Vježbe za ruke

Programi obuke

11K 0 20.01.2017 (zadnja revizija: 01.06.2019)

Mnogi sportisti u fitnesu ili crossfitu posvećuju veliku pažnju razradi svih mišićnih grupa u tijelu, ali istovremeno često zaboravljaju na vježbe za ruke. Da, zapravo, veličina naših zapešća genetski je faktor, ali to ih ne čini gubitkom vremena - postoji mnogo učinkovitih vježbi za ruke koje povećavaju snagu zglobova, stiska i podlaktica. Danas ćemo pokušati shvatiti kako napumpati zglobove kod kuće i na kojim principima treba temeljiti efikasan trening ruku.

U ovom ćemo članku pokriti sljedeće aspekte:

• zašto treniramo zglobove;
• vrste vježbanja;
• tipične greške početnika.

Zašto vježbe ruku?

Ljudi s ektomorfnim tipom tijela često primjećuju da im tanki zglobovi izgledaju neproporcionalno u odnosu na dobro razvijene mišiće ruku i ramena i "kako zamahnuti zglobom?" Je li prvo pitanje koje postavljaju instruktoru u teretani. Ova slika nastaje zbog tankog radijusa i uskog zgloba zgloba; kod mnogih ektomorfa volumen zgloba ne prelazi 12 cm. S tim u vezi, pitaju se kako napumpati mišiće šake i koliko će primjetan rezultat biti.

Muskulatura šake sastoji se od 33 mala mišića koja su odgovorna za pronaciju i supinaciju naših dlanova, kao i za snagu stiska. Stoga, ako se pitate kako napumpati rukohvat, svakako u svom procesu treninga pronađite mjesto za statične vježbe ruku. Ne treba dugo: vježbanje tako malih mišićnih grupa sasvim je dovoljno da se na kraju redovnog treninga u teretani posveti 15-20 minuta.

© mikiradic - stock.adobe.com

Dobro razvijen stisak olakšava izvođenje vježbi za leđa bez upotrebe narukvica ili kukica, a također je neophodan za stvarno ozbiljne utege kod mrtvog dizanja. Također je neophodan za pobjede u armwrestlingu i borilačkim vještinama, jer jakim rukama započinju zaista jake ruke.

Pored toga, vježbe za ruke i dlanove moraju se raditi za ljude koji su pretrpjeli ozljede šake, to će im vratiti nekadašnju snagu i pokretljivost. Mnoge vježbe navedene u našem članku iskusni liječnici preporučuju kao dio oporavka od ozljeda.

Vrste vježbi za ruke

Uobičajeno, vježbe za ruke mogu se podijeliti u dvije vrste:

• Statički - one vježbe koje podrazumijevaju dugotrajno zadržavanje težine u stacionarnom stanju. U pravilu su usmjereni na razvoj snage prianjanja i jačanje ligamenata i tetiva.
• Dynamic - one vježbe u kojima savijamo zapešća i opterećenje postavljamo direktno na mišiće šake, istežući ih i skupljajući.

Pa, skužimo zajedno kako pravilno i efikasno zamahnuti rukama i zglobovima, uključujući i kod kuće.

Statične vježbe za ruke

1. Vise na vodoravnoj traci - potrebno je što duže visjeti na prečki, statički naprežući zglobove i podlaktice, držeći tijelo u fiksnom položaju. Za ugodniju vježbu preporučuje se upotreba krede. Da biste to zakomplicirali, možete objesiti jednu ruku, mijenjajući ih jednu po jednu.
   
2. Visi na ručniku - vježba, čijim razvojem započinje trening u bilo kojoj vrsti hrvanja (sambo, džudo, brazilska jiu-jitsu, itd.). Ručnik treba prebaciti preko šipke i držati ga za ivice, dok bi ruke trebale biti što bliže jedna drugoj, a tijelo bi trebalo ostati nepomično. Naprednija opcija je vješanje na ručnik jednom rukom.
   
3. Zadržavanje projektila - ova vježba uključuje maksimalno dugo držanje teške mrene, bučica ili tegova. Snaga stiska je dobro uvježbana, trapezni mišići također primaju dobro statičko opterećenje. Izvrsna pomoć za mrtvo dizanje. Dvije su naprednije varijacije ove vježbe: korištenje produžetaka šipki i držanje projektila na dohvat ruke. Naravno, radne težine u ovim slučajevima bit će nešto manje.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Držeći palačinku - slično kao u prethodnoj vježbi, ali kada radimo s palačinkama koristimo širi i složeniji hvat - iščupan. Da biste bili efikasniji, napravite "farmerovu šetnju" - šetajte po teretani s palačinkama.
   

