Francuski bench press: tehnika, koji mišići rade i šta zamijeniti * Crossfit

Među svim vježbama koje radimo za razvoj tricepsa, francuska bench press za nas je od posebne vrijednosti. Ova vježba, zajedno s sklekovima na neravnim šipkama i bench pressom uskim hvatom, svojevrsni je temelj bez kojeg je nemoguće izgraditi zaista snažan i masivan triceps.

Postoje mnoge varijacije ove vježbe: ležeći, stojeći, sjedeći, sa šipkom, s bučicama, na bloku ... Danas ćemo se usredotočiti na dvije najčešće opcije: Francuzi koji leže sa šipkom na vodoravnoj i nagnutoj klupi, jer sve ostale metode nemaju suštinske razlike sa stanovišta tehnologije, a ako ste savladali opciju predloženu u članku, tada ne bi trebalo biti poteškoća s ostalim varijantama ove vježbe. Pa, skužimo zajedno kako pravilno izvoditi francuski bench bench, koji mišići rade s ovom vježbom, uobičajene greške i alternative za zamjenu.

Takođe ćemo u našem današnjem članku riješiti sljedeće točke:

Tehnika vježbanja;
Uobičajene greške početnika;
Šta može zamijeniti ovu vježbu.

Koje mišiće opterećuje francuska štampa za uteg?

Francuski bench press je vježba koja najveći stres stavlja na dugački snop naših tricepsa, koji je za većinu sportista najteži na trening snage. Sve je u ispravnom opsegu pokreta: ovdje možemo što više istegnuti i skupiti dugu glavu tricepsa. Za najveće istezanje tricepsa u negativnoj fazi pokreta, neki sportisti izvode ovu vježbu sa šipkom ili s bučicom na nagnutoj klupi pod uglom od 30-45 stepeni. Bočni i medijalni snopovi tricepsa također primaju dovoljan udio tereta, zbog čega dolazi do kolosalnog skoka u razvoju mišića ruku.

Pored tricepsa, u rad su aktivno uključeni i prednji snopovi deltoidnih mišića i mišići podlaktice. Mišići jezgre odgovorni su za stabiliziranje našeg tijela, pa nose i malo statičko opterećenje.

Ispravna tehnika izvođenja francuske štampe

Ne samo volumen i snaga vaših mišića, već i stanje zglobova i ligamenata koji rade prilikom izvođenja pokreta, ovisi o tome koliko precizno slijedite ispravnu tehniku izvođenja francuskog bench bench-a. Francuski tisak je samo jedna od onih vježbi gdje postoji samo jedan faktor, posvećujući dužnu pažnju, sigurno ćete postići uspjeh - tehniku.

Sada pažnja: većina posjetilaca teretane nema pojma kako pravilno izvesti francusku klupu sa šipkom. Puno je grešaka: od položaja laktova do položaja stopala.

Francuski bench bench vježba je koja najviše naglašava dugu glavu našeg tricepsa, koju je najteže trenirati.

Sve je u ispravnom opsegu pokreta: ovdje možemo što više istegnuti i skupiti dugu glavu tricepsa. Za najveće istezanje, neki sportisti izvode ovu vježbu na nagnutoj klupi pod uglom od 30-45 stepeni. Bočni i medijalni snopovi tricepsa također primaju dovoljan udio tereta, zbog čega dolazi do kolosalnog skoka u razvoju mišića ruku.

Početna pozicija

Prvo postavite uteg na glavu klupe na ugodan nivo za vas ili zamolite svog partnera za trening da vam ga premjesti.
Savijte laktove, lagano uhvatite palicu dlanovima na simetričnoj udaljenosti od centra i podignite je, potpuno ispravljajući laktove. Ovo je naša početna pozicija. Širina hvata ovisi o tome s kojom šipkom radite, pa kako biste diverzificirali opterećenje, preporučujem promjenu šipke iz treninga u trening: ravni, u EZ ili W obliku, svi su izvrsni za francusku štampu.

Užica sa klupe

Počnite glatko spuštati šipku, dok glatko udahnete. Postoje dva mišljenja o tome gdje projektil treba spustiti: iza glave ili na čelo. Vjerujem da je svrsishodnije spustiti šipku iza glave, kao da je pokušavamo vratiti na klupu, pa povećavamo opseg pokreta i više naglašavamo opterećenje na dugoj glavi tricepsa. Međutim, treba shvatiti da ovo s gledišta biomehanike nije najprikladnija vježba i u njoj ne treba težiti ogromnim radnim utezima i zanemariti zagrijavanje, vjerujte mi na riječ, ozljeda lakatnih zglobova i ligamenata na francuskoj bench press-u je sitnica.
© lawcain - stock.adobe.com
Nakon što ste dovoljno nisko spustili šipku i pravilno istegnuli dugu glavu tricepsa, počnite stiskati šipku do početnog položaja, čineći snažan izdah. U tom slučaju, laktovi bi trebali biti u istom položaju kao i pri spuštanju, neprihvatljivo je raširiti ih u strane ili ih dovesti prema unutra, a stražnjicu, gornji dio leđa i potiljak treba čvrsto pritisnuti uz klupu. Nakon što se vratite u početni položaj, ponovite pokret.

