Viseći mekani trbuščić ne samo da izaziva nezadovoljstvo vašom figurom, već može uzrokovati i kronične bolesti, probleme s leđima i držanjem tijela. No, ne treba žuriti s izvođenjem pedeset ponavljanja "podizanja trupa iz sklonog položaja", vrijedi promišljeno odabrati set vježbi za tisak, uzimajući u obzir mnoge čimbenike.
Prvi koraci
Prvi i najvažniji izbor je odluka da imamo zdravo tjelesno tijelo. Sljedeći korak je procjena sebe i svojih mogućnosti: dob, kategorija težine, iskustvo u treniranju, mjesto i vrijeme treninga, sportska oprema.
Kada odabirete nastavu u teretani, vrijedi saznati koji su simulatori i oprema dostupni, postoji li stalni trener. Na osnovu ovih informacija planirajte svoju rutinu vježbanja. Treninzi u kući mogu biti jednako učinkoviti ako slijedite plan treninga i slijedite svoju tehniku.
Specijalna sportska oprema poboljšat će učinak kućnih treninga. Gimnastički valjak, fitbol i tegovi (tegovi i bučice) vrlo su pogodni za razvijanje mišića štampe: pomoći će vam diverzificirati i zakomplicirati trening.
Očito bi i početnici i stariji trebali početi s malim, ali redovitim vježbama. Pridošlice u redove sportista često podcjenjuju važnost zagrijavanja i ne brinu se previše zbog tehnike izvođenja - ove greške trening čine beskorisnim. Stariji ljudi obično precjenjuju snagu, biraju složene setove vježbi za trbuh i nerazumno intenzivno vježbaju, što često dovodi do povreda.
Kako višak kilograma utiče na izbor kompleksa za trening
Prekomjerne tjelesne težine moraju shvatiti da će biti nemoguće odrediti pumpanu prešu iza sloja masnih naslaga, a prvi kompleksi za trening trebali bi biti usmjereni na normalizaciju tjelesne težine. I ne samo vježbanje - mršavljenje je nemoguće bez prelaska na zdrave prehrambene navike.
Važna je stvar da redovite vježbe za trbuh uključuju samo trbušne mišiće i zato ne unose dovoljno kalorija za gubitak kilograma. Postoji nekoliko načina za povećanje potrošnje energije tijekom vježbanja:
- Odvojite komplekse vježbanja za tisak na neko vrijeme i posvetite trening aerobnim vježbama (koje se nazivaju i kardio vježbama). To su treninzi koji uključuju nekoliko mišićnih grupa odjednom u povećanom pulsu, troše povećanu količinu kalorija i obično se koriste za mršavljenje. Tek nakon normalizacije težine započnite vježbe za trbušne mišiće, odlučujući se za trening komplekse za početnike. Ova metoda trajat će dugo, ali ljudima s dijagnozom pretilosti bolje je koristiti ovaj pristup.
- Druga opcija uključuje paralelni gubitak kilograma i razvoj trbušnih mišića, takav kompleks pogodan je za osobe s blagom prekomjernom težinom; gubitak kilograma dolazi i zbog kardio opterećenja. Da biste to učinili, možete pronaći jutarnje vježbe i zagrijavanje pomoću kardio kompleksa za vježbanje u video blogovima fitnes trenera ili odvojeno provoditi dvije vrste treninga - aerobni i trbušni.
- Da bi se kompleks za trening koristio za smanjenje trbuha, on između ostalog uključuje vježbe s povećanim trošenjem energije koje koriste trbušne mišiće. Treba imati na umu da je takva šema vježbanja manje efikasna za štampu od klasičnih kompleksa za vježbanje. Ova je opcija pogodna za ljude sa normalnom težinom i niskom masnoćom na trbuhu.
Skup vježbi za tisak za smanjenje trbuha
Ne zaboravite se zagrijati i istegnuti prije treninga, planirajte 3-4 treninga tjedno.
- Čučnjevi. Početni položaj: noge su malo šire od ramena, dlanovi su stisnuti ispred vas (u složenoj verziji ruke možete ispružiti prema naprijed i u rukama držati male bučice). Dok izdišete, trebate sjesti u položaj kukova paralelno s podom, lagano raširivši koljena u stranu, i zamrznuti se na nekoliko sekundi. Dok udišete, ustanite. Važno je držati trbušne mišiće zategnutima dok čučite. Morate započeti sa 2-3 serije po 10-15 puta, postupno dovodeći do 30 ponavljanja.
- Deadlift. Potrebno je saviti se iz stojećeg položaja, stisnuti uteg (možete koristiti tegove ili bučice), ispraviti se, ravnomjerno i vertikalno podižući sportsku opremu, a zatim uteg vratiti na svoje mjesto. Međutim, prvi put je bolje ovu vježbu izvoditi pod vodstvom trenera ili pažljivo pročitati tehniku. U početnom položaju noge bi trebale biti malo razdvojene i blago savijene, ne biste trebali podizati ili spuštati glavu. Bolje je započeti s malom težinom, postupno povećavajući opterećenje. Izvedite tri serije po 8-10 puta, kako se težina povećava, smanjite broj ponavljanja na 2-3. Treba imati na umu da muškarci koriste ovu vježbu za povećanje mišićne mase, za razliku od žena koje na ovo opterećenje reagiraju gubitkom kilograma (ako ne naprave prevelik broj ponavljanja).
