maratonu.
Odnosno, poboljšajte rezultat za pola sata i u roku od najviše godinu dana skočite iz kategorije 3 u prvu. Zadatak je ambiciozan, ali sasvim realan.
Do 4. novembra trenirao sam potpuno haotično. Ponekad sam trčao trkačke staze, radio sa studentima, ponekad općenito fizički. Za tjedan dana mogao je pretrčati 40 do 90-100 km, od čega niti jedan poseban posao.
Nakon 4. novembra, nakon savjetovanja s trenerom, koji je predložio kako najbolje napraviti opći okvir treninga, napravio je program treninga za sebe. I počeo je da vježba 2 puta dnevno, 11 treninga tjedno. U vezi sa šemom treninga, napisat ću zaseban članak, u ovom vam želim općenito reći o maratonu, kada sam počeo da se pripremam i kako sam iznevjerio svoje tijelo.
Maratonska olovka za oči
Pitanje vođenja do glavnih startova uvijek je vrlo teško. Morate se voditi svojim osjećajima i pravilno rasporediti opterećenje 1-2 sedmice prije starta kako biste startu pristupili odmorni, ali istovremeno kako se tijelo ne bi previše opustilo.
Postoji standardna šema za olovke za oči, u kojoj se intenzitet treninga smanjuje, s blagim smanjenjem volumena trčanja do samog početka. Koristeći ovu šemu, pokušao sam svoje tijelo dovesti do prvog maratona 2016. godine, koji sam trčao početkom marta.
Trčanje je pokazalo da mi ovakva olovka za oči nikako ne odgovara, jer se zbog velikog smanjenja opterećenja tijelo previše opustilo u startu. I odlučio sam promijeniti princip olovke za oči za sljedeći maraton.
Za ovaj maraton napravila sam eyeliner kako slijedi. Četiri nedelje pre maratona pretrčao sam 30 km tempom 3,42 po kilometru, za 3 nedelje istrčao sam deset najboljih u 34,30. Za dvije sedmice napravio sam dobar interval 4 puta po 3 km tempom 9,58 na svaka 3 km, što je bio završni trening sa punom opremom prije maratona. Zatim je tokom sedmice održavao intenzitet raznim varijacijama progresivnog i regresivnog trčanja, kada se prva polovina daljine trčala polako, druga brzo i obrnuto. Na primjer, trčao sam 6 km laganim tempom brzinom od 4,30, praćen još 5 km u 17,18. Tako sam proveo cijelu sedmicu, odnosno dvije sedmice prije maratona. Istovremeno, protočna zapremina održavala se na nivou od 145-150 km.
Tjedan dana prije maratona, pet dana trčao sam ukupno oko 80 km, od čega su dva treninga bila intervalna, sa tempom brzih intervala od 3,40-3,45, odnosno prosječnim tempom predstojećeg maratona.
Zbog toga je bilo moguće ispuniti glavni zadatak olovke za oči - pristupiti startu odmorno, a istovremeno ne opuštati tijelo.
Prehrana pre trke
Kao i obično, 5 dana prije početka počinjem se opskrbljivati sporim ugljikohidratima. Odnosno, jedem samo heljdu, tjesteninu, krompir. Možete jesti i rižu, biserni ječam, valjanu zob.
Jeo je tri puta dnevno. U isto vrijeme nisam jeo ništa masno i ništa što bi moglo uzrokovati želučane probleme. Takođe nisam jeo ništa novo.
Uveče prije trke pojeo sam zdjelu heljdine kaše koju sam skuvao u termosici. Ispran je običnim crnim čajem sa šećerom. Učinio sam istu stvar ujutro. Samo umjesto čaja, kafe.
Ujutro sam jeo 2,5 sata prije početka. S obzirom na to da toliko probavim ovu vrstu hrane.
Sam maraton. Taktika, prosječan tempo.
Maraton je počeo u 8 sati. Vrijeme je bilo sjajno. Povjetarac malo, ali svjež i nema sunca. Oko 14 stepeni.