Ako želite otežati zadatak, isprobajte francusku nagibnu klupu. Zatražite pomoć od prijatelja u teretani kako bi vam mogao dati mrenu, nije baš zgodno da je sami bacite.

Biomehanika francuske preše na vodoravnoj i nagnutoj klupi je ista, ali blagi nagib daje nam priliku da još više istegnemo triceps (i još više opteretimo lakatne zglobove i ligamente, sjetite se ovoga).

Iz tog razloga ne biste trebali pristupati francuskom nagibnom tisku s previše žara i fanatizma, težine bi trebale biti umjerene i tehnika se ne bi trebala mijenjati. Kada izvodite francusku prešu sa šipkom na nagnutoj klupi, možete podići zatiljak sa klupe i donijeti šipku iza glave - na ovaj ćete način dodati nekoliko dragocjenih centimetara amplitudi preše i još više ispružiti dugu glavu tricepsa.

Uobičajene početničke greške

To je užasno nepravedno, ali često je vježba što je učinkovitija to traumatičnija. Francuski tisak u ovom pitanju nije izuzetak. Stoga vam toplo preporučujem da se upoznate sa dolje navedenim tehničkim greškama i da ih nikada ne pokušate ponoviti.

Laktovi bi trebali biti na istoj razini tijekom cijelog seta. Pokušajte ih držati mirnima, svako pomicanje u stranu (posebno prema unutra) uvelike povećava rizik od ozljeda. Da biste to izbjegli, počnite raditi francuski bench bench sa minimalnim težinama, mentalno se koncentrirajući što je više moguće ne samo na istezanje i stezanje tricepsa, već i na položaj laktova.

Ne otkrivajte točak. U teretani sam više puta vidio sljedeću sliku - sportista stavlja noge na klupu tokom pristupa francuske štampe, u tome nema apsolutno nikakvog smisla, opterećenje mišića se uopće ne mijenja i postaje mnogo teže održavati stabilan položaj na klupi.

Ne zabacuj glavu unazad. Često mnogi sportisti početnici bacaju glavu (ispod nivoa vodoravne klupe) tokom francuske štampe, navodno kako bi bolje istegnuli triceps. U stvari, nema apsolutno nikakve razlike gdje će se vaša glava nalaziti, jer će amplituda biti ista u oba slučaja. Ali ako spustite glavu prema dolje, vaš intrakranijalni pritisak raste, što nam uopće nije potrebno tijekom treninga snage.

Obratite dužnu pažnju na zagrijavanje. Ne biste trebali početi ni raditi ovu vježbu bez pravilnog istezanja laktova, ramena i ruku. Zanemarujući zagrijavanje, prije ili kasnije sigurno ćete se ozlijediti, pa čak i nećete moći dobro razraditi triceps - mnogo je teže "osjetiti" kretanje na hladnim zglobovima i mišićima.

Koje su alternative francuskom tisku mrena?

Vjerovatno nijedna vježba na tricepsu ne daje tako snažan poticaj rastu kao francuska bench press. Ipak, nekim će se sportašima ova vježba činiti preteškom s tehničke točke gledišta - uistinu, ovdje je prilično teško koncentrirati se na rad mišićne skupine koja nam je potrebna i pratiti ispravan položaj laktova. Nekome može biti kontraindikovana iz individualnih razloga: degenerativne promjene u zglobu lakta, oštećenje ligamenata, oporavak od ozljede itd.

Možete pokušati riješiti ovaj problem smanjenjem radne težine u francuskoj štampi ili promjenom šipke u bučice ili blok mašinu. U bilo kojoj od predloženih opcija, položaj laktova je nešto drugačiji i, možda, u nekima od njih nećete osjetiti bol i nelagodu, na primjer, u francuskom bench pressu iz donjeg bloka dok stojite - kut položaja lakta u ovoj verziji vježbe anatomski je vrlo prikladan.

Ako ovo ne pomaže, trebali biste se usredotočiti na druge izolirane vježbe. Stoga, za sve one koji ne uklapaju francusku klupu sa šipkom, savjetujem vam da sami odaberete nekoliko pokreta s donje liste.

Presa sa klupom uskog držanja

Klupa sa uskim hvatom osnovna je vježba za triceps, opterećujući uglavnom bočnu glavu tricepsa, prednje delte i unutarnji dio prsnih mišića također dobivaju indirektno opterećenje. Njegova prednost leži u činjenici da je ovdje stepen vlačnog opterećenja na lakatnim zglobovima praktički minimalan, pa njegova primjena (naravno, uz umjerene težine) neće naštetiti zdravlju. Štoviše, mnogi terapeuti savjetuju izvođenje bench bench-a uskim hvatom s minimalnim težinama i velikim brojem ponavljanja u okviru kompleksa terapije vježbanja, jer je to najbolje prilagođeno kako bi se ozlijeđeno područje pumpalo krvlju i ubrzalo zacjeljivanje ozljede.