Vježbe za dizanje ruku

Posebnu pažnju treba posvetiti vježbama s dodatnom opremom koje se izvode u okviru takmičarske discipline „armlifting“. Značenje discipline je podizanje specijalnog aparata od strane sportiste i njegovo učvršćivanje na gornjoj tački. Ovdje je statička komponenta manja, pokret je eksplozivniji, uglavnom se treniraju ligamenti i tetive.

Ako je vaša teretana opremljena sličnom opremom, obavezno uključite sljedeće vježbe u svoj program za jačanje zglobova:

1. Kotrljajuća grmljavina - podizanje projektila opremljenog okruglom okretnom drškom prečnika 60 mm. Apsolutni svjetski rekord u ovom pokretu pripada Rusu Alekseju Tjukalovu - 150,5 kg s mrtvom težinom od 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Apolonova osovina - klasični deadlift sa širom šipkom (promjer 50 mm). Na krajnjoj točki amplitude, sportaš treba stajati uspravno, potpuno ispraviti koljena i malo vratiti ramena. Trenutni svjetski rekord je 225 kg u izvođenju Kirilla Sarycheva, svjetskog rekordera u bench pressu.
   
3. Saxon Bar Deadlift (dvostruki stisak) - klasični deadlift sa posebnom šipkom sa pravokutnom šipkom promjera 80 mm, dok sportaš šipku hvata dvjema rukama odozgo, šipka je stegnuta palcem s jedne, a sve ostale s druge strane. Rekord pripada Rusu Andreju Šarkovu - 100 kg.
   
4. Srebrni metak - projektil u obliku ponajviše podsjeća na metak dužine 45 mm i promjera 19 mm. Na metku je ovješen uteg od 2,5 kg, koji je stegnut između drški ekspandera Captain of Crush br. 3 za muškarce i br. 1 za žene. Kao dio takmičenja, sportaš mora najduže statički držati ekspander sa stegnutim metkom i tegovima u ispruženoj ruci. Trenutni rekord pripada Rusu Dmitriju Suhovarovu i iznosi 58,55 sekundi.
   

Dinamične vježbe za ruke

1. Uvojak zgloba sa utegom - vježba se sastoji od savijanja zgloba zgloba s dodatnim težinama pod različitim uglovima. Šipka se može postaviti ispred vas hvataljkom odozgo ili odozdo, potrebno je saviti zglobove za maksimalan broj ponavljanja u punoj amplitudi, pokušajte ne uključiti biceps u rad. Težina šipke trebala bi biti umjerena, s velikom težinom nećete imati vremena da pravilno "osjetite" vježbu, jer će se ruke nakon nekoliko ponavljanja prestati savijati. Još jedna vrsta ove vježbe je savijanje ruke utegom iza leđa, pa je opterećenje više na mišićima podlaktice. Za one koje zanima kako napumpati dlanove i povećati snagu prstiju, uteg možete postaviti na ispružene prste.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Stiskanje ekspandera - Ova vježba je dobra za povećanje snage i izdržljivosti dlanova i prstiju. Možete ga početi izvoditi uobičajenim gumenim ekspanderom, koji je lako pronaći u bilo kojoj sportskoj trgovini, a zatim prijeći na profesionalni (na primjer, Captains of Crush), u kojem možete prilagoditi silu kompresije s 27 na 165 kg. Inače, 165 kg je predato samo petorici ljudi širom svijeta.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Sklekovi - ova vježba savršeno razvija stisak stiska, triceps i prsni mišići također u njoj rade. U tom slučaju, prsti moraju biti rašireni u bokove što je moguće šire i pokušati ih ne savijati tijekom sklekova. Opterećenje se može povećati - započnite s pet prstiju i postupno dovedite do dva. Sklekovi sa dva prsta bila su glavna vježba majstora borilačkih vještina Brucea Leeja.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Penjanje užetom - dobro poznata vježba koja savršeno razvija snagu ruku i podlaktica. Najveće opterećenje zglobova pružit će vam mogućnost penjanja po užetu bez pomoći nogu - tako da će opterećenje biti kontinuirano.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Uzgajanje prstiju gumom - za ovu vježbu potrebna je samo obična gusta elastična traka. Omotajte ga nekoliko puta oko čvrsto stisnutih prstiju i pokušajte u potpunosti "otvoriti" dlan. Ovdje treniramo kratke otmičke prste i dlanske mišiće.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Uobičajene početničke greške

Kada radite na rukama i podlakticama, prilično je lako ozlijediti se, poput povlačenja mišića podlaktice ili istezanja ligamenata zgloba. Da biste to spriječili, pogledajte greške koje neiskusni sportaši najčešće čine u teretanama:

Pogledajte video: Vezbe Za Ruke by Nada FITT I Arm workout (Novembar 2024).