Volgogradski maraton takođe je bio domaćin ruskog maratonskog prvenstva. Stoga je elita ruske maratonske trke stajala ispred.
Ustao sam odmah iza njih. Da ne bih izašao iz gužve kasnije, koja će trčati očito sporije od mog prosječnog tempa.
Od samog početka zadatak je bio pronaći grupu s kojom bih trčao, jer je samo trčanje maratona prilično teško. U svakom slučaju, bolje je pokrenuti barem prvi dio u grupi, radi uštede energije.
500 metara nakon starta vidio sam Gulnaru Vygovskaya, prvaka Rusije 2014. godine, kako trči. Odlučio sam trčati za njom, jer sam se sjetio da je na ruskom prvenstvu, koje je takođe održano u Volgogradu prije dvije godine, trčala oko 2,33. I odlučio sam da će prvo poluvrijeme trčati malo sporije da bi se valjalo u drugom.
Malo sam pogriješio. Prvi krug istrčali smo za 15 minuta, odnosno 3,34. Dalje, ovim tempom zadržao sam grupu koju je vodio Gulnara još 2 kruga. Tada sam počeo shvaćati da mi je očito prosječan tempo od 3,35 previsok.
Stoga sam počeo postepeno zaostajati. Prva polovina maratona bila je oko 1 sat i 16 minuta. Ovo je ujedno bio i moj lični rekord u polumaratonu, koji sam postavio tokom maratona. Prije toga, osoba u polovici imala je 1 sat 16 minuta 56 sekundi.
Tada je počeo sporije trčati, fokusirajući se na zalihe tempa. Uzimajući u obzir brzi start, izračunao sam da da biste ostali bez 2,37, morate pretrčati svaki kilometar u području od 3,50. Upravo sam trčao. Noge su se osjećale sjajno. Dobra je bila i izdržljivost.
Zadržao sam tempo, čekajući 30 kilometara, na kojima sam već hvatao "zid" u dva od 4 maratona koja su prošla. Ovog puta nije bilo zida. Ni nakon 35 km nije bilo zida. Ali snazi je počeo kraj.
Dva kruga prije cilja pogledao sam semafor. Izračunao sam prosječni tempo kojim moram trčati preostala dva kruga i krenuo sam raditi tim tempom. Oko cilja je počeo malo potamniti u mojim očima. Fizike je u principu bilo dovoljno, ali počeo sam se bojati da ću, ako trčim brže, jednostavno pasti u nesvijest.
Stoga sam potrčao do ivice. Završnih 200 metara radilo je maksimalno. Međutim, čak i na semaforu nisam ostao bez 37 minuta - 2 sekunde nisu bile dovoljne. A prema navedenim podacima ni 12 sekundi nije bilo dovoljno. S obzirom na činjenicu da 12 sekundi u maratonu na trkačkom nivou sporijem od 2,30 ne može ništa reći, ipak mi je bilo jako drago što sam za šest mjeseci mogao postići cilj postavljen za godinu dana. Uz to, duž daljine bilo je 20 "mrtvih" zavoja za 180 stepeni, pri čemu su se hrabro izgubile 2-4 sekunde. Osim narušenog tempa. Stoga sam više nego zadovoljan rezultatom.
Hrana na autoputu
Na stazi su bile dvije stanice za hranu u svakom krugu. Krug je bio 4 km 200 metara. Uzeo sam sa sobom energetsku pločicu (nošenu u džepu). Na mjestima s hranom uzimao je samo vodu. Davali su banane, ali su mi teško probavljive, pa ih nikad ne jedem na autoputu.
Počeo je piti već u drugom krugu. Pio sam često, svaka 2 km, ali malo po malo.
Nakon 8 km počeo sam jesti trećinu šanka, ispran vodom na mjestu za hranu. I tako sam u svakom krugu pojeo trećinu energetske pločice. Zamolio sam svog prijatelja da stane na autoput kilometar i po prije prehrambene točke i da mi da vode u boci i rešetkama ako mi ponestane. Puno je prikladnije piti iz boce nego iz čaše. Uz to je polivao mišiće nogu vodom da ispere sol. Lakše je trčati na ovaj način.