- Daska. Početni položaj: oslonac ležeći na laktovima. Potrebno je naprezati trbušne mišiće, ispraviti noge i leđa i zamrznuti se u ovom položaju 1-2 minute. Ponovite 4-5 puta. Ova vježba djeluje na kompleks mišića i usmjerena je na povećanje izdržljivosti.
- Vakuum. Ova vježba pomoći će vam da stegnete trbušnjake i smanjite struk za nekoliko centimetara. Preporučeno vrijeme za to je ujutro natašte odmah nakon buđenja. Potrebno je duboko udahnuti, a zatim na izdisaju uvući prednji zid trbuha, trebao bi postojati osjećaj da je rectus abdominis mišić pritisnut na kralježnicu, a u plućima nema zraka. Smrznite se 15-45 sekundi i polako izdahnite. Ponovite 5-10 puta.
Skup vježbi za tisak i zadnjicu
Ovaj kompleks pogodan je za djevojčice i početnike, uključuje vježbe koje uključuju glutealne mišiće i trbušne mišiće. Planirajte 3-4 treninga nedeljno.
- Čučnjevi na jednoj nozi. Početni položaj: stojeći na jednoj nozi. Bolje je staviti ruke iza glave, trebate čučati bez žurbe i naglih pokreta. Izvodite u tri serije po 15-25 ponavljanja.
- Most za glute. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke na podu usmjerene u bokove, noge savijene u koljenima. Potrebno je otkinuti zadnjicu s poda i ispružiti jednu nogu prema gore, zamrznuti nekoliko sekundi, vratiti se u početni položaj i ponoviti s drugom nogom. Vježbu izvodite u 2 serije po 20-25 ponavljanja.
- Pedaliranje. Početni položaj: ležeći na leđima, bolje je da ruke stavite iza glave, noge su podignute iznad poda. Potrebno je vršiti kružne pokrete nogama, kao da pedalirate bicikl. Vježbu izvodite brzo u tri seta od po 30 sekundi.
- Obrnuti trbuh s porastom zadnjice. Početni položaj: ležeći na podu, noge podignute iznad poda pod uglom od 30 stepeni. Potrebno je podići noge i povući se, podižući zdjelicu s poda, zamrznuti se nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj, stopala ne bi trebala dodirivati pod, ne biste trebali previše zamahivati nogama. Ruke se mogu ispružiti duž tijela ili ih držati na klupi ili stolici. Izvodite u dva seta od 15-20 ponavljanja.
- Hodanje po zadnjici.
Skup vježbi s kettlebellom za trbušne mišiće
Dobre rezultate daju trenažni kompleksi s utezima. Djevojčice se ne bi trebale bojati vježbi s dodatnom težinom - žensko tijelo nerado dobiva mišićnu masu i to čini samo uz "višestruko ponavljani" trening. Kettlebells se mogu koristiti u gotovo bilo kojoj vježbi za tisak, ali u ovom složenom odabiru se opterećenja koja će izgubiti svoju učinkovitost bez utega. Bolje je takav trening izmjenjivati s drugim kompleksima, planirajući jedan ili dva dana u sedmici za tegove.
- Bočni zavoji sa kotlićem. Početni položaj: stojeći, raširivši noge u širini ramena, lijeva ruka iza glave, desna - držeći kotlić. Potrebno je saviti se udesno i ispraviti. Nakon 20-25 ponavljanja, promijenite ruku i ponovite isti broj puta. Izvodite vježbu u dva pristupa.
- Dijagonalni liftovi sa kotlićem. Početni položaj: stojeći, koljena savijena u polučučnju, obje ruke drže kotlić. Potrebno je da ruke s kettlebellom spustite ulijevo, a zatim, ispravljajući noge, podignite ruke kettlebellom udesno i gore. Bez povratka u početni položaj, nastavite s izvođenjem lijevo i dolje. Ponovite 15 puta, a zatim promijenite smjer kretanja materijala za ponderiranje - desno prema dolje i lijevo prema gore. Izvodite u dva pristupa.
- Kettlebell drobljenje. Početni položaj: ležeći na podu, ruku ispruženih ispred sebe i držeći kotlić, nogu savijenih u koljenima. Potrebno je izvesti zaokrete - povući rameni pojas do karlice, pazeći da donji dio leđa ne odlazi od poda. Ruke ostaju ispružene ispred vas tokom izvršenja. Ponovite 15-20 puta u dva seta.
- Podiže noge. Početni položaj: ležeći na podu, ruke ispružene ispred sebe i držeći kotlić, noge ispružene i podignute iznad poda. Potrebno je podizati noge naizmjenično lijevo od kettlebell-a i desno od kettlebell-a, vraćajući se u početni položaj i pazeći da stopala ne dodiruju pod. Izvedite dva pristupa 15-20 puta.