Padovi na neravnim šipkama

U sklekovima na neravnim šipkama možete dobro naglasiti opterećenje medalje i bočne glave tricepsa, ako tijekom kretanja ne raširite laktove u strane, već ih držite što bliže tijelu. Da biste dodatno povećali protok krvi u tricepsu, preporučujem izvođenje sklekova na neravnim šipkama u malo skraćenoj amplitudi, pokušavajući ne potpuno ispraviti zglobove lakta na gornjoj točki. Opcija za naprednije sportiste je sklekove na neravnim šipkama s dodatnim utezima.

Istezanje ruku iz gornjeg bloka

Ova vježba je usmjerena više na vježbanje i ublažavanje tricepsa nego na dobivanje mišićne mase. Ako slijedite ispravnu tehniku i ne pokušavate izvoditi ekstenzije s maksimalnom radnom težinom, lakatnim zglobovima i ligamentima, ova vježba će imati samo koristi. Vježba se može izvoditi s bilo kojom prikladnom ručkom, s jednom ili obje ruke istovremeno, preporučujem izmjenu svih mogućih varijacija od treninga do treninga.

Medbol sklekovi sa uskim rukama

Biomehanički je ova vježba slična uskoj stisci sa klupe, ali ovdje je zadatak kompliciran činjenicom da radimo s vlastitom težinom i samostalno prilagođavamo putanju kretanja. Čitav niz tricepsa, donji i unutarnji dio prsnog koša i ogroman broj mišića za stabilizaciju djeluju, uz to se, zbog kontinuiranog statičko-dinamičkog opterećenja, povećava snaga ligamenata i tetiva. Pojednostavljenija opcija je izvođenje sklekova uskim postavljanjem ruku od poda.

Sklekovi od leđa

Zahvaljujući ovoj vježbi, ruka vizualno postaje masivnija i obimnija. Dlanove je potrebno nasloniti na klupu, stojeći malo iza, noge ispružiti prema naprijed, možete ih ostaviti na podu ili staviti na susjednu klupu - to ovisi o nivou treninga sportaša. Ovdje biste trebali raditi u najvećoj mogućoj amplitudi, pokušavajući spustiti stražnjicu što je moguće niže, opterećenje uglavnom pada na medijalni snop tricepsa. Pored tricepsa, prednje delte i trbušni mišići također nose indirektno opterećenje u sklekovima s naglaskom na leđima.

Istezanje jedne ruke iza glave s bučicom

Ova vježba slična je u biomehanici francuskoj presici s dvije ruke s bučicama - većina tereta pada na dugi snop tricepsa. Razlika je u tome što pokret ne ide ravno prema dolje, već u stranu, u smjeru suprotnog ramena, tako da zglobovi lakta doživljavaju znatno manje vlačno naprezanje.

Istezanje jedne ruke u nagibu od donjeg bloka

Izvrsno sredstvo za pravilno pumpanje krvi i "dovršavanje" već umornih tricepsa. Rizik od ozljeda kod ove vježbe minimalan je i pogodan je za gotovo svakog sportaša. Međutim, to ne znači da možete trčati raditi ovu vježbu bezglavo, ne obazirući se na ispravnu tehniku i zagrijavanje - važno je shvatiti da u takvim izoliranim vježbama usmjerenim na razradu mišića nema govora o velikim tegovima.

Treba napomenuti da gore navedene vježbe mogu biti ne samo alternativa francuskom tisku sa šipkom, već i izvrstan dodatak velikom obuku za triceps. Za većinu sportaša ne odgovaraju više od tri vježbe za triceps u jednom treningu, tako da ćete osigurati dobar volumen i intenzitet, ali nećete pretjerati s mišićima, jer nivo kataboličkih procesa u tijelu neće biti tako velik. A ako možete sigurno raditi francuski tisak bez da osjećate bol i nelagodu, slobodno u svoj trening uključite nekoliko vježbi s gornjeg popisa, tako da će opterećenje biti optimalno.

Uključivanje u program obuke

Francuska štampa često je uključena u komplekse na dan treninga za triceps. Najčešće se trenira sa prsima:

Vježba za prsa i triceps
Vježbaj	Postavlja x ponavljanja
Bench press	4x12,10,8,6
Nagnite presicu za bučice	4x10
Padovi na neravnim šipkama	3x12
Postavljena bučica na nagnutoj klupi	3x12
Francuska bench press	4x12,12,10,10
Istezanje jednom rukom s bučicom iza glave	3x10

Druga opcija je zaseban dan ruku, koji uključuje rad na tricepsu i bicepsu:

Trening ruku
Vježbaj	Postavlja x ponavljanja
Presa sa klupom uskog držanja	4x12,10,8,6
Francuska bench press	3x12,10,8
Uzvraćaj bučicom	3x10
Nastavak na gornjem bloku konopom	3x15
Podizanje šipke za biceps stojeći	4x15,12,10,8
Podizanje šipke za biceps na Scott klupi	3x10
Naizmjenično dizanje bučica dok sjedite na nagnutoj klupi	3x10
Uvijanje utegom obrnutog gripa	4x10