Prestao je piti tek u zadnjem krugu. Šipka se više nije počela trošiti 2 kruga prije cilja, jer je shvatio da neće imati vremena za probavu. I nisam želio gubiti vrijeme i energiju na žvakanje kad sam morao disati samo na nos.
Šipke su najčešće (kao na fotografiji). Kupio sam ga u prodavnici MAN. Šipka je pozicionirana kao hrana za mršavljenje. Zapravo ima puno sporih ugljikohidrata koji su izvrsni za energiju. Jedna košta 30 rubalja. Za maraton sam imao 2 komada, ali sam ih za svaki slučaj kupio pet. Prethodno sam ih testirao na treningu kako bih sa sigurnošću znao da tijelo dobro reaguje na njih.
Opšte stanje
Iznenađujuće je dobro teklo. Nije bilo zida, ni znakova iznenadnog umora. Zbog prilično brzog starta, pokazalo se da je drugo poluvrijeme bilo pristojno sporije od prvog. Međutim, s obzirom na to da je u prvom poluvremenu bilo moguće trčati iza cijele grupe, zbog čega ček vjetar nije ometao trčanje, a bilo je i psihološki lakše. To, zapravo, visoki tempo na početku nije bio greška, jer su se noge osjećale dobro.
Nakon cilja ostalo je još 15 minuta. Bilo je puno uzbuđenje mazohiste koji je završio razdaljinu. Nakon 15 minuta to je već bilo sasvim normalno. Lagani bolovi u bokovima sljedećeg jutra. Nema drugih posljedica.
Konačni rezultat, nagrađivanje
Kao rezultat, postao sam ukupno 16. među muškarcima, s obzirom na rusko prvenstvo. Postao je prvi među amaterima. Istina, dok su odlučili da me nagrade, organizatorima je ponestalo pehara i nagrada. Stoga sam dobio samo potvrdu. Samo je diploma pripala i svim amaterkama koje su završile maraton, te još jednoj ili dvije dobne kategorije za muškarce.
Odnosno, organizatori su učinili sve da se rusko prvenstvo održi na pristojnom nivou, ali su potpuno zaboravili da još uvijek imaju amatere koji su istrčali i punu udaljenost. Smiješno je što pehari imaju samo za treća mjesta. A za prvu i drugu nije ostalo ništa.
Štaviše, pobjednike na satelitskim udaljenostima, 10 km i po maratona, nagrađivali su po potrebi - pehare, certifikate, nagrade.
Pored toga, ispostavilo se da sam i ja postao najbolji maratonac među stanovnicima Volgograda (iako sam i sam bio iz regiona, pa je to bilo čudno), a u teoriji je za to trebala i nagrada. No, organizatori nisu unaprijed najavili tko bi ga trebao dobiti, već su pričekali "s mora vremena", pod uvjetom da je pljusak počeo, a nitko nije htio kući još 3 sata i svi su bili umorni.
Generalno, ova nijansa je pokvarila utisak. Bilo je očito da su sve svoje napore potrošili na organizaciju ruskog prvenstva. Uz to, treću godinu zaredom, iste su medalje davali i majstor. Sada imam 3 identične medalje za finalista Volgogradskog maratona, a moja supruga ima još dvije. Uskoro ćemo moći organizirati vlastiti mali Volgogradski maraton. To sugerira da se oni jednostavno nisu trudili.
Sljedeći ću cilj postaviti malo kasnije. Naravno, postoji želja da se dostigne nivo CCM-a. Ali čini se da je rezultat 2.28 previsok. Stoga moramo razmišljati.
P.S. Ipak sam pogriješio u vezi s nagradom. Nakon 2 dana nazvao je organizator, izvinio se zbog nesporazuma i rekao da će poslati sve nagrade zbog sudionika. Što je bilo jako lijepo.
