Čučnjevi su jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vježbi, ali ne znaju svi ljudi kako ih pravilno raditi.
Da biste postigli odgovarajući efekt vježbe, trebate odabrati odgovarajuću opciju vježbanja, pravilno slijediti tehniku izvođenja i znati koliko često trebate vježbati.
Da li trebate svakodnevno raditi čučnjeve?
Koliko često trebate raditi čučnjeve, ovisi o konkretnom treningu koji ste odabrali: bez tegova, umjerenih tegova i velike mrene preko ramena.
Za treninge sa teškim utezima koji se u bodybuildingu treniraju za izgradnju mišića, svakodnevne treninge vrijedi zaboraviti jer zahtijevaju produženi odmor. Teške čučnjeve preporučuje se raditi 1-2 puta sedmično, ne više.
Ako si postavite drugačiji zadatak od pumpanja mišića, na primjer dizanja i oblikovanja zadnjice, čučnjevi se za to koriste bez opterećenja ili s minimalnim opterećenjem, a mogu se svakodnevno. Ipak, najbolje je ograničiti se na tri treninga tjedno kako ne biste pali u stanje pretreniranosti.
Ako svakodnevno radite čučnjeve - šta će se dogoditi?
Rad različitih mišićnih grupa
Čučnjevi su vrlo popularni upravo zato što rade na različitim mišićnim grupama. U osnovi, utjecaj ide na donji dio tijela.
Različite vrste vježbanja različito djeluju na različite mišićne skupine, ali uglavnom rade kvadricepsi, tele, gluteus, leđa, trbušnjaci i tetive.
Gubitak težine
Dnevni čučnjevi izvrsni su za mršavljenje. Pomažu ubrzati metabolizam, tako da masnoća počinje brzo sagorijevati i pretvarati se u mišiće.
Zahvaljujući radu cijelog donjeg dijela tijela, zadnjica se aktivno steže, stomak postaje ravan.
Prekrasno držanje
Čučnjevi, kada se pravilno izvedu, jačaju mišiće leđa, što je vrlo korisno za vaše držanje tijela.
Tijekom vježbi gornji dio leđa djeluje na stabilizaciju jezgre, bez obzira vježbate li s utezima ili bez njega.
Prevencija sportskih povreda
Osim mišića, čučnjevi vam mogu pomoći u jačanju ligamenata i vezivnog tkiva, što vam može pomoći da izbjegnete brojne sportske ozljede, frakture i iščašenja.
Fleksibilnost i stabilnost udova značajno se povećavaju. Za jačanje mišića i ligamenata najbolje djeluje klasični čučanj. Ujednačeno opterećenje tokom njihove primene povećava izdržljivost tela i pokretljivost zglobova.
Fleksibilnost i koordinacija
Zbog ravnomjerne raspodjele opterećenja na zglobove, svakodnevno vježbanje pozitivno utječe na njihovu fleksibilnost, jača ih i eliminira škripanje u njima za vrijeme oštrih zavoja i savijanja. Istovremeno, važno je održavati visoku amplitudu kretanja kukovima dok izvodite vježbe.
Kako pravilno raditi čučnjeve?
Čučnjevi bez opterećenja
Čučnjevi na prvi pogled mogu izgledati kao prilično jednostavna vježba, ali da bi maksimalno utjecali na tijelo, moraju se izvoditi na pravi način.
Prvo, morate odabrati pravu opciju vježbanja koja odgovara vašem specifičnom zadatku i koja je najefikasnija za mišićne skupine koje želite trenirati.
Čučnjevi na obje noge koriste više mišića bedara, čučnjevi na prstima jačaju mišiće tele, a naizmjenični čučnjevi s jednom nogom najbolji su za trening gluteusa.
- Ispravna tehnika klasičnih čučnjeva za treniranje bokova i potkoljenica: uspravite se, držite noge prema širini ramena. Stavljamo ruke na pojas ili ih širimo sa strane. Ispravite leđa. Savijamo koljena, naslonjeni na cijelu površinu stopala. Ruke se mogu ispružiti prema tijelu ili držati sa stražnje strane glave. Vratite tijelo u prvobitni položaj i ponovite čučanj.
- Da bi se razvili mišići potkoljenice, vježba se izvodi po istoj shemi, ali naglasak tokom izvođenja nije u potpunosti na površini stopala, već samo na prstima.
- Da bismo utjecali na unutrašnjost bedara, radimo sljedeću vježbu: stavimo noge u širinu ramena, koljena trebaju gledati. Ruke širimo u bokove ili ih držimo na pojasu. Izvodimo vježbu čučeći što dublje: to ovisi o tome koliko će jak učinak biti.
Pri izvođenju svih vrsta vježbi važno je da ne savijate leđa, da ih držite uspravno. Pokušajte ne spuštati stražnjicu prenisko da ne biste oštetili zglobove.
Imajte na umu da čučnjevi jako opterećuju kičmu, stoga je kategorički kontraindicirano ako imate abnormalnosti na kičmi. Takođe, nije preporučljivo vježbati kod problema s koljenima i zglobovima.
Čučnjevi
Kada radite trening snage u bodybuildingu, jedna od glavnih vježbi je čučanj sa šipkom. Šipka uvelike povećava opterećenje mišića, što vam omogućava postizanje sjajnih rezultata u njihovom pumpanju.
- Položaj nogu prilikom izvođenja vježbi treba odgovarati širini ramena, čarape gledaju prema naprijed ili su malo razvedene sa strane. Šipku treba držati zatvorenog hvata, a ruke treba biti jednako udaljene od centra kako bi se izbjeglo gubljenje ravnoteže.
- Pogled treba usmjeriti malo iznad linije horizonta, tako da se vrat drži uspravno i ne pada dolje, kako bi se izbjegao razvoj osteohondroze i ozljeda kičme. Ni u kom slučaju ne biste trebali usmjeravati pogled prema podu prilikom izvođenja čučnjeva.
- Šipku sa mrenom najbolje je držati na ramenima radi pravilnog rasporeda opterećenja, ali neki sportisti radije je postavljaju na lopatice ili srednju deltu.
- Držite leđa uspravna, lagano nagnuta prema naprijed. Pokreti trebaju biti glatki, koljena ne smiju stršiti prema naprijed izvan stopala. Za razliku od klasičnih čučnjeva bez opterećenja, vježbama sa šipkom možete spustiti zadnjicu na pod radi veće efikasnosti.
Čučnjevi pomažu u jačanju mišića tijela, čine vaše držanje lijepim i pomažu vam u mršavljenju. Imajte na umu da se čučanj s dodatnim opterećenjem ne preporučuje svaki dan. Obavezno pravite pauze kako biste se mišići odmorili od napora.
