Vakum za trbuh vježba je koja se preporučuje muškarcima i ženama koji žele smanjiti struk. Predstavlja maksimalno uvlačenje trbuha prema unutra i zadržavanje u ovom položaju minutu ili dvije, dok ne zadržavamo dah i nastavljamo normalno disati. U našem današnjem članku ćemo pogledati kako izvoditi vježbu usisavanja želuca.
Prednost trbušnog vakuuma je u tome što statičnim držanjem trbuha u uvučenom položaju možemo postupno smanjivati volumen stomaka i struka. Pod pretpostavkom prehrane sa malo ugljikohidrata i redovnog vježbanja, naravno.
Vakuum preše, kao vježba, prikladan je po tome što se može raditi apsolutno bilo gdje, za njegovo izvođenje nije potrebna apsolutno nikakva dodatna oprema. Radite ovu vježbu na poslu, u školi, u autu, u javnom prijevozu ... Stojeći ili sjedeći, naprednije opcije leže i stoje na sve četiri.
U studentskim godinama sam izveo mali eksperiment sa vakuumom: vožnja metroom do univerziteta trajala je nešto više od trideset minuta, a za to vrijeme uspio sam napraviti oko 10-15 pristupa ovoj vježbi. Rezultat je postao primjetan nakon nekoliko tjedana: struk je postao gotovo 5 cm, smanjio se i volumen trbuha. Vlastitim primjerom sam se uvjerio u efikasnost ove vježbe i njenih blagodati za mršavljenje, pa mislim da definitivno zaslužuje pažnju - bit će izvrstan dodatak pravilnoj prehrani s umjerenom količinom masti i ugljikohidrata, snagom i kardio treningom.
U današnjem članku razmotrit ćemo sljedeće aspekte i značajke pravilne provedbe trbušnog vakuuma:
- Tehnika izvođenja vježbe - kako pravilno usisati trbuh;
- Koje se greške javljaju prilikom vakumiranja trbuha;
- Program obuke;
- Koje su kontraindikacije za izvođenje vježbe.
Kako pravilno izvoditi vježbu za vakum u trbuhu?
Kao i kod svake vježbe koja uključuje statičku napetost mišića i potpunu koncentraciju na biomehaniku pokreta, rezultat 100% ovisi o ispravnoj tehnici. Ako tehnika izvođenja vakuuma na trbuhu ne bude usavršena do kraja, malo je vjerojatno da ćete od ove vježbe moći dobiti maksimalnu korist.
Idemo shvatiti kako izvoditi vakumsku vježbu. Možete to početi raditi odmah, bez ometanja čitanja ovog članka.
- Dođite u ispravan početni položaj: Stanite ili sjednite na stabilnu podlogu (možete se podići na sve četiri radi veće kontrole, ova opcija je malo teža za početnike, ali izuzetno učinkovita), gledajte naprijed, držite leđa ravno tijekom cijelog pristupa.
- Udahnite duboko, što je moguće dublje, uvlačeći trbuh. Da biste si olakšali vizualizaciju ovog procesa, zamislite da pupkom želite doći do kičme, stisnuvši unutrašnje organe negdje u sredini i "gurnuti" sam stomak ispod rebara.
- Nakon što ste što više uvukli stomak, glatko izdahnite i nastavite normalno disati, ali ne zaboravite da trbuh bude usisan. Zvuči elementarno, ali isprobajte i uvjerite se da je u praksi sve puno složenije - ispravno izvođenje vakuuma također zahtijeva puno vremena i truda.
Opterećenje trbušnih mišića jednostavno je ogromno, nemojte se uznemiriti ako mišići u početku grče - to je normalno.
Glavno opterećenje preuzima poprečni trbušni mišić, koji praktički nije uključen u konvencionalne vježbe za trbuh, a čak je i među prilično iskusnim sportašima često slabog tona. Kada se poprečni trbušni mišić zategne, struk će se sigurno smanjiti, vizualni efekt ispupčenog trbuha postat će manji sa svakim treningom.
Pokušajte se zaključati u ovom položaju što je duže moguće. Počnite s nekoliko setova od 15-20 sekundi i postepeno povećavajte opterećenje. Sve duže od minute izvrstan je rezultat i velika motivacija za druge.
Svojevrsna vježba
Postoji još jedna opcija za izvođenje vakuuma za prešu, ali vjerujem da je manje učinkovit, a praktična korist od njega minimalna. Radi se bez držanja trbuha u "uvučenom" položaju, ne radimo nikakvu dodatnu fiksaciju i odmah se opuštamo. Dakle, ovaj pokret je jednostavno duboko disanje dok uvlačite trbuh. Hoćete li postići značajan napredak u tome u sagorijevanju visceralne masti i smanjenju veličine struka? Sumnjivo.
Međutim, takva je izvedba sasvim slučaj, pogodna je za sportaše početnike kojima je i dalje teško disati uvučenog trbuha, pa će poprečni trbušni mišić primiti barem neko opterećenje. Ova vrsta usisavanja i slični pokreti stekli su široku popularnost u qigongu i jogi, ali kada se bavite fitnesom i crossfitom, poželjno je ostati na prvoj opciji.
Koje se greške događaju tokom vježbanja?
Ispod su glavne greške koje sportaši doživljavaju prilikom savladavanja trbušnog vakuuma. Ove tehničke greške ne predstavljaju ozbiljnu opasnost od ozljeda, ali mogu značajno odgoditi vaš napredak:
- Ne zaokružujte leđa u torakalnoj kičmi tokom izvođenja vakuuma, tako da se nećete moći koncentrirati na ispravnu fiksaciju trbušne regije trbuha.
- Ne pravite usisavanje odmah nakon obilnog obroka.Najbolje vrijeme za ovu vježbu je ujutro natašte. U ovo doba dana u tijelu prevladavaju katabolički procesi, pa ćete povećati lipolizu visceralne masti.
- Redovnost fizičke aktivnosti je velika, ali po tom pitanju ne biste trebali poludjeti. Ne izvodite ovu vježbu ako osjećate bol ili nelagodu. želudac ili crijeva ili imaju bol u trbušnim mišićima. Djevojčicama se ne preporučuje vakumiranje tokom menstruacije ili tijekom trudnoće, pretjerani fizički napor na trbušne mišiće može prilagoditi menstrualni ciklus i rad reproduktivnog sustava.
- Pazi na dah, ne bi trebalo biti grubo. Morate disati duboko, ali glatko i odmjereno.
Program obuke za vakuumsko štampanje
Svaka vježba gubi svoju učinkovitost ako se ne pokušate mentalno što više usredotočiti na rad potrebnih mišićnih skupina i ako se ne pridržavate principa napredovanja opterećenja, a vakuum za tisak nije izuzetak.
Kada tek započinjete savladavati ovu vježbu, preporučujem da započnete s tri pristupa, u svakom od kojih ćete izvesti 7-8 kašnjenja po 15-20 sekundi. Odmor između setova - oko jedne minute.
Izvodite vakuum u ovom načinu rada svaki drugi dan, nakon tjedan dana će vam biti dodijeljen vrlo jednostavno, a zatim povećajte vrijeme "uvlačenja" na 30-35 sekundi. Zatim do 50 sekundi, do minute i tako dalje.
Trajanje vakumskog trbušnog treninga ne smije biti duže od 25-30 minuta, tada će započeti nepovoljno opterećenje živčanih završetaka gastrointestinalnog trakta, što je prepuno neugodnih senzacija (nadutost, žgaravica itd.), a efikasnost vježbe će se smanjiti. Pokušajte ovo vrijeme provesti maksimalnim intenzitetom: s punom mentalnom koncentracijom na rad poprečnih trbušnih mišića, statičnim držanjem pravilnog položaja, ravnomjernim disanjem i minimalnim odmorom između serija.
Najlakši način je izvesti vakum na prazan želudac, pa preporučujem da to radite ujutro ili prije spavanja, produktivnost treninga od toga će se samo povećati, brzo ćete započeti proces razgradnje visceralne masti i isprazniti depoe glikogena. Možete kombinirati vakuum sa standardnim treningom za trbuh, u kojem radite dinamičke vježbe, ili sa kardio.
Crossfit kompleks
Za one koji vole zaista naporan trening, preporučujem sljedeću kombinaciju vježbi:
- daska (najmanje jedan minut);
- izvrtanje laganja (najmanje 15 ponavljanja);
- usisavanje na sve četiri (5-6 ponavljanja s najvećim mogućim kašnjenjem);
- viseće noge (najmanje 10 ponavljanja).
Vježbe se izvode jedna za drugom, uz minimalan odmor. Tri do četiri seta bit će više nego dovoljno za cjelovit trening.
Složenost takvog kompleksa nastaje zbog činjenice da u njemu izmjenjujemo statičke i dinamičke vježbe, izrađujući tako maksimalan broj mišićnih vlakana trbušne preše u kratkom vremenskom periodu.
Vjeruje se da bilo kakve dinamične vježbe za trbuh povećavaju volumen rektusnog trbušnog mišića i vizualno povećavaju volumen samog trbuha. Naravno, ovo nije u potpunosti tačno. Sada nećemo ulaziti u ove osobine, ali trenirajući trbušnjake u sličnom stilu, spašavamo se od takvog neželjenog efekta, jer izvodimo vakuum u trenutku kada su trbušni mišići što više začepljeni krvlju. Naravno, stvaranje usisavača nakon takvih vježbi je puno teže, ali morate zapamtiti da je lijep reljefni trbušnjak uvijek težak, pa se malo tko može pohvaliti stvarno razvijenim i lijepim trbušnim mišićima. Štaviše, ovaj napor na sebi ne odvija se samo u teretani, već i u kuhinji.
Koje su kontraindikacije za izvođenje vježbe?
Kontraindikacije, odnosno kada se trbušni vakuum ne smije izvoditi:
- čir na želucu ili dvanaesniku, gastritis i drugi problemi s gastrointestinalnim traktom;
- upala pluća, astma, upala pluća i druge bolesti respiratornog sistema;
- kile i izbočine u lumbalnoj i torakalnoj kičmi;
- arterijska hipertenzija, tahikardija i povećani intrakranijalni pritisak.
